A caminhada é um exercício aeróbico que, quando realizado diariamente, pode ajudar a emagrecer. Uma caminhada rápida pode queimar entre 300 e 400 calorias em 1 hora, por exemplo, sendo importante que a caminhada seja praticada de forma regular para que os resultados se mantenham.
Além disso, quando a caminhada regular é associada a uma dieta com baixas calorias, o emagrecimento promovido pela caminhada pode ser potencializado. Veja como fazer uma dieta de acordo com o peso objetivo.
A caminhada ainda oferece outros benefícios para a saúde, como redução dos níveis de colesterol e prevenção da diabetes, sendo indicada para pessoas de todas as idades e condicionamento físico, desde que seja feita respeitando os limites do corpo. Conheça os benefícios da caminhada.
Como emagrecer com a caminhada
Para emagrecer com a caminhada, é importante caminhar rápido para que, dessa forma, se consiga atingir a zona de resistência, que corresponde de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima. Quando se chega nessa zona, a pessoa começa a transpirar e passa a ter a respiração mais pesada. Conheça a frequência cardíaca indicada para emagrecer.
Algumas dicas importantes para emagrecer com a caminhada são:
- Prestar atenção na respiração durante a caminhada, inspirando pelo nariz e expirando pela boca a um ritmo natural, evitando prender a respiração;
- Caminhar pelo menos 30 minutos por dia, de 3 a 4 vezes por semana e manter a regularidade da atividade física;
- Variar a intensidade e a velocidade da caminhada;
- Evitar a monotonia, procurando variar o percurso. Fazer exercício ao ar livre é ótimo, pois aumenta os níveis de energia e permite que o corpo queime mais calorias;
- Usar roupas e calçados confortáveis para a atividade física;
- Associar o prazer à atividade física por meio de música, por exemplo, tornando o exercício mais prazeroso e aumentando a sensação de bem-estar;
- Exercitar o corpo inteiro durante a caminhada, mexendo os braços de acordo com a pisada, contraindo o abdômen, estufando o peito e mantendo as pontas dos pés um pouco elevadas.
Antes da caminhada é importante aquecer o corpo, preparando os músculos para a atividade e evitando lesões. O aquecimento deve ser feito de forma dinâmica, com pulinhos e rotação dos braços para frente e para trás, por exemplo. Após a caminhada, é importante também alongar para diminuir o risco de cãibras e a concentração de lactato nos músculos. Conheça os benefícios do aquecimento e do alongamento.
O gasto calórico durante a caminhada varia de acordo com a idade e o peso da pessoa, o tempo e a velocidade do exercício. A caminhada rápida de 1 hora pode queimar entre 300 e 400 calorias, por exemplo. Conheça o gasto calórico para cada tipo de exercício.
O que comer para aumentar o emagrecimento
Para aumentar o emagrecimento, é importante manter uma dieta baixa em calorias e rica em fibras e vitaminas, como legumes, frutas, cereais integrais e sementes, como a chia e a linhaça, por exemplo. Veja uma lista de alimentos com poucas calorias para emagrecer.
Além disso, é recomendado diminuir o consumo de gorduras e açúcares, além de produtos industrializados ricos em calorias, como salgadinhos, refrigerantes, fast food e carnes processadas, como linguiça, salsicha e bacon, por exemplo.
Durante a caminhada, é recomendado beber água para manter a hidratação e, após a atividade física, fazer uma pequena refeição com carboidratos e proteínas, como iogurte desnatado com banana e aveia, ou vitamina com leite e fruta, por exemplo. Veja o que comer para queimar gordura e aumentar os músculos no vídeo a seguir:
Plano de treino de 4 semanas
A tabela a seguir contém o plano de treino para 4 semanas de caminhadas para emagrecer, fortalecendo os músculos e prevenindo lesões. Neste plano, é recomendado sempre descansar 2 dias da semana, que serão às quartas-feiras e aos domingos.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | 20 min de caminhada lenta 15 min de caminhada moderada 15 min de caminhada lenta Total: 50 minutos | 10 min de caminhada moderada 25 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada 5 min de caminhada lenta Total: 50 minutos | 10 min de caminhada lenta 15 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada 15 min de caminhada rápida 5 min de caminhada lenta Total: 55 minutos | 25 min de caminhada moderada 35 min de caminhada rápida 5 min de caminhada lenta Total: 65 minutos |
| Terça-feira | 10 min de caminhada lenta 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de rápida 5 min de caminhada lenta Total: 40 minutos | 5 min de caminhada moderada 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de moderada 5 min de caminhada lenta Total: 45 minutos | 40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rápida e 2 min e 30 seg de moderada 10 min de caminhada moderada 10 min de caminhada lenta Total: 60 minutos | 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de rápida 10 min de caminhada moderada Total: 60 minutos |
| Quarta-feira | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Quinta-feira | 20 min de caminhada lenta 15 min de caminhada moderada 15 min de caminhada lenta Total: 50 minutos | 10 min de caminhada moderada 30 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada 5 min de caminhada lenta Total: 55 minutos | 10 min de caminhada moderada 15 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada 5 min de caminhada rápida 5 min de caminhada lenta Total: 45 minutos | 30 min de caminhada moderada 20 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada Total: 60 minutos |
| Sexta-feira | 10 min de caminhada lenta 20 min de caminhada moderada 20 min de caminhada rápida Total: 50 minutos | 5 min de caminhada moderada 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de moderada 5 min de caminhada lenta Total: 45 minutos | 20 min de caminhada moderada 20 min de caminhada rápida 20 min de caminhada lenta Total: 60 minutos | 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de rápida 10 min de caminhada moderada Total: 60 minutos |
| Sábado | 5 min de caminhada lenta 5 min de caminhada moderada 25 min de caminhada rápida 5 min de caminhada lenta Total: 40 minutos | 10 min de caminhada moderada 25 min de caminhada rápida 15 min de caminhada moderada 5 min de caminhada lenta Total: 55 minutos | 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de rápida 5 min de caminhada lenta Total: 55 minutos | 40 min de caminhada moderada 20 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada Total: 60 minutos |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
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