Bulking: o que é, como fazer e tipos (limpo e sujo)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
setembro 2022
  1. Como fazer
  2. Bulking limpo
  3. Bulking sujo
  4. Bulking vs cutting

O bulking é a primeira fase do processo de hipertrofia que consiste no aumento do consumo de calorias, durante 4 a 6 meses, para facilitar o ganho de peso e de massa muscular. Este processo é praticado principalmente por fisiculturistas e atletas de alta performance.

Como consequência do ganho de peso do bulking, em seguida existe a necessidade de perder o excesso de gordura ganha, sendo esse período chamado de cutting. Assim, o bulking e o cutting são estratégias cujo objetivo final é ganhar mais massa muscular e definição. Entenda melhor o que é o cutting.

Apesar do bulking ser mais realizado pelos fisiculturistas, também pode ser realizado por pessoas que frequentam a academia e que desejam hipertrofia, sendo recomendado seguir a orientação de um nutricionista para que o plano alimentar seja adequado, bem como de um profissional de educação física para que os treinos também sejam realizados de acordo com o objetivo.

Como fazer bulking

Para que o bulking seja feito corretamente e o ganho de peso aconteça de forma saudável, é importante seguir algumas orientações:

  1. Consumir mais calorias do que o que se gasta, uma vez que o principal objetivo é o ganho de peso, sendo então recomendada a realização de uma dieta hipercalórica, com aumento do consumo de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
  2. Realizar o bulking pelo período indicado pelo nutricionista, isso porque caso seja feito menos ou mais tempo do indicado pode não haver o ganho desejado de massa muscular após o período de cutting;
  3. Fazer treinos sob orientação do profissional de educação física, que deverá indicar um treino de acordo com o objetivo da pessoa e período pelo qual está passando, sendo normalmente indicado nesse período a realização de atividades físicas de alta intensidade, como o HIIT, por exemplo, por cerca de 15 minutos.

É comum que à medida que se ganha peso, exista também o aumento da quantidade de gordura no corpo, e, por isso, o acompanhamento do nutricionista e do profissional de educação física são essenciais para garantir que o ganho de gordura seja mínimo durante esse período e para que o período de cutting seja mais eficaz.

Principais tipos de bulking

Existem duas estratégias principais de bulking:

1. Bulking limpo

O bulking limpo é aquele em que a pessoa preocupa-se com o que está consumindo, dando preferência a alimentos saudáveis e funcionais, apesar da quantidade de calorias ingeridas ser superior ao que está acostumado ou ao que se gasta diariamente. Nesse tipo de bulking é fundamental o acompanhamento de um nutricionista, pois dessa forma é possível que o plano alimentar seja indicado de acordo com as características e objetivo da pessoa, além do fato do ganho de gordura ser menor.

Além disso, o nutricionista pode também indicar o uso de suplementos alimentares ou de remédios que a pessoa pode utilizar para potencializar o bulking e favorecer a etapa seguinte da hipertrofia, que é o cutting. Nesse tipo de bulking o ganho de massa muscular acontece de forma mais saudável e de forma lenta e gradual, no entanto a dieta é mais restrita e pode ser mais cara.

2. Bulking sujo

No bulking sujo não há muita preocupação com o que se consome diariamente, havendo maior consumo de carboidratos e gorduras não saudáveis, o que leva ao aumento não só de peso mas também de gordura.

Apesar de não ser saudável e do processo de cutting ser mais lento, o ganho de massa muscular durante o bulking sujo é mais rápido, sendo essa estratégia mais usada pelos atletas.

Bulking e cutting

O bulking corresponde ao processo que antecede ao cutting, ou seja, no período de bulking a pessoa consome mais calorias do que o que gasta, pois o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular, e, quando atinge o objetivo, passa para o período de cutting, que corresponde ao período em que a dieta é mais restrita e a atividade física é mais intensa com o objetivo de perda de gordura e ganho de definição muscular.

O bulking e cutting são estratégias adotadas em conjunto e que devem ser realizadas sob orientação de um nutricionista e um profissional de educação física, para alcançar os benefícios esperados, que são ganho de força muscular, hipertrofia e queima de gordura.

Além disso, com o bulking e cutting é possível obter maior vascularização, o que é valorizado nas competições de fisiculturismo, e maiores concentrações de GH no sangue, que é o hormônio do crescimento e que também está relacionado com o ganho de massa muscular.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em setembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

Bibliografia

  • IRAKI, Juma et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. Vol 7. 7 ed; 2019
  • HELMS, Eric R.; ARAGON, Alan A.; FITSCHEN, Peter J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol 20. 11 ed; 2014
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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