A uva é uma fruta rica em resveratrol, um composto bioativo com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras, sendo encontrado principalmente nas cascas, folhas e sementes dessa fruta, estando em maior quantidade nas uvas de cor roxa e vermelha. Já a uva verde contém principalmente a clorofila, que é um pigmento natural que também possui ação anti-inflamatória e antioxidante.
Por sua ação antioxidante e anti-inflamatória, a uva protege as células do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, promovendo diversos benefícios à saúde, como evitar o surgimento do câncer, diminuir os níveis de triglicerídeos colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, e evitar doenças cardiovasculares, por exemplo.
As uvas variam entre a cor roxa, vermelha e verde, no entanto, apesar da uva vermelha e roxa terem mais resveratrol que a verde, os outros nutrientes são muito similares. A uva pode ser consumida ao natural, com casca e semente, ou ainda pode ser usada em preparações, como sucos, doces, saladas, picolés, geleias, gelatinas, mousses e na fabricação de vinhos.
Por possuir propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras, os principais benefícios do consumo da uva para a saúde são:
1. Prevenir o surgimento do câncer
Por ser rica em resveratrol, ácidos fenólicos, clorofila e flavonoides, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes, a uva protege as células saudáveis do corpo contra os radicais livres, prevenindo, assim, o surgimento de alguns tipos de câncer, como de mama, de próstata e de pele. Veja outros alimentos ricos em antioxidantes.
2. Combater a prisão de ventre
A uva, principalmente quando consumida com cascas e sementes, ajuda a combater a prisão de ventre, porque contém fibras que aumentam o volume das fezes e promovem os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes. Conheça outras frutas que também ajudam a combater a prisão de ventre.
3. Diminuir o colesterol “ruim”, LDL
Os taninos e as antocianinas, presentes em maior quantidade na uva roxa, e a clorofila, presente na uva verde, são compostos bioativos com ação antioxidante que combatem os radicais livres, evitando a oxidação das células de gordura, diminuindo, assim, os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e triglicerídeos no sangue.
Além disso, as antocianinas da uva também aumentam os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, um tipo de gordura que evita a coagulação do sangue e elimina o excesso de gorduras do organismo, protegendo contra doenças, como infarto, trombose e derrame, por exemplo.
4. Prevenir a diabetes
Apesar de a uva ter boas quantidades de carboidratos, a fruta, principalmente quando consumida na forma natural e com casca, possui de baixo a médio índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, ajudando a prevenir a resistência à insulina e a diabetes.
Além disso, a uva também contém compostos fenólicos com ação antioxidante, que protegem as células do pâncreas responsáveis pela produção da insulina e melhoram as funções desse hormônio, ajudando, assim, a controlar os níveis de glicose no sangue.
5. Melhorar a memória e o humor
Por conter ótimas quantidades de resveratrol, um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória, a uva ajuda a combater os radicais livres, melhorar a circulação de sangue e diminuir a inflamação no cérebro, melhorando, assim, a memória e o humor.
6. Manter a saúde dos ossos
A uva tem boas quantidades de vitamina K, uma vitamina importante para aumentar a fixação de cálcio nos ossos, ajudando na prevenção da osteoporose.
Além disso, a uva também contém potássio, um mineral que neutraliza o excesso de ácidos no organismo, equilibrando o pH e diminuindo a perda de cálcio pela urina. Veja uma lista de alimentos com potássio.
7. Controlar a pressão arterial
Por ser rica em compostos fenólicos, a uva tem propriedades cardioprotetoras, que mantêm saúde dos vasos sanguíneos, melhoram o relaxamento das artérias e facilitam a circulação de sangue, ajudando no controle da pressão arterial e evitando o surgimento da pressão alta.
8. Preservar a saúde dos olhos
A uva contém luteína e zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante, que protegem os olhos contra os raios ultravioleta do sol e contra a luz azul de dispositivos, como celular e computador, evitando o risco do desenvolvimento de catarata e degeneração macular, uma doença que diminui a capacidade da visão com o avançar da idade.
Além disso, a uva contém resveratrol, um composto com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, combatendo os danos causados pelos radicais livres às células dos olhos, ajudando a prevenir o surgimento do glaucoma e evitar a piora da doença.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir mostra a composição nutricional para 100 g de 3 tipos de uva e 100 ml do suco de uva roxa natural:
Componentes | 100 g de uva verde | 100 g de uva roxa | 100 g de uva vermelha | Suco de uva roxa natural |
|---|---|---|---|---|
Energia | 53 calorias | 83 calorias | 49 calorias | 58 calorias |
Carboidratos | 17,3 g | 18,6 g | 12,7 g | 14,7 g |
Proteínas | 0,3 g | 0,3 g | 0,6 g | 0 g |
Gorduras | 0,5 g | 0,5 g | 0,2 g | 0 g |
Fibras | 0,8 g | 0,9 g | 0,9 g | 0,2 g |
Vitamina C | 1 mg | 1 mg | 1,9 mg | 21 mg |
Fósforo | 14 mg | 11 mg | 23 mg | 10 mg |
Potássio | 220 mg | 220 mg | 159 mg | 54 mg |
Cálcio | 10 mg | 10 mg | 8 mg | 9 mg |
Magnésio | 8 mg | 8 mg | 6 mg | 7 mg |
É importante ressaltar que para se obter todos os benefícios da uva, é fundamental também manter uma alimentação saudável e variada e praticar atividades físicas regularmente.
Como consumir
Para aproveitar todos os benefícios dessa fruta, é importante consumir a uva inteira, com a casca e o caroço, que deve ser bem mastigado antes de engolir. Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de uva, a recomendação da ingestão total de frutas é entre 2 a 3 porções ao dia, o que corresponde a 200 g de uva.
É importante lembrar que o suco de uva contém alta concentração de açúcar e baixa quantidade de fibras, o que pode favorecer o aumento da glicose no sangue e o ganho de peso, devendo, por isso, ser consumido com moderação.
A uva pode ser consumida ao natural e também pode ser usada em preparações, como sucos, doces, saladas, picolés, geleias, gelatinas e mousses. Além disso, as sementes de uvas também são usadas na produção de óleo de semente de uva, um óleo rico em antioxidantes que ajuda a prevenir doenças crônicas e hidratar a pele.
Receitas saudáveis com uva
Algumas receitas saudáveis que podem ser preparadas com as uvas são saladas, sucos e mousses.
1. Salada de alface, uvas e amêndoas
Ingredientes:
- 1 molho de alface lavada;
- 6 talos de aipo;
- 300 g de uvas roxas (cortadas na metade);
- 100 g de amêndoas laminadas;
- 25 g de folhas de agrião;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- Pimenta do reino a gosto;
- 3 colheres de sopa da vinagre;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Cortar as folhas de alface em tiras e reservar. Picar o aipo e o agrião, e misturar com o alface Adicionar as uvas cortadas e as amêndoas e misturar bem. Em uma tigela pequena, misturar bem o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta. Colocar os temperos na salada, misturando bem e servir.
2. Suco de uva com limão
Ingredientes:
- 300 g de uvas roxas ou verdes com sementes;
- 150 ml de água filtrada ou fervida;
- 1 limão espremido.
Modo de preparo:
Lavar bem as uvas com água corrente, cortar ao meio e colocar no liquidificador. Acrescentar água e o suco de limão, bater bem e servir em seguida, sem coar.
