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Couve-flor: 10 benefícios e como fazer (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2023

A couve-flor é uma hortaliça rica em glicosinolatos, sulforafanos e isotiocianatos, que são compostos bioativos com potente ação antioxidante e anti-inflamatória, ajudando a prevenir o surgimento de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Além disso, a couve-flor também ajuda no emagrecimento, já que contém boas quantidades de fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade, controlando a fome ao longo do dia. Confira outros alimentos ricos em fibras.

A couve-flor pode ser encontrada nas cores branca, verde, amarela ou roxa, que variam principalmente nos tipos de compostos antioxidantes. A couve-flor roxa é rica em antocianinas, a laranja contém betacarotenos e a verde é rica em clorofila. Esse vegetal pode ser usado cru cozido, em saladas, gratinados, tortas, como base para pizzas e como substituto do arroz.

Imagem ilustrativa número 1

Benefícios da couve-flor para a saúde

Os principais benefícios da couve-flor para a saúde são:

1. Facilita o emagrecimento

Por ter ótimas quantidades de fibras, a couve-flor prolonga a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e ajudando, assim, no emagrecimento.

Além disso, a couve-flor também é rica em triptofano, um aminoácido que ajuda a controlar a ansiedade e melhorar o bem-estar. Por isso, essa hortaliça pode ajudar na perda de peso em pessoas com compulsão alimentar. Veja mais alimentos ricos em triptofano.

2. Previne doenças cardiovasculares

A couve-flor contém vitamina C, glicosinolatos, isotiocianatos e sulforafanos, que são compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória que melhoram a saúde das artérias e a circulação de sangue, prevenindo doenças como derrame e pressão alta.

Além disso, a couve-flor roxa é rica em antocianina, que é um pigmento antioxidante responsável pela cor roxa e que ajuda a evitar a oxidação das células de gordura, ajudando a controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

3. Combate e prisão de ventre

A couve-flor combate a prisão de ventre por ser rica em fibras que estimulam os movimentos do intestino e deixam as fezes mais macias, facilitando a evacuação. Conheça outros alimentos que combatem a prisão de ventre.

4. Melhora o sono e humor

O triptofano e a vitamina C, que estão presentes em boas quantidades na couve-flor, participam da produção de serotonina e dopamina, que são neurotransmissores que melhoram o sono, o humor, o prazer e o bem-estar geral.

5. Mantém a saúde dos ossos

Por conter fósforo e vitamina K, a couve-flor ajuda na fixação do cálcio, mantendo a saúde dos ossos e prevenindo situações como osteopenia e osteoporose.

6. Ajuda a prevenir o câncer

A couve-flor é rica em antioxidantes como vitamina C e sulforafanos, que são compostos bioativos que protegem as células saudáveis contra os danos causados pelos radicais livres, ajudando na prevenção do surgimento do câncer.

7. Evita a diabetes

As fibras, que são presentem em ótimas quantidades na couve-flor, aumentam o tempo de absorção dos carboidratos dos alimentos, controlando os níveis de glicose no sangue e evitando, assim, a resistência à insulina e a diabetes.

8. Previne o envelhecimento precoce

Por conter compostos bioativos como clorofila, antocianinas, betacaroteno, vitamina C, a couve-flor combate os radicais livres e favorece a formação de colágeno, prevenindo o surgimento de rugas, a flacidez e o envelhecimento precoce.

9. Fortalece o sistema imunológico

Devido ao seu alto teor de vitamina C, a couve-flor fortalece o sistema imunológico, porque melhora as funções das células de defesa no organismo, ajudando a combater vírus, bactérias e fungos.

10. Previne a gastrite

A couve-flor contém sulforafano, uma substância que controla o crescimento de bactérias no estômago, como a Helicobacter pylori, prevenindo o surgimento da gastrite e úlceras.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para cada 100 g de couve-flor crua e cozida:

Componente

100 g de couve-flor crua

100 g de couve-flor cozida

Energia

23 calorias

19 calorias

Carboidratos

4,5 g

3,9 g

Proteínas

1,9 g

1,2 g

Gorduras

0,2 g

0,3 g

Fibras

2,4 g

2,1 g

Vitamina C

36,1 mg

23,7 mg

Vitamina K

15,5 mcg

13,8 mcg

Fósforo

57 mg

25 mg

Triptofano

21 mg

22 mg

Para se obter os benefícios com o consumo da couve-flor, é fundamental manter uma alimentação saudável e variada, e praticar atividades físicas regularmente.

Como fazer

Para ajudar a preservar os seus nutrientes, a couve-flor pode ser consumida crua ou cozida al dente no vapor ou no micro-ondas, podendo ser usada em preparações como saladas, gratinados, tortas, base para pizzas e como substituto do arroz.

Já as folhas e o caule mais grosso da couve-flor podem ser usados em refogados, sopas e ensopados.

No entanto, ao usar a couve-flor cozida em água, como sopas e ensopados, deve-se aguardar a água ferver antes de adicionar essa hortaliça e cozinhar somente até ficar no ponto al dente.

Quando não é indicada

A couve-flor tem efeito laxativo e favorece a formação de gases e, por isso, não é indicada para pessoas que estão com diarreia ou excesso de gases.

Além disso, por conter glucosinolatos, compostos que podem diminuir a produção de hormônios na tireoide, a couve-flor deve ser consumida com moderação por quem tem problemas na tireoide.

Receitas saudáveis com couve-flor

Imagem ilustrativa número 3

Algumas receitas saudáveis com essa hortaliça são arroz de couve-flor, couve-flor gratinada e pizza de couve-flor.

1. Arroz de couve-flor

Ingredientes:

  • ½ couve-flor;
  • ½ xícara de chá de cebola ralada;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 colher de sopa de salsinha picada;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Lavar e secar bem a couve-flor. Em seguida, ralar a couve-flor em um ralo grosso ou bater em um processador, usando a função pulsar, até ficar com uma consistência parecida com a do arroz. Em uma frigideira, refogar a cebola e o alho no azeite, acrescentar a couve-flor e refogar por cerca de 5 minutos. Temperar com sal, pimenta e salsa, apagar o fogo e servir.

2. Couve-flor gratinada

Ingredientes:

  • 1 couve-flor;
  • 1,5 litros de água;
  • 1 copo e meio de leite;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo;
  • 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
  • 2 colheres de sopa de farinha de rosca;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Retirar as folhas e lavar a couve-flor. Cortar a couve-flor em 4 partes iguais. Numa panela, colocar a água e levar ao fogo para ferver. Ao levantar fervura, adicionar a couve-flor e o sal, deixando cozinhar por 5 minutos. Escorrer bem e distribuir  a couve-flor em um pirex fundo untado com azeite.

Dissolver a farinha de trigo no leite, temperar com sal e levar ao fogo. Mexer essa mistura até engrossar, juntar o azeite e o queijo, misturando bem, e apagar o fogo. Distribuir o creme sobre a couve-flor, polvilhar com farinha de rosca e levar ao forno para assar até ficar dourada.

3. Pizza de couve-flor

Ingredientes:

  • 1 couve-flor cozida no vapor;
  • 1 ovo;
  • 1 xícara de muçarela;
  • 3 colheres de sopa de molho de tomate caseiro;
  • 200 g de queijo muçarela;
  • 2 tomates em rodelas;
  • ½ cebola em rodelas;
  • ½ pimentão vermelho em tiras;
  • 50 g de azeitonas;
  • 1 colher de sobremesa de azeite;
  • Sal, pimenta, folhas de manjericão e orégano a gosto.

Modo de Preparo:

Triturar a couve-flor em um processador e, depois, colocar em uma tigela. Acrescentar o ovo, metade do queijo, o sal e a pimenta, misturando bem. Untar uma assadeira com manteiga e farinha, e modelar a massa de couve-flor em forma de pizza. Levar ao forno pré-aquecido a 220°C por cerca de 10 minutos ou até que as bordas comecem a dourar.

Retirar a massa do forno, adicionar o molho de tomate, o restante do queijo, o tomate, a cebola, o pimentão e as azeitonas, o orégano, as folhas de manjericão e o azeite por cima. Levar ao forno novamente por mais 10 minutos ou até derreter o queijo.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2023.

Bibliografia

  • KAPUSTA-DUCH, Joanna et al. Health-Promoting Properties of Fresh and Processed Purple Cauliflower. Sustainability. Vol.11. 1-15, 2019
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE - CONSELHO FEDERAL DE NUTRIÇÃO - UNICAMP - NEPA. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos. 2011. Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 12 jan 2023
Mostrar bibliografia completa
  • FOOD STANDARDS AUSTRALIA & NEW ZEALAND. Australian Food Composition Database. Disponível em: <https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/foodsearch.aspx>. Acesso em 12 jan 2023
  • CIÊNCIAS FARMACÊUTICAS. Antocianinas e ciências farmacêuticas. 2021. Disponível em: <https://cienciasfarmaceuticas.org.br/wp-content/uploads/2021/12/REVISTA-UPPHARMA-ANTOCIANINAS-E-CI%C3%8ANCIAS-FARMACEUTICAS-Nov-Dez-2021.pdf>. Acesso em 12 jan 2023
  • YANAKA, Akinori. Role of Sulforaphane in Protection of Gastrointestinal Tract Against H. pylori and NSAID-Induced Oxidative Stress. Current Pharmaceutical Design. Vol.23. 27.ed; 4066–4075, 2017
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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