Dieta sem glúten: como fazer (com cardápio)

Atualizado em novembro 2023

Na dieta sem glúten é importante evitar alimentos que contêm essa proteína, como produtos que contêm trigo, como pães, bolachas e bolos, carnes processadas, como salsicha e hambúrguer e molho bechamel, por exemplo.

A dieta sem glúten é indicada para pessoas com intolerância ao glúten e doença celíaca, que é uma doença autoimune causada pela intolerância permanente ao glúten, provocando uma resposta do sistema imunológico capaz de causar inflamações e lesões no intestino. Conheça melhor sobre a doença celíaca.

Embora a dieta sem glúten seja popularmente usada para emagrecer, é importante lembrar que o glúten em si não causa do ganho de peso. Isso porque o excesso de peso acontece devido a ingestão elevada de alimentos, que podem conter glúten ou não.

Imagem ilustrativa número 1

Como fazer a dieta sem glúten

Para fazer a dieta sem glúten, é recomendado substituir os alimentos que contêm essa proteína por outras opções sem essa proteína.

Além disso, é aconselhado também evitar alimentos que podem ser contaminados com o glúten, como molho shoyu e carnes embutidas. Assim, deve-se sempre verificar o rótulo dos alimentos, que devem ter a informação “contém glúten” ou "não contém glúten".

O que comer

Os alimentos indicados na dieta sem glúten são:

  • Proteínas, como, carne bovina, frango, peru, ovos, frutos do mar, peixe;
  • Laticínios, como queijo, iogurte, leite e e creme de leite;
  • Pães, bolos e bolachas, feitos com farinha de arroz, amido de milho, tapioca ou soja, por exemplo;
  • Leguminosas, como feijão preto, grão-de-bico, lentilha e feijão branco;
  • Cereais, como arroz, milho, quinoa, sorgo, amaranto e araruta;
  • Tubérculos e derivados, como batata, aipim, farinha de mandioca, tapioca e polvilho;
  • Frutas frescas, como maçã, ameixa, tangerina, laranja, mamão, abacate e melão;
  • Legumes e hortaliças, como tomate, alface, cebola, pepino, jiló, vagem e chuchu;
  • Gorduras e sementes, como azeite, sementes de girassol, semente de gergelim, de abóbora e de linhaça;
  • Oleaginosas, como castanha-do-pará, castanha-de-caju, avelã, amêndoas e nozes;
  • Bebidas, como água, café, chás e sucos naturais.

Também pode-se usar ervas e especiarias naturais, como coentro, salsa e pimenta-do-reino, já que não contêm glúten. Confira outros alimentos sem glúten.

A aveia pura, que indique no rótulo "isento de glúten", em moderadas quantidades, poderia ser segura para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca, principalmente aqueles pessoas celíacas que não se encontram com sintomas ativos, que não têm complicações o doenças associadas. É importante que a sua inclusão na dieta seja feita em acompanhamento com um nutricionista.

O que evitar

Os alimentos que devem ser evitados na dieta são:

  • Trigo e cereais similares, como gérmen de trigo, semolina, triticale, bulgur, centeio e cevada;
  • Massas feitas com , como pizza, lasanha, ravióli e canelone;
  • Salgadinhos empanados, como coxinha, risole e croquete;
  • Aveia e derivados que não contenham a informação "isento de glúten";
  • Molhos, como bechamel, molhos de saladas; molho de soja e teriyaki.

Além disso, é importante também sempre observar o rótulo de produtos como bebidas vegetais, refeições prontas, conservas, embutidos, sorvetes, cacau e chocolate, já que também podem conter glúten na sua composição. Entenda melhor como ler o rótulos dos alimentos.

Cardápio da dieta sem glúten

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta sem glúten:

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 2 fatias de pão sem glúten + 2 fatias de queijo branco+ 1 xícara de chá de leite Tapioca com queijo e ovo + 1 xícara de café s/ açúcar Iogurte integral + 1 pera picada + 1 col de sobremesa de mel
Lanche da manhã Vitamina feita com leite, morango e amêndoas. 1 banana picada com canela em pó + 2 castanhas-do-pará 1 maçã + 6 nozes
Almoço Arroz + filé de peixe grelhado + salada de alface, tomate e rúcula, temperada com azeite e vinagre + 1 fatia de melancia. Purê de batata + carne moída com molho de tomate caseiro + salada de feijão vermelho com tomate, cebola e pepino + 1 fatia de melão Macarrão de abobrinha e cenoura com molho de tomate caseiro + 1 bife bovino grelhado salada de alface, tomate e cebola + tangerina
Lanche de tarde 1 iogurte integral + 1 col de sobremesa de mel + 1 col de sopa de sementes de girassol 4 bolachas de milho + 2 col de sopa de  guacamole feito com abacate, tomate, cebola, suco de limão, sal e pimenta 1 xícara de café s/açúcar + 10 bolachas de arroz
Jantar 1 posta de peixe grelhada + 2 batatas cozidas + salada de brócolis, couve-flor e cenoura refogados 1 prato de sopa de abóbora, tomate, repolho, batata-doce e carne bovina Peito de frango com molho de tomate + 3 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada de espinafre, tomate e pepino

Esse cardápio é apenas um exemplo e pode variar conforme o estado de saúde e as preferências de cada pessoa. Assim, para fazer a dieta sem glúten, é recomendado consultar o nutricionista, que vai fazer uma avaliação completa e planejar uma dieta conforme as necessidades individuais.

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Receitas sem glúten

Algumas receitas sem glúten são 

1. Biscoito sem glúten

Ingredientes:

  • 1/2 xícara (de chá) de avelãs;
  • 1 xícara (de chá) de farinha de milho;
  • 2 colheres (de sopa) de farinha de arroz;
  • 1 colher (de café) de mel;
  • 1/2 xícara (de chá) de leite ou bebida vegetal;
  • 1/2 xícara (de chá) de açúcar mascavo;
  • 2 colheres (de sopa) de azeite.

Modo de preparo:

Colocar no liquidificador as avelãs, o açúcar, o mel, o azeite e o leite de arroz, e bater até ter um creme homogêneo. Misturar em uma taça as farinhas e colocar o creme, mexendo bem. Fazer bolinhas com as mãos, achatar as bolinhas em forma de disco e colocar em um tabuleiro forrado com papel vegetal. Levar ao forno preaquecido a 180-200ºC por 30 minutos. Aguardar amornar e servir.

2. Pão sem glúten

Ingredientes:

  • 1 xícara (de chá) de farinha de amêndoas;
  • 1 xícara (de chá) de sementes de girassol;
  • 1 colher (de sopa) de mel;
  • 1 colher (de sopa) de suco de limão;
  • 1/2 colher (de chá) de sal;
  • Manjericão seco a gosto;
  • 2 colheres (de sopa) de água.

Modo de preparo:

Em uma taça juntar as sementes de girassol com a farinha de amêndoas, o manjericão e o sal. Depois, misturar o mel com o suco de limão e juntar no liquidificador com os outros ingredientes, adicionando água quando necessário. Se necessário, pode-se amassar o pão com as mãos, utilizando um pouco de farinha de amêndoa para não grudar.

Quando a massa ficar homogênea e fofa, colocá-la no forno preaquecido a 68ºC durante 1 hora. Retirar do forno, cortar a massa em fatias e voltar a colocar no forno a 180ºC por mais 30 minutos.

3. Bolo de maçã sem glúten

Ingredientes:

  • 5 ovos;
  • 2 maçãs cortadas em cubos;
  • 2 xícaras (de chá) de açúcar mascavo;
  • 1 xícara e meia (de chá) de farinha de arroz;
  • 1/2 xícara (de chá) de amido de milho;
  • 3 colheres (de sopa) azeite;
  • 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó;
  • 1 colher (de chá) de canela em pó;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Bater os ovos na batedeira por cerca de 5 minutos. Em seguida, adicionar o azeite e o açúcar e continuar batendo. Acrescentar a farinha de arroz, o amido de milho, o fermento, o sal e a canela em pó e bater.

Despejar a massa em uma assadeira untada, espalhar a maçã picada, pode polvilhar com açúcar e canela assando de seguida em forno médio preaquecido a 180º, por cerca de 30 minutos ou até dourar.

Veja outras dicas de como fazer a dieta sem glúten no vídeo a seguir:

youtube image - Como fazer DIETA SEM GLÚTEN