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Espinafre: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

Fevereiro 2021

O espinafre é um vegetal verde-escuro rico em vitaminas A, C e E, e compostos fenólicos, como luteína, zeaxantina e canferol, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce da pele e evitam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, o espinafre possui também minerais como potássio e cálcio, necessários para a regulação da pressão arterial, e ferro, um mineral essencial para ajudar no tratamento e na prevenção da anemia.

Esse vegetal é muito versátil podendo ser consumido cru ou cozido em saladas, sopas, refogados e sucos naturais, sendo uma opção fácil, barata e com poucas calorias para enriquecer a dieta com vitaminas e minerais. Para obter os benefícios do espinafre, deve-se consumir cerca de 90g, 5 vezes por semana, o que equivale a cerca de 3,5 colheres de sopa desse vegetal cozido.

O ideal é consumir o espinafre nas refeições principais, pois a absorção dos seus antioxidantes aumentam com a gordura da refeição, normalmente encontrada nas carnes e nos óleos da preparação dos alimentos.

Espinafre: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

Os principais benefícios do espinafre são:

1. Melhora a saúde dos olhos

O espinafre é rico em antioxidantes como a luteína e a zeaxantina que agem combatendo radicais livres que podem causar danos nas células dos olhos e, por isso, ajudam a melhorar a visão e a saúde dos olhos.

Além disso, o espinafre possui grandes quantidades de betacaroteno e vitamina A, que são importantes para ajudar a manter as membranas das células dos olhos saudáveis e evitar problemas de visão como olhos secos, cegueira noturna ou degeneração macular relacionada à idade.

2. Previne a anemia

O espinafre ajuda a prevenir a anemia porque é rico em ferro, um mineral importante para a formação de hemoglobina, que é uma proteína presente nos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todas as partes do corpo.

Além disso, o espinafre também possui ácido fólico na sua composição, que é necessário para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis, o que também ajuda a prevenir a anemia.

Para aumentar a absorção do ferro do espinafre, deve-se comer uma fruta cítrica como sobremesa após a refeição, como laranja, tangerina, abacaxi ou kiwi, por exemplo.

3. Controla a pressão arterial

O espinafre contém grandes quantidades de nitratos e potássio, que são substâncias que ajudam a aumentar o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue circule com mais facilidade, ajudando a diminuir a pressão arterial, o que pode ser muito útil para hipertensos.

Além disso, o magnésio presente no espinafre age como um bloqueador natural dos canais de cálcio, inibindo a liberação de um neurotransmissor, a norepinefrina, responsável por aumentar a pressão arterial, e assim, também contribui para reduzir a pressão sanguínea.

Espinafre: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

4. Protege contra doenças cardiovasculares

A vitamina C, a luteína e os compostos polifenólicos, como a quercetina e o canferol, presentes no espinafre possuem potente ação antioxidante, ajudando a reduzir os danos causados pelo estresse oxidativo nas células dos vasos sanguíneos que podem causar espessamento das paredes das artérias. Assim, o espinafre ajuda a prevenir e reduzir o risco de doenças cardiovasculares como aterosclerose, infarto ou derrame cerebral.

5. Mantém os ossos saudáveis

O espinafre é rico em cálcio, magnésio e fósforo que são minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo, por exemplo.

6. Ajuda a emagrecer

O espinafre tem poucas calorias, cada 100 g de folhas cruas ou cozidas tem aproximadamente 23 calorias, o que pode ajudar em dietas de emagrecimento. Além disso, possui fibras que aumentam a sensação de saciedade, o que ajuda a reduzir a fome e a perder peso.

Espinafre: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

7. Regula os níveis de açúcar no sangue

Alguns estudos feitos em laboratório e com animais mostram que os tilacoides presentes no espinafre podem aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue por inibir a atividade de enzimas que participam do processo de digestão de carboidratos. Assim, o espinafre pode ser um importante aliado no tratamento do diabetes.

No entanto, ainda são necessários estudos em humanos que comprovem esse benefício.

8. Mantém a saúde do cérebro

O espinafre é rico em anti-inflamatórios e antioxidantes como vitamina E e luteína, que previnem os danos nos neurônios, mantendo o cérebro saudável, protegendo contra o envelhecimento e ajudando a prevenir doenças neurodegenerativas como Alzheimer, por exemplo.

9. Fortalece o sistema imune

O espinafre é rico em nutrientes como as vitaminas A e C, que ajudam a fortalecer o sistema imune por melhorar a resposta das células de defesa, essenciais para prevenir e combater infecções.

Espinafre: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

10. Retarda o envelhecimento

Por ser rico em betacaroteno, vitamina A, C e E que são antioxidantes, o espinafre ajuda a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele.

A vitamina C do espinafre também estimula a produção de colágeno pela pele, diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas e linhas de expressão e a vitamina A protege a pele dos danos causados pelos raios ultravioletas do sol.

11. Auxilia no combate ao câncer

Alguns estudos em laboratório usando células do câncer do colo de útero mostram que os glicolipídeos do espinafre podem destruir ou, pelo menos, ajudar a diminuir a multiplicação de células cancerígenas.

Além disso, os polifenóis presentes no espinafre, como a luteína e o canferol, possuem potente ação antioxidante, e também mostraram que podem ajudar a inibir o crescimento de células do câncer de mama, colon, esôfago, próstata e fígado e provocar a destruição dessas células.

Entretanto, ainda são necessários estudos em humanos que comprovem esses benefícios.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional equivalente a 100 g de espinafre cru e refogado.

Componentes

Espinafre cru

Espinafre refogado

Energia

23 kcal

23 kcal

Carboidrato

3,63 g

3,75 g

Proteína

2,86 g

2.97 g

Gorduras

0,39 g

0,26 g

Fibras

2,2 g

2,4 g

Cálcio

99 mg

136 mg

Ferro

2,71 mg

3,57 mg

Potássio

558 mg

466 mg

Magnésio

79 mg

87 mg

Fósforo

49 mg

56 mg

Betacaroteno

5626 mcg

6288 mcg

Vitamina A

469 mcg

524 mcg

Vitamina C

28,1 mg

9,8 mg

Vitamina E

2,08 mg

2,08 mg

Vitamina K1

482,9 mcg

493,6 mcg

Ácido fólico

194 mcg

146 mcg

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, o espinafre deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.

Receitas saudáveis com espinafre

Algumas receitas com espinafre são rápidas, fáceis de preparar e nutritivas:

1. Creme de espinafre

Espinafre: 11 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis

Ingredientes

  • 1 maço de espinafre lavado;
  • 1 xícara de chá de leite desnatado;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral;
  • 3 colheres de sopa de queijo ralado light;
  • Noz-moscada ralada a gosto;
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto.

Modo de preparo

Colocar o espinafre em uma panela com um pouco de sal e cozinhar em fogo baixo. Escorrer a água que formar e picar o espinafre. Em outra panela, adicionar o azeite, o espinafre picado e a farinha de trigo integral. Adicionar o leite aos poucos, mexendo bem. Se desejar, adicionar a noz moscada e a pimenta do reino para temperar. Acrescentar o queijo ralado e misturar bem por mais alguns minutos. Desligar o fogo e servir. Esta receita serve 4 pessoas.

2. Bolinho de espinafre de forno

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Ingredientes

  • 1 maço de espinafre lavado;
  • 2 ovos inteiros;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 dentes de alho triturados;
  • 2 xícara de chá de leite desnatado;
  • 2 colheres de sopa de queijo ralado light;
  • 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • Pimenta do reino;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Cozinhar o espinafre em fogo baixo com um pouco de sal. Retirar a água que formar e picar ou espremer o espinafre. Em outra panela, adicionar o azeite e refogar a cebola picada, o alho triturado e o espinafre cozido. Desligar e deixar esfriar. Bater os ovos como se fosse preparar uma omelete e adicionar à panela com o espinafre. Adicionar o leite aos poucos, mexendo bem, e sal, se necessário. Acrescentar o queijo parmesão, a farinha de trigo integral e o fermento em pó. Se desejar, adicionar uma pitada de pimenta do reino. Fazer as bolinhas com as mãos ou com o auxílio de duas colheres e colocar os bolinhos em um tabuleiro forrado com papel alumínio ou papel manteiga. Outra opção é colocar em forminhas de empada untada com um pouco de azeite. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por 25 a 30 minutos. Servir em seguida. Esta receita rende de 10 a 12 bolinhos.

3. Suflê de espinafre

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Ingredientes

  • ½ maço de espinafre lavado;
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo integral;
  • ½ xícara de chá de leite desnatado quente;
  • 2 claras de ovo batidas em neve;
  • 2 gemas de ovo;
  • ½ colher de sopa de queijo ralado light;
  • Azeite para untar;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Em uma panela, adicionar o espinafre. Refogar e escorrer a água que formar. Em outra panela, colocar o leite e adicionar a farinha de trigo integral aos poucos, mexendo bem até engrossar a mistura. Deixar esfriar e acrescentar as gemas, o queijo parmesão, o espinafre refogado e as claras em neve. Em uma forma untada com azeite, colocar a mistura e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por, aproximadamente, 40 minutos. Servir em seguida. Esta receita serve 4 pessoas.

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