10 benefícios da alface, tipos e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
abril 2022

A alface é uma verdura rica em fibras e antioxidantes, favorecendo a perda de peso, melhorando a saúde gastrointestinal e regulando os níveis de açúcar no sangue. Esses benefícios também são proporcionados pelos nutrientes e compostos bioativos presentes na alface, como vitamina C, carotenoides, folatos, clorofila e compostos fenólicos, que garantem as propriedades hipoglicemiantes, digestivas, antioxidantes, diuréticas, laxantes e calmantes.

A alface pode ser facilmente incorporada na alimentação do dia dia, podendo ser utilizada na preparação de saladas, sucos e chás. A alface também pode ser plantada em casa, sendo apenas necessário um pequeno vaso, muita luz solar e água para crescer.

O consumo regular de alface poderia trazer os seguintes benefícios para a saúde:

1. Favorece a perda de peso

A alface é uma verdura que possui poucas calorias e é rica em fibras, que promovem a sensação de saciedade e favorece a perda de peso.

2. Ajuda a regular o açúcar no sangue

As fibras presentes na alface fazem com que a absorção de carboidratos no intestino seja mais lenta, evitando o aumento rápido do açúcar no sangue e, por isso, é uma excelente opção para as pessoas diabéticas ou pré-diabéticas.

3. Mantém a saúde dos olhos

A alface é rica em vitamina A, um micronutriente importante para manter a saúde dos olhos, prevenindo a xeroftalmia e a cegueira noturna, além de prevenir a degeneração macular associada com a idade.

4. Evita o envelhecimento prematuro da pele

Graças ao teor de antioxidante, o consumo de alface ajuda a proteger as células da pele do dano causado pelos radicais livres. Além disso, fornece vitamina A e vitamina E, que protegem a pele dos raios ultravioletas do sol, e vitamina C, que é importante para o processo de cicatrização e produção de colágeno no organismo, promovendo, assim, a formação de rugas.

A alface também é rica é água, ajudando a manter a pele devidamente hidratada.

5. Mantém a saúde dos ossos

A alface é rica em diversos minerais como o cálcio e o fósforo, que estão relacionados com a formação dos ossos. Além disso, também possui magnésio que faz parte do processo de absorção e assimilação do cálcio, já que suprime a ação do hormônio responsável pela reabsorção óssea.

Além disso, essa verdura também contém vitamina K, que também está relacionada com o fortalecimento dos ossos.

6. Previne a anemia

Por conter ácido fólico e ferro, o consumo de alface pode também prevenir e tratar a anemia, já que esses são minerais relacionados com a formação dos glóbulos vermelhos. Devido ao tipo de ferro que a alface fornece, é importante que sejam também consumidos alimentos ricos em vitamina C para que a absorção intestinal seja favorecida.

7 Ajuda a combater a insônia

A alface possui propriedades calmantes que ajudam a diminuir o estresse e a excitabilidade do sistema nervoso central, ajudando a combater a insônia e fazendo com que a pessoa durma melhor.

8. Possui ação antioxidante

A alface é rica em antioxidantes, pois contém vitamina C, carotenoides, folatos, clorofila e compostos fenólicos, que evitam o dano causado pelos radicais livres às células e, por isso, o seu consumo regular poderia ajudar na prevenção de doenças crônicas, incluindo o câncer.

9. Combate a prisão de ventre

Por ser rica em fibras e água, a alface favorece o aumento do tamanho das fezes e a sua hidratação, favorecendo a sua saída e sendo uma excelente opção para quem tem prisão de ventre.

10. Combate a retenção de líquidos

O consumo regular de alface ajuda a diminuir a retenção de líquidos, pois é um vegetal rico em água, de forma que a cada 100g existem 95,9 gramas de água, o que ajuda a estimular a eliminação do excesso de água pela urina.

Tipos de alface

Existem vários tipos de alface, sendo os principais:

  • Americana ou Iceberg, que é caracterizado por ser redonda e folhas com cor verde clara;
  • Lisa, em que as folhas são mais lisas e macias;
  • Crespa, que possui folhas com ondulações na extremidade, além de também serem lisas e macias;
  • Romana, em que as folhas são mais largas, compridas e crespas e cor verde escura;
  • Roxa, que possui folhas roxas.

Esses tipos de alface possuem propriedades semelhantes, podendo haver variação da quantidade de nutrientes, além de diferenças em relação à textura, cor e sabor.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de alface lisa e roxa:

ComposiçãoAlface lisaAlface roxa
Energia15 kcals15 kcals
Água95,9 g95,6 g
Proteína1,8 g1,3 g
Gorduras0,8 g0,2 g
Carboidratos1,7 g1,4 g
Fibra1,3 g0,9 g
Vitamina A115 mcg751 mcg
Vitamina E0,6 mg0.15 mg
Vitamina B10.06 mg0.06 mg
Vitamina B20.02 mg0.08 mg
Vitamina B30.4 mg0.32 mg
Vitamina B60.04 mg0.1 mg
Folatos55 mcg36 mcg
Vitamina C4 mg3.7 mg
Vitamina K103 mcg140 mcg
Fósforo46 mg28 mg
Potássio310 mg190 mg
Cálcio70 mg33 mg
Magnésio22 mg12 mg
Ferro1,5 mg1,2 mg
Zinco0,4 mg0.2 mg

Como consumir

Para obter todos os benefícios da alface citados anteriormente, é indicado comer pelo menos 4 folhas de alface por dia, preferencialmente com 1 colher de azeite de oliva, pois assim é possível aumentar seu poder antioxidante, além de também fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável.

A alface pode ser adicionada em salada, sucos e sanduíches, devendo ser armazenada na geladeira para conservar seu teor de ácido fólico e vitamina C.

Para conservar as folhas por mais tempo, deve-se utilizar um recipiente com tampa e colocar um guardanapo ou papel toalha no fundo e na parte superior do recipiente, pois assim o papel irá absorver a umidade das folhas, fazendo com que elas durem mais tempo. Além disso, também pode-se colocar um guardanapo entre cada folha, lembrando de trocar o papel quando estiver muito úmido.

Receitas com alface

A seguir são indicadas algumas receitas fáceis e saudáveis com alface:

1. Rolinho de alface recheado

Ingredientes:

  • 6 folhas de alface lisa;
  • 6 fatias de queijo minas light ou creme de ricota;
  • 1 cenoura pequena ralada ou ½ beterraba.

Molho

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de água;
  • 1 colher de sopa de mostarda;
  • 1/2 colher de sopa de suco de limão;
  • Sal e orégano a gosto.

Modo de preparo

Colocar uma fatia de queijo, presunto e 2 colheres de sopa de cenoura ralada sobre cada folha de alface, enrolando a folha e prendendo com palitos de dente. Distribuir os rolinhos em um recipiente, misturas todos os ingredientes do molho e regar sobre os rolinhos. Para o rolinho ficar mais nutritivo, pode-se adicionar frango desfiado no recheio.

2. Salada de alface

Ingredientes

  • 1 alface americana;
  • 2 cenouras raladas;
  • 1 beterraba ralada;
  • 1 tomate sem pele e sem semente;
  • 1 manga pequena ou 1/2 manga grande cortada em cubos;
  • 1 cebola cortada em rodelas;
  • Azeite, vinagre, sal e orégano a gosto.

Modo de preparo

Misturar todos os ingrediente e temperar com azeite, vinagre, sal e orégano. Esta salada pode servir de acompanhamento ou prato de entrada nas refeições principais, ajudando a aumentar a saciedade e controlar a absorção de carboidratos e gorduras no intestino.

3. Chá de alface

Ingredientes

  • 3 folhas de alface picadas;
  • 1 xícara de água.

Modo de preparo

Ferver a água com as folhas de alface por cerca de 3 minutos. Em seguida, coar e beber ainda morno durante a noite para combater a insônia.

4. Suco de alface com maçã

Ingredientes

  • 2 xícaras de alface;
  • 1/2 xícara de maçã verde picada;
  • 1/2 limão espremido;
  • 1 colher de sopa de aveia em flocos;
  • 3 xícaras de água.

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes no liquidificador e beber 1 copo de suco gelado.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Alface roxa. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19790>. Acesso em 26 nov 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Alface. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19790>. Acesso em 26 nov 2020
Mostrar bibliografia completa
  • LÓPEZ Alicia et al. Chemical composition and antioxidant capacity of lettuce:Comparative study of regular-sized (Romaine) and baby-sized(Little Gem and Mini Romaine) types. Journal of Food Composition and Analysis. 33. 39-48, 2014
  • KIM Hyo-Won et al. Effectiveness of the Sleep Enhancement by Green Romaine Lettuce (Lactuca sativa) in a Rodent Model. Biological and Pharmaceutical Bulletin. 42. 10; 1726-1732, 2019
  • EXAMINE.COM. Vitamin E. Disponível em: <https://examine.com/supplements/vitamin-e/research/#cardiovascular-health_platelets-and-coagulation>. Acesso em 26 nov 2020
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 297-332.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.