El "bulking" es la primera fase del proceso de hipertrofia que implica un aumento del 10 al 20% en la ingesta de calorías para facilitar el aumento de peso y la masa muscular. Este proceso es principalmente practicado por fisicoculturistas y atletas de alto rendimiento.
Después de ganar peso durante el bulking, es necesario perder el exceso de grasa corporal que se ha ganado, y este período se llama "cutting". Así, el bulking y el cutting son estrategias cuyo objetivo final es ganar más masa muscular y definición, respectivamente.
Aunque el bulking es más común entre los fisicoculturistas, también puede ser realizado por quienes hacen ejercicio, y se recomienda seguir las indicaciones de un nutricionista para que el plan de alimentación sea adecuado, así como la orientación de un profesional de educación física para realizar los entrenamientos de manera correcta.
Cómo se hace el bulking
Para llevar a cabo el bulking de manera adecuada, es importante seguir algunas pautas:
- Consumir un 10% a 20% más de calorías en la dieta, ya que el principal objetivo es aumentar de peso. Se recomienda una dieta hipercalórica con un aumento en la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas saludables;
- Realizar el bulking durante el período indicado por el nutricionista, que puede ser de 4 a 6 meses. Esto se debe a que si se hace por un período más corto o más largo de lo recomendado, es posible que no se alcance el aumento deseado en la masa muscular;
- Realizar entrenamientos bajo la supervisión de un profesional de educación física, de acuerdo con los objetivos de la persona y el período en el que se encuentra. Normalmente, durante este período, se recomienda realizar actividades que fomenten el aumento de la masa muscular, como el levantamiento de pesas y la calistenia. Conozca algunos ejercicios indicados para aumentar la masa muscular.
Es común que, a medida que se gana peso, también aumente la cantidad de grasa corporal. Por lo tanto, es esencial contar con el seguimiento de un nutricionista y un profesional de educación física para garantizar que el aumento de grasa sea mínimo durante este período y para que la fase de cutting sea más efectiva.
Menú de ejemplo para bulking
La tabla a continuación indica un menú de ejemplo de dieta de 3 días para bulking:
Los tipos y cantidades de alimentos en el menú varían según el tipo de bulking, el sexo y el nivel de actividad física de cada persona. Por lo tanto, se recomienda consultar a un nutricionista para realizar una evaluación completa y elaborar un plan de alimentación de acuerdo con las necesidades y objetivos individuales.
Principales tipos de bulking
Existen dos estrategias principales de bulking:
1. Bulking limpio
El bulking limpio implica priorizar alimentos saludables, a pesar de consumir más calorías de las que estás acostumbrado o de lo que gastas diariamente. En este tipo de bulking, es fundamental contar con la orientación de un nutricionista, ya que así se puede crear un plan de alimentación personalizado según las características y objetivos de la persona, y además, se reduce la ganancia de grasa.
El nutricionista también puede recomendar el uso de suplementos alimenticios como creatina monohidratada, cafeína y proteína de suero de leche (whey protein) para optimizar el bulking y facilitar la etapa siguiente de hipertrofia, que es el cutting. En este tipo de bulking, el aumento de masa muscular ocurre de manera más saludable y de manera gradual.
2. Bulking sucio
En el bulking sucio, no se presta mucha atención a lo que se consume diariamente, lo que favorece el consumo de carbohidratos y grasas no saludables, lo que lleva al aumento no solo de masa muscular sino también de grasa.
A pesar de no ser saludable, el aumento de masa muscular durante el bulking sucio es más rápido, por lo que esta estrategia es más común entre los atletas.
Bulking y cutting
El bulking es el proceso que precede al cutting, es decir, durante el período de bulking, la persona consume más calorías de las que gasta, ya que el objetivo es ganar peso para desarrollar masa muscular. Una vez que se alcanza este objetivo, se pasa al período de cutting, en el que la dieta es más restrictiva y la actividad física es más intensa con el fin de perder grasa y definir la musculatura.
El bulking y el cutting son estrategias que se adoptan juntas y deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un nutricionista y un profesional de educación física para obtener los beneficios deseados, que incluyen aumento de la fuerza muscular, hipertrofia y pérdida de grasa. Conozca también una dieta indicada para aumentar la masa muscular y bajar la grasa.
Además, con el bulking y el cutting es posible lograr una mayor vascularización, lo cual es valorado en competencias de fisicoculturismo, y mayores concentraciones de hormona del crecimiento (GH) en la sangre, que está relacionada con el aumento de masa muscular.
