Soya: qué es, beneficios para la salud y cómo consumirla

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La soya o soja es una semilla oleaginosa que pertenece a la familia de las leguminosas y se caracteriza por ser rica en compuestos fenólicos, como las isoflavonas, que poseen una estructura y actividad semejante a los estrógenos humanos, siendo un excelente alimento que puede ser incorporado en la alimentación para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

Además, esta leguminosa también aporta antioxidantes que ayudan a proteger al organismo y prevenir algunas enfermedades crónicas como el cáncer. La soya es rica en proteína vegetal, por lo que es ampliamente consumida en dietas vegetarianas y en las dietas para perder peso y favorecer el aumento de masa muscular, debido a que es ideal para sustituir las carnes.

La soya puede consumirse en forma de granos, pero también existen productos preparados a base de este alimento como harinas, bebidas vegetales, tofu, proteína de soya, salsa de soya, aceite de soya, entre otros. 

Beneficios para la salud

El consumo regular de soya podría aportar diversos beneficios para la salud, estos son:

1. Proteger el corazón

La soya es rica en saponinas, antioxidantes (isoflavonas) y fibras, compuestos que en conjunto ayudan a disminuir el colesterol total, el LDL (malo) y los triglicéridos, previniendo el surgimiento de enfermedades cardiovasculares como un ACV, la aterosclerosis y la hipertensión arterial. 

2. Aliviar los síntomas de la menopausia y del SPM

Las isoflavonas presentan una estructura y actividad semejante al estrógeno humano, por este motivo podrían ayudar a regular y a equilibrar los niveles de estrógenos en el organismo, aliviando los síntomas comunes de la menopausia, como los calorones o sofocones, la sudoración nocturna e irritabilidad, así como los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).

Vea otras formas de aliviar los síntomas de la menopausia

3. Disminuir el riesgo a ciertos tipos de cáncer

La soya contiene genisteina, un tipo de fitoestrógeno que pertenece a la categoría de las isoflavonas, que posee acción antioxidante y antitumoral, protegiendo las células del organismo del daño de los radicales libres y evitando la proliferación de las células cancerígenas. Algunos estudios científicos han asociado este tipo de isoflavona a la prevención del cáncer de mama, de próstata y de colon [1] [2] [3].

4. Cuidar de la salud de los huesos y de la piel

El consumo de esta leguminosa podría ayudar a fortalecer los huesos, debido a que disminuye la eliminación de calcio en la orina, previniendo enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia. Además de esto, el consumo de soya también ayuda a mantener la firmeza y elasticidad de la piel, por estimular la producción de colágeno y de ácido hialurónico.

5. Regular el azúcar en la sangre

La soya es rica en fibras y baja en carbohidratos, por este motivo sus fibras pueden ayudar a retardar la absorción de los azúcares a nivel intestinal, ayudando a regular la glucosa en la sangre. Además, aporta glicina y arginina, dos aminoácidos que se han relacionado con una reducción de los niveles de insulina en la sangre, pudiendo ser una excelente opción tanto para ayudar a controlar la diabetes como para aquellas personas que sufren de prediabetes.

6. Favorecer la pérdida de peso

Además de ser baja en carbohidratos, la soya es rica en proteínas y fibra soluble, las cuales ayudan a aumentar la sensación de saciedad y disminuyen el apetito, favoreciendo la pérdida de peso, principalmente cuando es incluida en una alimentación equilibrada y saludable.

Además, también puede ser una excelente opción para aquellas personas que están buscando aumentar la masa muscular y perder grasa, pues la calidad de su proteína es equivalente a la de origen animal. 

7. Sustituto de la proteína animal

La soya es rica en proteína de alta calidad, 100 g cocidos de esta leguminosa aportan 12,5 g de proteína de origen vegetal, por lo que es un excelente sustituto de la proteína animal, no solo para personas que son veganas o vegetarianas, sino también para aquellas que sufren de alergia a la proteína de la leche de vaca. 

Información nutricional

La tabla a continuación muestra la composición nutricional en 100 g de soya cocida, harina de soya y leche de soya.

Componentes Soya cocidaHarina de soya (baja en grasa)Leche de soya
Energía151 kcal314 kcal61 kcal
Carbohidratos12,8 g36,6 g6,4 g
Proteínas12,5 g43,4 g6,2 g
Grasas7,1 g2,6 g2,2 g
Fibras5,6 g13,5 g0,3 g
Calcio82 mg263 mg18 mg
Potasio510 mg1910 mg130 mg
Fósforo240 mg634 mg48 mg
Hierro2,6 mg6 mg1,2 mg
Magnesio84 mg270 mg18 mg
Zinc1,4 mg3 mg0,3 mg
Selenio17,8 mcg58,9 mcg2,3 mcg
Folatos64 mcg410 mcg17 mcg
Vitamina B10,3 mg1,2 mg0,08 mg
Vitamina B20,14 mg0,28 mg0,04 mg
Vitamina B30,5 mg2,3 mg0,1 mg
Vitamina B60,16 mg0,49 mg0,04 mg
Vitamina A7 mcg6 mcg0 mg
Vitamina E1mg0,12 mg0,2 mg
Fitoesteroles161 mg0 mg11,5 mg
Colina116 mg11,3 mg8,3 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el berro debe ser consumido en conjunto con una dieta equilibrada y saludable, así como la realización de actividad física de forma regular.  

Cómo consumir la soya

La soya puede ser consumida en forma de granos cocidos, harina o a través de proteína texturizada (carne de soya), la cual es utilizada para sustituir la carne. Además del grano, existen otros productos como leche de soya, tofu, yogures, queso, salsas, tempeh, miso, nato, entre otros. 

Lo ideal es consumir una porción de alrededor de 85 g de soya cocida, 30 g de tofu o 1 vaso de leche de soya a diario.

Además, también existen algunos suplementos como la lecitina de soya, que es fabricada a partir de la extracción del aceite de los granos de soya y es tomada en forma de cápsula, y la proteína aislada de soya, que puede conseguirse en forma de polvo, siendo utilizada para preparar batidos o barras proteicas, por ejemplo. 

¿La soya posee ácido fítico o fitatos?

Sí, la soya posee ácido fítico, conocido también como fitatos, un compuesto que se encuentra en algunos alimentos y que dificulta la absorción de zinc y de hierro a nivel intestinal. No obstante, cuando la soya es cocinada al vapor, hervida o es fermentada, los niveles de este compuesto disminuyen bastante, afectando en menor proporción la absorción de estos minerales.

Recetas saludables con soya

Algunas recetas saludables que se pueden preparar con esta leguminosa son:

1. Strogonoff de soya

Ingredientes

  • 1 1/2 taza de té de proteína de soja fina;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 3 cucharadas de aceite;
  • 2 dientes de ajo;
  • 6 cucharadas de champiñones;
  • 2 tomates;
  • 5 cucharadas de salsa de soya;
  • 1 cucharada de mostaza;
  • 1 caja pequeña de crema de leche ligera;
  • Sal y perejil al gusto.

Modo de preparación

Hidratar la proteína de soya con agua caliente y con la salsa de soya. Una vez hidratada, se debe eliminar el exceso de agua y picarla en cubos. Saltear la cebolla y el ajo en el aceite y agregar los cubos de soya. Adicionar la mostaza, los tomates y los champiñones, cocinar durante 10 minutos. Luego mezclar la crema de leche, el perejil y servir.

2. Hamburguesas de soya

Ingredientes

  • 1 kilo de granos de soya;
  • 6 zanahorias;
  • 4 cebollas medianas;
  • 3 dientes de ajo;
  • 4 huevos;
  • 400 gramos de pan rallado;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • Una pizca de orégano;
  • Parmesano rallado al gusto;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Remojar los granos de soya durante una noche, una vez que estén blandos hervirlos durante 3 horas. Cortar y sofreir la cebolla, el ajo y la zanahoria. Una vez que todo este listo procesar los granos, el sofrito y condimentar al gusto, pudiendo procesarse por partes.

Una vez que todo este procesado agregar los huevos y la mitad del pan rallado, mezclar y por último pasarlas por pan rallado nuevamente. Esta carne de soya puede ser congelada en formas de hamburguesas o puede prepararse a la plancha.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em febrero de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em febrero de 2022.

Bibliografía

  • KARAMALI M, et al. The effect of dietary soy intake on weight loss, glycaemic control, lipid profiles and biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomised clinical trial. Journal of Human Nutrition and Dietetics . 31. 2018
  • PAUL Greg; MENDELSON Garry. Evidence Supports the Use of Soy Protein to Promote Cardiometabolic Health and Muscle Development. Journal of the American Nutrition Association. 24. 1; 56-59, 2015
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  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Bebida à base de soja com açúcar, sal e aromas. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11098>. Acceso en 18 feb 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Soja, farinha com baixo teor de gordura. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11094>. Acceso en 18 feb 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Soja cozida sem sal. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11095>. Acceso en 26 ago 2019
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 23-25; 52-54.
  • PINTO João. Nutracêuticos e alimentos funcionais. 1º. Portugal: LIDEL, 2014. 35-36.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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