O arroz integral é um cereal que oferece muitos benefícios para a saúde, como melhorar a digestão, auxiliar na perda de peso, proteger o coração e regular o açúcar no sangue.

Esses efeitos se devem ao fato de o arroz integral conter a casca protetora externa e o gérmen, partes desse grão que têm boas quantidades de fibra, minerais e compostos bioativos como flavonoides e gama-orizanol, que têm ação antioxidante e cardioprotetora.

Para fazer o arroz integral, recomenda-se deixá-lo de molho por pelo menos 3 horas e cozinhá-lo com água suficiente, usando pelo menos 3 partes de água para 1 parte de arroz.

Principais benefícios

Os principais benefícios do arroz integral para a saúde são:

1. Melhorar a saúde intestinal

O arroz integral melhora a saúde intestinal, por ser um grão inteiro que contém o farelo, uma parte rica em fibras insolúveis.

Essa fibra ajuda a aumentar o volume das fezes e estimula os movimentos intestinais, favorecendo a evacuação e prevenindo a prisão de ventre.

Além disso, o arroz integral também serve de alimento para bactérias intestinais benéficas, promovendo uma microbiota intestinal saudável.

2. Favorecer a perda de peso

Apesar de ter boas quantidades de carboidratos, o arroz integral contém fibras que aumentam a sensação de saciedade e ajudam a diminuir a ingestão de alimentos, quando consumido com moderação, favorecendo a perda de peso.

Este tipo de arroz também fornece compostos bioativos do farelo, como o gama-orizanol, que estão associados à melhora da sensibilidade à insulina e a um metabolismo mais eficiente, o que pode ajudar no controle do peso.

3. Melhorar a saúde cardiovascular

O arroz integral melhora a saúde cardiovascular graças ao seu teor de fibras, antioxidantes e minerais essenciais, que protegem o coração e os vasos sanguíneos.

As fibras do arroz integral ajudam a manter um perfil lipídico saudável, ajudando a diminuir os níveis de colesterol total e LDL e aumentar o colesterol HDL no sangue.

Os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios presentes no arroz integral, como o gama-orizanol, reduzem os danos vasculares e diminuem o risco de aterosclerose. Além disso, o magnésio e potássio ajudam a manter a pressão arterial saudável.

4. Regular o açúcar no sangue

Graças ao seu teor de fibras, o arroz integral retarda a digestão e a absorção de carboidratos, liberando glicose gradualmente na corrente sanguínea e prevenindo picos de açúcar no sangue.

O arroz integral também fornece magnésio e compostos como o gama-orizanol, que melhoram a ação da insulina e protegem as células pancreáticas responsáveis por sua produção.

Suas fibras também promovem a sensação de saciedade, ajudando a controlar a ingestão de calorias e o peso corporal, ajudando, por isso, na regulação do açúcar no sangue.

5. Diminuir o risco de câncer

O arroz integral contém compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, como compostos fenólicos e flavonoides, que ajudam a reduzir o estresse oxidativo e os danos celulares causados pelos radicais livres.

Além disso, o alto teor de fibras do arroz integral tem sido associado a um menor risco de alguns tipos de câncer, especialmente o colorretal.

6. Manter a saúde cognitiva

O arroz integral mantém a saúde cognitiva por conter antioxidantes e o mineral manganês, que protegem as células cerebrais contra os danos oxidativos.

Por isso, o arroz integral ajuda a prevenir o declínio relacionado à idade e reduz o risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.

Arroz integral engorda?

Quando incluído em uma alimentação balanceada e variada, associado à práticas regulares de atividades físicas, o arroz integral não engorda.

Isso acontece porque nenhum alimento sozinho é capaz de engordar ou emagrecer. Para engordar, é necessário gastar menos calorias do que se gasta, como aumentar as calorias da dieta ou não praticar atividades físicas, por exemplo.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100g, o equivale a cerca de 1/2 xícara de chá, de de arroz integral cozido:

Componentes	100 g de arroz integral cozido
Calorias	123 calorias
Proteínas	2,74 g
Gorduras	0,97 g
Carboidratos	25,6 g
Fibras	1,6 g
Manganês	0,974 mg
Ferro	0,3 mg
Zinco	0,7 mg

É importante mencionar que para se obter os benefícios do arroz integral, esse alimento deve fazer parte de uma dieta equilibrada e saudável.

Calorias do arroz integral

As calorias de 100g de arroz integral varia principalmente está cru ou cozido, pois este cereal absorve muita água durante o preparo.

Assim, 100 g de arroz integral cru tem 367 calorias, já 100 g de arroz integral possui 123 calorias.

Como fazer o arroz integral

Para fazer o arroz integral, é recomendado deixar o cereal de molho em água suficiente por 3 a 5 horas e cozinhar esse grão com uma proporção média de 1 para 3, ou seja, a quantidade de água deve ser sempre três vezes maior que a do arroz.

Para preparar o arroz, deve-se colocar em uma panela 1 ou 2 colheres de sopa de óleo vegetal e, quando estiver quente, adicionar 1 xícara (de chá) de arroz integral e misturar bem, refogando.

Em seguida, adicionar 3 xícaras (de chá) de água e uma pitada de sal, deixando cozinhar em fogo médio até a água ferver. Ao começar a ferver, deve-se colocar no fogo baixo, tampar a panela e deixar cozinhar por cerca de 30 minutos ou até ficar bem cozido.

Por fim, desligar o fogo e deixar o arroz descansar por mais 5 a 10 minutos com a tampa fechada, antes de servir.

Receitas com arroz integral

Algumas receitas saudáveis com arroz integral são:

1. Arroz integral na panela de pressão

Ingredientes:

1 xícara (de chá) de arroz integral;
2 xícaras (de chá) de água fervente;
½ cebola cortada em cubos;
1 colher (de sopa) de óleo vegetal;
½ colher (de chá) de sal;
1 folha de louro.

Modo de preparo:

Levar uma panela de pressão, sem a tampa, ao fogo médio e adicionar o óleo vegetal, a cebola, a folha de louro, o sal e o arroz. Misturar bem com uma colher por 1 minuto.

Adicionar a água, misturar bem, tampar a panela e aumentar o fogo. Quando a panela começar a apitar, abaixar o fogo e deixar cozinhar por 15 minutos.

Em seguida, desligar o fogo e esperar todo o vapor sair e a panela parar de apitar. Abra a panela, soltar os grãos com um garfo e servir.

2. Biscoito de arroz integral

Ingredientes:

500 g de arroz integral cozido;
2 ovos;
6 colheres (de sopa) de mel;
120 g de amêndoas trituradas;
100 g de castanhas trituradas;
4 colheres (de sopa) de amido de milho;
2 colheres (de sopa) de manteiga;
1 colher (de sopa) de óleo vegetal.

Modo de preparo:

Numa tigela, misturar todos os ingredientes, exceto o óleo vegetal. Em seguida, untar um tabuleiro com o óleo vegetal e fazer bolinhas com a mistura, com uma colher de sobremesa.

Levar ao forno preaquecido a 180 ºC para assar até ficarem dourados. Aguardar amornar e servir em seguida.

Dúvidas comuns sobre o arroz integral

Algumas dúvidas sobre o arroz integral são:

1. Arroz integral tem carboidrato?

Sim, o arroz integral tem carboidratos. Cada 100 g deste cereal contém cerca de 25,6 g de carboidratos.

2. Qual a diferença do arroz integral e arroz branco?

O arroz branco passa por um processo de moagem e polimento, que remove a casca, o farelo e o gérmen, deixando apenas o endosperma, que é a parte branca rica em amido. Assim, esse cereal geralmente é pobre em fibras e minerais.

O processo de moagem e polimento do arroz branco é feito para alterar o sabor, prolongar a durabilidade do arroz e diminuir o tempo de cozimento.

Já o arroz integral é o grão descascado, onde é retirado apenas a casca exterior não comestível. O arroz integral contém o farelo e o gérmen, e, por isso, apresenta maior teor de fibras, minerais e antioxidantes.

3. Arroz integral tem glúten?

Assim como qualquer outro tipo de arroz, o arroz integral não tem glúten, uma proteína encontrada especificamente no trigo, no centeio e na cevada.

Por isso, esse grão pode fazer parte da alimentação de pessoas com alergia ou intolerância ao glúten.

Arroz integral: benefícios e como fazer (com receitas)