Caminhada realmente emagrece?

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
julho 2022

A caminhada é um exercício aeróbico que, quando realizado diariamente, pode ajudar a emagrecer. Uma caminhada rápida pode queimar entre 300 e 400 calorias em 1 hora, por exemplo, sendo importante que a caminhada seja praticada de forma regular para que os resultados se mantenham.

Além disso, quando a caminhada regular é associada a uma dieta com baixas calorias, o emagrecimento promovido pela caminhada pode ser potencializado. Veja como fazer uma dieta de acordo com o peso objetivo.

A caminhada ainda oferece outros benefícios para a saúde, como redução dos níveis de colesterol e prevenção da diabetes, sendo indicada para pessoas de todas as idades e condicionamento físico, desde que seja feita respeitando os limites do corpo. Conheça os benefícios da caminhada.

Como emagrecer com a caminhada

Para emagrecer com a caminhada, é importante caminhar rápido para que, dessa forma, se consiga atingir a zona de resistência, que corresponde de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima. Quando se chega nessa zona, a pessoa começa a transpirar e passa a ter a respiração mais pesada. Conheça a frequência cardíaca indicada para emagrecer.

Algumas dicas importantes para emagrecer com a caminhada são:

  • Prestar atenção na respiração durante a caminhada, inspirando pelo nariz e expirando pela boca a um ritmo natural, evitando prender a respiração;
  • Caminhar pelo menos 30 minutos por dia, de 3 a 4 vezes por semana e manter a regularidade da atividade física;
  • Variar a intensidade e a velocidade da caminhada;
  • Evitar a monotonia, procurando variar o percurso. Fazer exercício ao ar livre é ótimo, pois aumenta os níveis de energia e permite que o corpo queime mais calorias;
  • Usar roupas e calçados confortáveis para a atividade física;
  • Associar o prazer à atividade física por meio de música, por exemplo, tornando o exercício mais prazeroso e aumentando a sensação de bem-estar;
  • Exercitar o corpo inteiro durante a caminhada, mexendo os braços de acordo com a pisada, contraindo o abdômen, estufando o peito e mantendo as pontas dos pés um pouco elevadas.

Antes da caminhada é importante aquecer o corpo, preparando os músculos para a atividade e evitando lesões. O aquecimento deve ser feito de forma dinâmica, com pulinhos e rotação dos braços para frente e para trás, por exemplo. Após a caminhada, é importante também alongar para diminuir o risco de cãibras e a concentração de lactato nos músculos. Conheça os benefícios do aquecimento e do alongamento.

O gasto calórico durante a caminhada varia de acordo com a idade e o peso da pessoa, o tempo e a velocidade do exercício. A caminhada rápida de 1 hora pode queimar entre 300 e 400 calorias, por exemplo. Conheça o gasto calórico para cada tipo de exercício.

O que comer para aumentar o emagrecimento

Para aumentar o emagrecimento, é importante manter uma dieta baixa em calorias e rica em fibras e vitaminas, como legumes, frutas, cereais integrais e sementes, como a chia e a linhaça, por exemplo. Veja uma lista de alimentos com poucas calorias para emagrecer.

Além disso, é recomendado diminuir o consumo de gorduras e açúcares, além de produtos industrializados ricos em calorias, como salgadinhos, refrigerantes, fast food e carnes processadas, como linguiça, salsicha e bacon, por exemplo.

Durante a caminhada, é recomendado beber água para manter a hidratação e, após a atividade física, fazer uma pequena refeição com carboidratos e proteínas, como iogurte desnatado com banana  e aveia, ou vitamina com leite e fruta, por exemplo. Veja o que comer para queimar gordura e aumentar os músculos no vídeo a seguir:

Plano de treino de 4 semanas

A tabela a seguir contém o plano de treino para 4 semanas de caminhadas para emagrecer, fortalecendo os músculos e prevenindo lesões. Neste plano, é recomendado sempre descansar 2 dias da semana, que serão às quartas-feiras e aos domingos.

 Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4
Segunda-feira

20 min de caminhada lenta

15 min de caminhada moderada

15 min de caminhada lenta

Total: 50 minutos

10 min de caminhada moderada

25 min de caminhada rápida

10 min de caminhada moderada

5 min de caminhada lenta

Total: 50 minutos

10 min de caminhada lenta

15 min de caminhada rápida

10 min de caminhada moderada

15 min de caminhada rápida

5 min de caminhada lenta

Total: 55 minutos

25 min de caminhada moderada

35 min de caminhada rápida

5 min de caminhada lenta

Total: 65 minutos

Terça-feira

10 min de caminhada lenta

25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de rápida

5 min de caminhada lenta

Total: 40 minutos

5 min de caminhada moderada

35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de moderada

5 min de caminhada lenta

Total: 45 minutos

40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rápida e 2 min e 30 seg de moderada

10 min de caminhada moderada

10 min de caminhada lenta

Total: 60 minutos

50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de rápida

10 min de caminhada moderada

Total: 60 minutos

Quarta-feiraDescansoDescansoDescansoDescanso
Quinta-feira

20 min de caminhada lenta

15 min de caminhada moderada

15 min de caminhada lenta

Total: 50 minutos

10 min de caminhada moderada

30 min de caminhada rápida

10 min de caminhada moderada

5 min de caminhada lenta

Total: 55 minutos

10 min de caminhada moderada

15 min de caminhada rápida

10 min de caminhada moderada

5 min de caminhada rápida

5 min de caminhada lenta

Total: 45 minutos

30 min de caminhada moderada

20 min de caminhada rápida

10 min de caminhada moderada

Total: 60 minutos

Sexta-feira

10 min de caminhada lenta

20 min de caminhada moderada

20 min de caminhada rápida

Total: 50 minutos

5 min de caminhada moderada

35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de moderada

5 min de caminhada lenta

Total: 45 minutos

20 min de caminhada moderada

20 min de caminhada rápida

20 min de caminhada lenta

Total: 60 minutos

50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de rápida

10 min de caminhada moderada

Total: 60 minutos

Sábado

5 min de caminhada lenta

5 min de caminhada moderada

25 min de caminhada rápida

5 min de caminhada lenta

Total: 40 minutos

10 min de caminhada moderada

25 min de caminhada rápida

15 min de caminhada moderada

5 min de caminhada lenta

Total: 55 minutos

50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de rápida

5 min de caminhada lenta

Total: 55 minutos

40 min de caminhada moderada

20 min de caminhada rápida

10 min de caminhada moderada

Total: 60 minutos

DomingoDescansoDescansoDescansoDescanso

Se optar por consumir uma bebida energética durante a caminhada, experimente esta bebida caseira preparada com mel e limão, que irá ajudar na reposição de líquidos e melhorar o rendimento:

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em julho de 2022. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em maio de 2016.

Bibliografia

  • SILVA, S, D, Diego; NUNES, E, , G, Heloyse. O que é mais eficiente para perda de peso: exercício contínuo ou intermitente? com ou sem dieta? uma revisão baseada em evidências. Medicina. Vol.48. 2.ed; 119-128, 2015
  • LA NEW, M, Jacquelyn; BORER, T, Katarina. Effects of Walking Speed on Total and Regional Body Fat in Healthy Postmenopausal Women. Nutrients. Vol.14. 627.ed; 1-25, 2022
Mostrar bibliografia completa
  • FILHO, R, Adilson Domingos et al. Efeitos do treinamento em circuito ou caminhada após oito semanas de intervenção na composição corporal e aptdão física de mulehres obesas e sedentárias. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento. Vol.2. 11.ed; 498-507, 2008
  • MAYO CLINIC. Can I lose weight if my only exercise is walking?. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345>. Acesso em 01 jul 2022
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.

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