Caminhada: realmente emagrece?

A caminhada é um exercício aeróbico que quando realizado diariamente, alternado com exercícios mais intensos e associado a uma alimentação adequada, pode ajudar a emagrecer, melhorar a circulação sanguínea, a postura e a perder a barriga. A caminhada rápida pode queimar entre 300 e 400 calorias em 1 hora, sendo importante que a caminhada ou outra atividade física seja praticada de forma regular para que os resultados se mantenham.

Quando a caminhada é feita de forma regular e associada a uma dieta prescrita por um nutricionista de acordo com o objetivo da pessoa, o emagrecimento promovido pela caminhada é potencializado.

A caminhada ainda possui outros benefícios para a saúde, como por exemplo redução do colesterol, aumento da massa óssea e diminuição do risco de diabetes. Além disso, está indicado para indivíduos de todas as idades e condições físicas, desde que respeite suas limitações. Conheça os benefícios da caminhada.

Caminhada: realmente emagrece?

Dicas para emagrecer com a caminhada

Para que exista emagrecimento com a realização de caminhada, é importante que a pessoa caminhe rápido para que consiga atingir a zona de resistência, que corresponde à 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Quando se chega nessa zona, a pessoa começa a transpirar e passa a ter a respiração mais pesada.

Outras dicas importantes para iniciantes são:

  • Prestar atenção na respiração durante a caminhada, inspirando pelo nariz e expirando pela boca a um ritmo natural, evitando privar o corpo de oxigênio;
  • Caminhar pelo menos 30 minutos por dia 3 a 4 vezes por semana e manter a regularidade da atividade física;
  • Variar a intensidade e velocidade da caminhada;
  • Evitar a monotonia do percurso, procurando variar o percurso. Fazer exercício ao ar livre é ótimo, pois aumenta os níveis de energia e permite que o corpo queime mais calorias;
  • Usar roupa e calçado adequados para a atividade física;
  • Associar o prazer à atividade física por meio de música, por exemplo, tornando o exercício mais prazeroso e aumentando a sensação de bem-estar;
  • Durante a caminhada é importante fazer com que o corpo inteiro seja trabalhado, mexendo os braços de acordo com a pisada, contraindo o abdômen, estufando o peito e mantendo as pontas dos pés um pouco elevadas.

Antes da caminhada é interessante aquecer o corpo, preparando os músculos para a atividade e evitando lesões. O aquecimento deve ser feito de forma de dinâmica, com pulinhos, por exemplo. Após a atividade, é importante alongar para diminuir o risco de câimbras e a concentração de ácido lático nos músculos. Veja quais são os benefícios do aquecimento e do alongamento.

O que comer para aumentar a perda de peso

Para favorecer o emagrecimento promovido pela caminhada, é importante seguir uma dieta rica em fibras, legumes, frutas, alimentos integrais e sementes, como a chia e a linhaça, por exemplo. Além disso, é recomendado reduzir o consumo de gorduras e açúcares, além de produtos industrializados ricos em calorias, como salgadinhos, refrigerante, comida pronta e congelada e carnes processadas, como linguiça, salsicha e bacon, por exemplo. Conheça as frutas que emagrecem e suas calorias.

Durante a caminhada, é recomendado beber água para manter-se hidratado e após a atividade física realizar uma pequena refeição contendo carboidratos e proteínas, como iogurte desnatado com 5 bolachas maisena ou suco natural de fruta com pão integral e queijo, por exemplo. Veja como se alimentar bem para queimar gordura e aumentar os músculos no vídeo:

Plano de treino de 4 semanas

Veja nas tabelas a seguir a orientação para fazer caminhadas e perder peso, fortalecendo os músculos e prevenindo lesões.

Semana 1

Segunda-feira20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
Terça-feira10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Quarta-feiraDESCANSO
Quinta-feira20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
Sexta-feira10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida
Sábado5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
DomingoDESCANSO

Semana 2

Segunda-feira10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Quarta-feiraDESCANSO
Quinta-feira10 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Sexta-feira5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Sábado10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 15 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
DomingoDESCANSO

Semana 3

Segunda-feira10 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rápida e 2 min e 30 seg de caminhada moderada + 10 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta
Quarta-feiraDESCANSO
Quinta-feira10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Sexta-feira20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 20 min de caminhada lenta
Sábado50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
DomingoDESCANSO

Semana 4

Segunda-feira25 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Quarta-feiraDESCANSO
Quinta-feira30 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Sexta-feira50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Sábado40 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada 
DomingoDESCANSO

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