8 benefícios da uva e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
maio 2022

A uva é uma fruta rica em resveratrol, um composto bioativo com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras, sendo encontrado principalmente nas cascas, folhas e sementes dessa fruta, estando em maior quantidade nas uvas de cor roxa e vermelha. Já a uva verde contém principalmente a clorofila, que é um pigmento natural que também possui ação anti-inflamatória e antioxidante.

Por sua ação antioxidante e anti-inflamatória, a uva protege as células do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, promovendo diversos benefícios à saúde, como  evitar o surgimento do câncer, diminuir os níveis de  triglicerídeos colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, e evitar doenças cardiovasculares, por exemplo.

As uvas variam entre a cor roxa, vermelha e verde, no entanto, apesar da uva vermelha e roxa terem mais resveratrol que a verde, os outros nutrientes são muito similares. A uva pode ser consumida ao natural, com casca e semente, ou ainda pode ser usada em preparações, como sucos, doces, saladas, picolés, geleias, gelatinas, mousses e na fabricação de vinhos.

Por possuir propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras, os principais benefícios do consumo da uva para a saúde são:

1. Prevenir o surgimento do câncer

Por ser rica em resveratrol, ácidos fenólicos, clorofila e flavonoides, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes, a uva protege as células saudáveis do corpo contra os radicais livres, prevenindo, assim, o surgimento de alguns tipos de câncer, como de mama, de próstata e de pele. Veja outros alimentos ricos em antioxidantes.

2. Combater a prisão de ventre

A uva, principalmente quando consumida com cascas e sementes, ajuda a combater a prisão de ventre, porque contém fibras que aumentam o volume das fezes e promovem os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes. Conheça outras frutas que também ajudam a combater a prisão de ventre.

3. Diminuir o colesterol “ruim”, LDL

Os taninos e as antocianinas, presentes em maior quantidade na uva roxa, e a clorofila, presente na uva verde, são compostos bioativos com ação antioxidante que combatem os radicais livres, evitando a oxidação das células de gordura, diminuindo, assim, os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e triglicerídeos no sangue.

Além disso, as antocianinas da uva também aumentam os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, um tipo de gordura que evita a coagulação do sangue e elimina o excesso de gorduras do organismo, protegendo contra doenças, como infarto, trombose e derrame, por exemplo.

4. Prevenir a diabetes

Apesar de a uva ter boas quantidades de carboidratos, a fruta, principalmente quando consumida na forma natural e com casca, possui de baixo a médio índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, ajudando a prevenir a resistência à insulina e a diabetes.

Além disso, a uva também contém compostos fenólicos com ação antioxidante, que protegem as células do pâncreas responsáveis pela produção da insulina e melhoram as funções desse hormônio, ajudando, assim, a controlar os níveis de glicose no sangue.

5. Melhorar a memória e o humor

Por conter ótimas quantidades de resveratrol, um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória, a uva ajuda a combater os radicais livres, melhorar a circulação de sangue e diminuir a inflamação no cérebro, melhorando, assim, a memória e o humor.

6. Manter a saúde dos ossos

A uva tem boas quantidades de vitamina K, uma vitamina importante para aumentar a fixação de cálcio nos ossos, ajudando na prevenção da osteoporose.

Além disso, a uva também contém potássio, um mineral que neutraliza o excesso de ácidos no organismo, equilibrando o pH e diminuindo a perda de cálcio pela urina. Veja uma lista de alimentos com potássio.

7. Controlar a pressão arterial

Por ser rica em compostos fenólicos, a uva tem propriedades cardioprotetoras, que mantêm saúde dos vasos sanguíneos, melhoram o relaxamento das artérias e facilitam a circulação de sangue, ajudando no controle da pressão arterial e evitando o surgimento da pressão alta.

8. Preservar a saúde dos olhos

A uva contém luteína e zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante, que protegem os olhos contra os raios ultravioleta do sol e contra a luz azul de dispositivos, como celular e computador, evitando o risco do desenvolvimento de catarata e degeneração macular, uma doença que diminui a capacidade da visão com o avançar da idade.

Além disso, a uva contém resveratrol, um composto com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, combatendo os danos causados pelos radicais livres às células dos olhos, ajudando a prevenir o surgimento do glaucoma e evitar a piora da doença.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir mostra a composição nutricional para 100 g de 3 tipos de uva e 100 ml do suco de uva roxa natural:

Componentes

100 g de uva verde

100 g de uva roxa

100 g de uva vermelha

Suco de uva roxa natural

Energia

53 calorias

83 calorias

49 calorias

58 calorias

Carboidratos

17,3 g

18,6 g

12,7 g

14,7 g

Proteínas

0,3 g

0,3 g

0,6 g

0 g

Gorduras

0,5 g

0,5 g

0,2 g

0 g

Fibras

0,8 g

0,9 g

0,9 g

0,2 g

Vitamina C

1 mg

1 mg

1,9 mg

21 mg

Fósforo

14 mg

11 mg

23 mg

10 mg

Potássio

220 mg

220 mg

159 mg

54 mg

Cálcio

10 mg

10 mg

8 mg

9 mg

Magnésio

8 mg

8 mg

6 mg

7 mg

É importante ressaltar que para se obter todos os benefícios da uva, é fundamental também manter uma alimentação saudável e variada e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir

Para aproveitar todos os benefícios dessa fruta, é importante consumir a uva inteira, com a casca e o caroço, que deve ser bem mastigado antes de engolir. Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de uva, a recomendação da ingestão total de frutas é entre 2 a 3 porções ao dia, o que corresponde a 200 g de uva.

É importante lembrar que o suco de uva contém alta concentração de açúcar e baixa quantidade de fibras, o que pode favorecer o aumento da glicose no sangue e o ganho de peso, devendo, por isso, ser consumido com moderação.

A uva pode ser consumida ao natural e também pode ser usada em preparações, como sucos, doces, saladas, picolés, geleias, gelatinas e mousses. Além disso, as sementes de uvas também são usadas na produção de óleo de semente de uva, um óleo rico em antioxidantes que ajuda a prevenir doenças crônicas e hidratar a pele.

Receitas saudáveis com uva

Algumas receitas saudáveis que podem ser preparadas com as uvas são saladas, sucos e mousses.

1. Salada de alface, uvas e amêndoas

Ingredientes:

  • 1 molho de alface lavada;
  • 6 talos de aipo;
  • 300 g de uvas roxas (cortadas na metade);
  • 100 g de amêndoas laminadas;
  • 25 g de folhas de agrião;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • 3 colheres de sopa da vinagre;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Cortar as folhas de alface em tiras e reservar. Picar o aipo e o agrião, e misturar com o alface Adicionar as uvas cortadas e as amêndoas e misturar bem. Em uma tigela pequena, misturar bem o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta. Colocar os temperos na salada, misturando bem e servir.

2. Suco de uva com limão

Ingredientes:

  • 300 g de uvas roxas ou verdes com sementes;
  • 150 ml de água filtrada ou fervida;
  • 1 limão espremido.

Modo de preparo:

Lavar bem as uvas com água corrente, cortar ao meio e colocar no liquidificador. Acrescentar água e o suco de limão, bater bem e servir em seguida, sem coar.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em maio de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em maio de 2022.

Bibliografia

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Mostrar bibliografia completa
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  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Uva branca. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19525>. Acesso em 08 set 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Uva tinta . Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19124>. Acesso em 08 set 2020
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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