Qué es la soya, beneficios para la salud y cómo prepararla

La soya o soja es una semilla oleaginosa, rica en proteína vegetal, que pertenece a la familia de las leguminosas, siendo ampliamente consumida en dietas vegetarianas y en las dietas para perder peso, debido a que es ideal para sustituir las carnes.

Esta semilla es rica en compuestos fenólicos como las isoflavonas, pudiendo proteger al organismo de algunas enfermedades crónicas y pudiendo ser beneficioso para aliviar los síntomas de la menopausia. Además de esto, la soya también es rica en fibras, ácidos grasos insaturados, principalmente omega-3, proteínas de bajo valor biológico y algunas vitaminas de complejo B,C,A y E y minerales como el magnesio y potasio.

Qué es la soya, beneficios para la salud y cómo prepararla

Beneficios para la salud

Debido a las propiedades de la soya, podría aportar diversos beneficios para la salud como:

1. Reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares

La soya es rica en antioxidantes como el omega-3 y las isoflavonas, además de ser rica en fibra, las cuales en conjunto ayudan a disminuir el colesterol total, LDL y los triglicéridos, también previene la trombosis, evitan la formación de placas ateromatosas y ayudan a regular la presión arterial. De esta forma, el consumo frecuente de soya podría ayudar a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

2. Aliviar los síntomas de la menopausia y del SPM

Las isoflavonas presentan una estructura y actividad semejante al estrógeno humano, por este motivo podrían ayudar a regular y a equilibrar los niveles de estrógenos en el organismo, aliviando los síntomas comunes de la menopausia, como los calorones, la sudoración nocturna e irritabilidad, así como los síntomas del síndrome premenstrual.

3. Prevenir ciertos tipos de cáncer

Además de las isoflavonas y el omega-3, la soya también posee compuestos llamados lignanos, los cuales poseen una acción antioxidante, protegiendo las células del cuerpo del efecto de los radicales libres. Por este motivo, el uso de la soya esta asociado a la prevención del cáncer de mama, próstata y colon.

4. Cuidar de la salud de los huesos y de la piel

El consumo de esta leguminosa podría ayudar a fortalecer los huesos, debido a que disminuye la eliminación de calcio en la orina, previniendo enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia. Además de esto, el consumo de soya también ayuda a mantener la firmeza y elasticidad de la piel, por estimular la producción de colágeno y de ácido hialurónico.

5. Regular el azúcar en la sangre y favorecer la pérdida de peso

Debido a su contenido de fibras, la soya podría ayudar a regular los niveles de glucosa en la sangre, debido a que retardan su absorción, ayudando a controlar la diabetes. Además de esto, la fibra presente en la soya y la cantidad de proteínas que contiene ayudan a aumentar la sensación de saciedad y disminuyen el apetito, favoreciendo la pérdida de peso.

Información nutricional

La tabla siguiente muestra la composición nutricional en 100 g de productos de soya.

Componentes nutricionalesSoya CocidaHarina de Soya (baja en grasa)Leche de Soya
Energía151 kcals314 kcals61 kcals
Carbohidratos12,8 g36,6 g6,4 g
Proteínas12,5 g43,4 g6,2 g
Grasas7,1 g2,6 g2,2 g
Fibras5,6 g13,5 g0,3 g
Calcio82 mg263 mg18 mg
Potasio510 mg1910 mg130 mg
Fósforo240 mg634 mg48 mg
Hierro2,6 mg6 mg1,2 mg
Magnesio84 mg270 mg18 mg
Zinc1,4 mg3 mg0,3 mg
Selenio17,8 mcg58,9 mcg2,3 mcg
Folatos64 mcg410 mcg17 mcg
Vitamina B10,3 mg1,2 mg0,08 mg
Vitamina B20,14 mg0,28 mg0,04 mg
Vitamina B30,5 mg2,3 mg0,1 mg
Vitamina B60,16 mg0,49 mg0,04 mg
Vitamina A7 mcg6 mcg0 mg
Vitamina E1mg0,12 mg0,2 mg
Fitoesteroles161 mg0 mg11,5 mg
Colina116 mg11,3 mg8,3 mg

Cómo usar la soya y recetas

La soya puede ser consumida en forma de granos cocidos, harina o a través de proteína texturizada, la cual es utilizada para reemplazar la carne. Además del grano, otras formas de consumir la soya es en leche o tofu, que también aporta los beneficios de esta leguminosa.

Para obtener los beneficios mencionados anteriormente, se debe consumir cerca de 85 g de soya cocida, 30 g de tofu o 1 vaso de leche de soya diariamente. Sin embargo, se debe preferir la soya orgánica y evitar consumir la transgénica, la cual puede aumentar el riesgo de alteraciones en el DNA de las células, causando malformaciones fetales y cáncer.

1. Receta de strogonoff de Soya

Ingredientes

  • 1 1/2 taza de té de proteína de soja fina;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 3 cucharadas de aceite;
  • 2 dientes de ajo;
  • 6 cucharadas de champiñones;
  • 2 tomates;
  • 5 cucharadas de salsa de soya;
  • 1 cucharada de mostaza;
  • 1 caja pequeña de crema de leche ligera;
  • Sal y perejil al gusto.

Modo de preparación

Hidratar la proteína de soya con agua caliente y con la salsa de soya. Una vez hidratada, se debe eliminar el exceso de agua y picarla en cubos. Saltear la cebolla y el ajo en el aceite y agregar los cubos de soya. Adicionar la mostaza, los tomates y los champiñones, cocinar durante 10 minutos. Luego mezclar la crema de leche, el perejil y servir.

2. Hamburguesas de soya

Qué es la soya, beneficios para la salud y cómo prepararla

Ingredientes

  • 1 kilo de granos de soya;
  • 6 zanahorias;
  • 4 cebollas medianas;
  • 3 dientes de ajo;
  • 4 huevos;
  • 400 gramos de pan rallado;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • Una pizca de orégano;
  • Parmesano rallado al gusto;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Remojar los granos de soya durante una noche, una vez que estén blandos hervirlos durante 3 horas. Cortar y sofreir la cebolla, el ajo y la zanahoria. Una vez que todo este listo procesar los granos, el sofrito y condimentar al gusto, pudiendo procesarse por partes.

Una vez que todo este procesado agregar los huevos y la mitad del pan rallado, mezclar y por último pasarlas por pan rallado nuevamente. Esta carne de soya puede ser congelada en formas de hamburguesas o puede prepararse a la plancha.

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Bibliografía

  • PINTO João. Nutracêuticos e alimentos funcionais. 1º. Portugal: LIDEL, 2014. 35-36.
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 23-25; 52-54.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Soja, farinha com baixo teor de gordura. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11094>. Acceso en 18 Feb 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Soja cozida sem sal. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11095>. Acceso en 26 Ago 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Bebida à base de soja com açúcar, sal e aromas. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11098>. Acceso en 18 Feb 2020
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