Centeio: o que é, para que serve e como consumir (com receitas)

O centeio é um cereal que promove muitos benefícios como melhorar a saúde digestiva, ajudar no controle do peso, reduzir o estresse oxidativo e ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas.

Estes benefícios se devem ao fato de este cereal integral ter um alto teor de fibras e compostos bioativos antioxidantes, que contribuem para a saúde digestiva e metabólica.

O centeio é um cereal integral muito usado na alimentação, principalmente na forma de pão e farinha. Entretanto, embora seja um alimento saudável, o centeio contém glúten, portanto não é adequado para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.

Benefícios do centeio

Os principais benefícios do centeio para a saúde são:

1. Melhora a saúde digestiva

O centeio melhora a saúde digestiva, por ser rico em fibras alimentares, especialmente arabinoxilanos, que favorecem o trânsito intestinal e ajudam a manter uma microbiota intestinal saudável.

2. Pode ajudar no controle de peso

O consumo centeio pode promover uma maior sensação de saciedade em comparação com grãos refinados. Isso se deve ao alto teor de fibras deste cereal, que ajuda a controlar a ingestão de alimentos e o peso corporal.

A inclusão do centeio em uma dieta saudável, associada à prática de exercícios físicos, também pode promover a redução de peso e gordura corporal em indivíduos com sobrepeso.

3. Pode regular o açúcar no sangue

Devido ao seu alto teor de fibras, o centeio pode melhorar a resposta da glicose e da insulina após as refeições, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.

Assim, este cereal pode ser benéfico para pessoas com pré-diabetes ou que já possuem diabetes.

4. Reduz o estresse oxidativo

O centeio contém compostos bioativos, como ácidos fenólicos e alquilresorcinóis, que podem contribuir para reduzir o estresse oxidativo.

Esses benefícios estão principalmente relacionados ao consumo do centeio na sua forma integral, que possui mais fibras e compostos bioativos do que as versões refinadas.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir indica a informação nutricional em cada 100 g de centeio em grão e em farinha:

Para se obter todos os benefícios do centeio, este cereal deve ser incluído em uma dieta variada e equilibrada, associada à prática regular de atividade física.

Como consumir

O centeio é consumido principalmente na forma de produtos processados ​​ou como grão integral.

As formas mais comuns de se consumir o centeio incluem pão de centeio, farinha de centeio, grãos inteiros cozidos, flocos, preparações fermentadas.

O grão de centeio pode ser consumido de diversas maneiras, sendo geralmente usado inteiro, cozido ou como ingrediente em receitas.

Para o preparo, o grão de centeio costuma ser lavado e, em alguns casos, deixado de molho por algumas horas. Em seguida, é cozido em água até ficar macio, o que pode levar de 30 a 60 minutos.

Depois de cozido, este grão pode ser adicionado a saladas, combinado com legumes ou usado em pratos quentes, como sopas e ensopados. Também pode ser usado para substituir outros cereais, como arroz e quinoa.

Quem não deve consumir

Por conter glúten, o centeio não deve ser consumido por pessoas com doença celíaca. Além disso, este cereal também pode causar sintomas em pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca, como inchaço e dor abdominal.

Além disso, algumas pessoas com alergias a cereais ou problemas digestivos específicos podem não tolerar bem o centeio.

Assim, se houver dúvidas ou na presença de sintomas após o consumo do centeio, é aconselhável consultar o nutricionista.

Receitas com centeio

Algumas receitas saudáveis com centeio são:

1. Pão de centeio

Ingredientes:

• 300ml de água morna;
• 10g de fermento biológico seco;
• 10g de sal;
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 600g de farinha de centeio;
• Aveia em flocos a gosto

Modo de preparo:

Colocar em uma tigela a água, o fermento, o açúcar, o azeite e parte da farinha de centeio. Misturar os ingredientes e adicionar o restante da farinha aos poucos.

Sovar bem até a massa ficar lisa e elástica, e moldar no formato desejado.

Transferir a massa para uma forma untada com azeite e fazer cortes transversais e pincelar com azeite.

Cobrir a massa e deixar fermentar por 1 hora ou até duplicar o tamanho. Assar em forno preaquecido a 180 ºC por 30 a 35 minutos.

2. Broa de centeio

Ingredientes:

• 200 g farinha de centeio;
• 170 g de sêmola de milho;
• 200 ml de água fervente;
• 80 g de farinha de trigo;
• 5 g de farinha de alfarroba;
• 1 colher de café de açúcar;
• 10 g de sal;
• 10 g de fermento biológico fresco;
• 150 ml de água morna.

Modo de preparo:

Numa tigela, adicionar a água fervente à sêmola de milho e, com uma colher, misturar bem. Deixar descansar por cerca de 1 hora.

Misturar o fermento na água morna e, depois, adicionar à mistura anterior. Acrescentar o sal, a farinha de centeio, o açúcar, a farinha de alfarroba e a farinha de trigo. Envolver bem com as mãos, mas sem amassar.

Transferir a massa para uma bancada polvilhada com farinha de trigo, dividir a massa em porções com o peso que desejar e moldar as broas.

Colocar as broas em um tabuleiro forrado com papel vegetal. Polvilhe as broas com farinha de trigo e deixar fermentar por 1 hora.

Levar ao forno preaquecido a 200º C, com ventilação, e deixar assar por 50 minutos e, depois, desligar o forno e deixar mais 10 minutos, para ficar com uma casca bem crocante.

Se o forno não tiver ventilação, colocar a broa para assar no forno preaquecido a 220º C, durante 1 hora. Por fim, retirar do forno e deixe esfriar sobre uma grelha.