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O que é Bulking limpo e sujo e como fazer

O bulking é um processo utilizado por muitas pessoas que participam de competições de fisiculturismo e atletas de alta performance e que tem como objetivo o ganho de peso para gerar massa muscular, sendo considerada a primeira fase da hipertrofia. Como consequência desse ganho de peso, existe a necessidade, em seguida, de perder e transformar o excesso de peso ganho em músculo, sendo esse período chamado de cutting. Assim, o bulking e o cutting são estratégias cujo objetivo final é o ganho de peso, devido ao ganho de músculos, e perda de gordura.

Apesar do bulking ser mais realizado pelos fisiculturistas com o objetivo final de ganhar mais massa muscular e maior definição, também pode ser realizado por pessoas que frequentam a academia e que não querem competir, mas sim que querem hipertrofia, sendo recomendado que sigam a orientação de um nutricionista para que o plano alimentar seja adequado, bem como de um instrutor para que os treinos também sejam realizados de acordo com o objetivo e para que o ganho de gordura não seja tão elevado durante o período de bulking.

O que é Bulking limpo e sujo e como fazer

Como fazer

Normalmente o bulking é feito na off-season dos competidores, ou seja, quando os fisiculturistas não estão em época de competição e, por causa disso, podem ganhar peso sem grandes preocupações. O bulking consiste no consumo de mais calorias do que o que se gasta, uma vez que o principal objetivo é o ganho de peso, sendo, para isso, recomendada a realização de uma dieta hipercalórica, com aumento do consumo de carboidratos, proteínas e de gorduras saudáveis.

É importante que o bulking seja feito com a orientação de um nutricionista e profissional de educação física, pois assim é possível que o ganho de peso aconteça de forma saudável, que seja recomendada a quantidade correta de calorias a serem consumidas, que o período de bulking seja estabelecido e que os treinos sejam feitos de acordo com o objetivo e período pelo qual a pessoa está passando. Nesse período é recomendada a realização de atividades físicas de alta intensidade, como o HIIT, por exemplo, por cerca de 15 minutos.

É comum que à medida que se ganha peso, exista também o aumento da quantidade de gordura no corpo, sendo, por isso, importante a orientação do nutricionista e do profissional de educação física, para que o ganho de gordura seja mínimo durante esse período e para que o período de cutting seja mais eficaz. Há duas estratégias principais de bulking e que devem ser discutidas com o instrutor e com o nutricionista, sendo elas:

1. Bulking limpo

O bulking limpo é aquele em que a pessoa preocupa-se com o que está consumindo, dando preferência a alimentos saudáveis e funcionais, apesar da quantidade de calorias ingeridas ser superior ao que está acostumado ou ao que se gasta diariamente. Nesse tipo de bulking é fundamental o acompanhamento de um nutricionista, pois dessa forma é possível que o plano alimentar seja indicado de acordo com as características e objetivo da pessoa, além do fato do ganho de gordura ser menor.

Além disso, o nutricionista pode indicar o uso de suplemento alimentar ou de remédios que a pessoa pode utilizar para potencializar o bulking e favorecer a etapa seguinte da hipertrofia, que é o cutting.

Nesse tipo de bulking o ganho de massa muscular acontece de forma mais saudável e de forma lenta e gradual, no entanto a dieta é mais restrita e pode ser mais cara.

2. Bulking sujo

No bulking sujo não há muita preocupação no que se consome diariamente, havendo maior consumo de carboidratos e gorduras não saudáveis, o que leva ao aumento não só de peso mas também de gordura.

Apesar de não ser saudável e do processo de cutting ser mais lento, o ganho de massa muscular é mais rápido, sendo essa estratégia mais usada pelos atletas.

Bulking e Cutting

O bulking corresponde ao processo que antecede ao cutting, ou seja, no período de bulking a pessoa consome mais calorias do que o que gasta, pois o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular, e, quando atinge o objetivo, passa para o período de cutting, que corresponde ao período em que a dieta é mais restrita e a atividade física é mais intensa com o objetivo de perda de gordura e ganho de definição muscular.

O bulking e cutting são estratégias adotadas em conjunto e que devem ser realizadas sob orientação nutricional para que tenham os benefícios esperados, que são ganho de força muscular, hipertrofia e queima de gordura. Além disso, com o bulking e cutting é possível obter maior vascularização, o que é valorizados nas competições de fisiculturismo, e maiores concentrações de GH circulante no sangue, que é o hormônio do crescimento e que também está relacionado com o ganho de massa muscular.

Entenda o que é o cutting e como é feito.

Bibliografia >

  • IRAKI, Juma et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. Vol 7. 7 ed; 2019
  • HELMS, Eric R.; ARAGON, Alan A.; FITSCHEN, Peter J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol 20. 11 ed; 2014
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