La soya o soja es una semilla oleaginosa que pertenece a la familia de las leguminosas y se caracteriza por ser rica en compuestos fenólicos, como las isoflavonas, que poseen una estructura y actividad semejante a los estrógenos humanos, siendo un excelente alimento que puede ser incorporado en la alimentación para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
Además, esta leguminosa también aporta antioxidantes que ayudan a proteger al organismo y prevenir algunas enfermedades crónicas como el cáncer. La soya es rica en proteína vegetal, por lo que es ampliamente consumida en dietas vegetarianas y en las dietas para perder peso y favorecer el aumento de masa muscular, debido a que es ideal para sustituir las carnes.
La soya puede consumirse en forma de granos, pero también existen productos preparados a base de este alimento como harinas, bebidas vegetales, tofu, proteína de soya, salsa de soya, aceite de soya, entre otros.
Beneficios para la salud
El consumo regular de soya podría aportar diversos beneficios para la salud, estos son:
1. Proteger el corazón
La soya es rica en saponinas, antioxidantes (isoflavonas) y fibras, compuestos que en conjunto ayudan a disminuir el colesterol total, el LDL (malo) y los triglicéridos, previniendo el surgimiento de enfermedades cardiovasculares como un ACV, la aterosclerosis y la hipertensión arterial.
2. Aliviar los síntomas de la menopausia y del SPM
Las isoflavonas presentan una estructura y actividad semejante al estrógeno humano, por este motivo podrían ayudar a regular y a equilibrar los niveles de estrógenos en el organismo, aliviando los síntomas comunes de la menopausia, como los calorones o sofocones, la sudoración nocturna e irritabilidad, así como los síntomas del síndrome premenstrual (SPM). Vea otras formas de aliviar los síntomas de la menopausia y algunos remedios caseros para el SPM.
3. Disminuir el riesgo a ciertos tipos de cáncer
La soya contiene genisteina, un tipo de fitoestrógeno que pertenece a la categoría de las isoflavonas, que posee acción antioxidante y antitumoral, protegiendo las células del organismo del daño de los radicales libres y evitando la proliferación de las células cancerígenas. Algunos estudios científicos han asociado este tipo de isoflavona a la prevención del cáncer de mama, de próstata y de colon [1] [2] [3].
4. Cuidar de la salud de los huesos y de la piel
El consumo de esta leguminosa podría ayudar a fortalecer los huesos, debido a que disminuye la eliminación de calcio en la orina, previniendo enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia. Además de esto, el consumo de soya también ayuda a mantener la firmeza y elasticidad de la piel, por estimular la producción de colágeno y de ácido hialurónico.
5. Regular el azúcar en la sangre
La soya es rica en fibras y baja en carbohidratos, por este motivo sus fibras pueden ayudar a retardar la absorción de los azúcares a nivel intestinal, ayudando a regular la glucosa en la sangre. Además, aporta glicina y arginina, dos aminoácidos que se han relacionado con una reducción de los niveles de insulina en la sangre, pudiendo ser una excelente opción tanto para ayudar a controlar la diabetes como para aquellas personas que sufren de prediabetes.
6. Favorecer la pérdida de peso
Además de ser baja en carbohidratos, la soya es rica en proteínas y fibra soluble, las cuales ayudan a aumentar la sensación de saciedad y disminuyen el apetito, favoreciendo la pérdida de peso, principalmente cuando es incluida en una alimentación equilibrada y saludable.
Además, también puede ser una excelente opción para aquellas personas que están buscando aumentar la masa muscular y perder grasa, pues la calidad de su proteína es equivalente a la de origen animal.
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7. Sustituto de la proteína animal
La soya es rica en proteína de alta calidad, 100 g cocidos de esta leguminosa aportan 12,5 g de proteína de origen vegetal, por lo que es un excelente sustituto de la proteína animal, no solo para personas que son veganas o vegetarianas, sino también para aquellas que sufren de alergia a la proteína de la leche de vaca.
Información nutricional
La tabla a continuación muestra la composición nutricional en 100 g de soya cocida, harina de soya y leche de soya.
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el berro debe ser consumido en conjunto con una dieta equilibrada y saludable, así como la realización de actividad física de forma regular.
Cómo consumir la soya
La soya puede ser consumida en forma de granos cocidos, harina o a través de proteína texturizada (carne de soya), la cual es utilizada para sustituir la carne. Además del grano, existen otros productos como leche de soya, tofu, yogures, queso, salsas, tempeh, miso, natto, entre otros.
Lo ideal es consumir una porción de alrededor de 85 g de soya cocida, 30 g de tofu o 1 vaso de leche de soya a diario.
Además, también existen algunos suplementos como la lecitina de soya, que es fabricada a partir de la extracción del aceite de los granos de soya y es tomada en forma de cápsula, y la proteína aislada de soya, que puede conseguirse en forma de polvo, siendo utilizada para preparar batidos o barras proteicas, por ejemplo.
¿La soya posee ácido fítico o fitatos?
Sí, la soya posee ácido fítico, conocido también como fitatos, un compuesto que se encuentra en algunos alimentos y que dificulta la absorción de zinc y de hierro a nivel intestinal. No obstante, cuando la soya es cocinada al vapor, hervida o es fermentada, los niveles de este compuesto disminuyen bastante, afectando en menor proporción la absorción de estos minerales.
Contraindicaciones
Las personas que tienen problemas de tiroides deben consumir soya con moderación, ya que este alimento puede alterar la absorción de medicamentos a base de hormona tiroidea.
Recetas saludables con soya
Algunas recetas saludables que se pueden preparar con esta leguminosa son:
1. Strogonoff de soya
Ingredientes
- 1 1/2 taza de té de proteína de soja fina;
- 1 cebolla mediana picada;
- 3 cucharadas de aceite;
- 2 dientes de ajo;
- 6 cucharadas de champiñones;
- 2 tomates;
- 5 cucharadas de salsa de soya;
- 1 cucharada de mostaza;
- 1 caja pequeña de crema de leche ligera;
- Sal y perejil al gusto.
Modo de preparación
Hidratar la proteína de soya con agua caliente y con la salsa de soya. Una vez hidratada, se debe eliminar el exceso de agua y picarla en cubos. Saltear la cebolla y el ajo en el aceite y agregar los cubos de soya. Adicionar la mostaza, los tomates y los champiñones, cocinar durante 10 minutos. Luego mezclar la crema de leche, el perejil y servir.
2. Hamburguesas de soya
Ingredientes
- 1 kilo de granos de soya;
- 6 zanahorias;
- 4 cebollas medianas;
- 3 dientes de ajo;
- 4 huevos;
- 400 gramos de pan rallado;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- Una pizca de orégano;
- Parmesano rallado al gusto;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Remojar los granos de soya durante una noche, una vez que estén blandos hervirlos durante 3 horas. Cortar y sofreir la cebolla, el ajo y la zanahoria. Una vez que todo este listo procesar los granos, el sofrito y condimentar al gusto, pudiendo procesarse por partes.
Una vez que todo este procesado agregar los huevos y la mitad del pan rallado, mezclar y por último pasarlas por pan rallado nuevamente. Esta carne de soya puede ser congelada en formas de hamburguesas o puede prepararse a la plancha.
