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15 Alimentos sin gluten que pueden ser incluidos en la dieta

El grupo de alimentos que no contienen gluten son las frutas, vegetales y carnes, debido a que en su composición no contienen esta proteína. Asimismo, existen algunas harinas que pueden ser utilizadas para substituir la harina de trigo o de centeno en la elaboración de panes, galletas y pasteles, por ejemplo, así como algunos productos industrializados que indican que son "libre de gluten". 

Estos alimentos libres de gluten, son importantes para las personas que poseen enfermedad celíaca, intolerancia o sensibilidad al gluten e incluso para personas con autismo, debido a que esta proteína puede causar inflamación en el intestino y síntomas como diarreas y dolor abdominal, dificultando la absorción de algunos nutrientes.  

No obstante, cualquier persona puede beneficiarse al disminuir el consumo de los alimentos que contienen gluten, debido a que suelen ser carbohidratos que causan inflamación y malestar abdominal en general. 

Conozca con más detalle qué es el gluten

15 Alimentos sin gluten que pueden ser incluidos en la dieta

Los alimentos que no contienen gluten en su composición son:

  1. Todas las frutas;
  2. Todos los vegetales, hortalizas y tubérculos como yuca, ñame, papa y camote; 
  3. Carnes, huevos, mariscos y pescados;
  4. Frijoles, guisantes, lentejas y soja;
  5. Harina de arroz, yuca, almendras, coco, algarroba, quinoa, guisantes y arruzrruz;
  6. Arroz, maíz, amaranto, trigo sarraceno, quinoa;
  7. Almidón de maíz (popular maicena);
  8. Tapioca y casabe;
  9. Fécula de papa;
  10. Polenta;
  11. Sal, azúcar, chocolate en polvo, cacao;
  12. Gelatina;
  13. Aceites y aceite de oliva;
  14. Frutos secos como almendras, nueces, cacahuates, marañón y pistachos;
  15. Leche, yogures, mantequilla y queso.

Hay también otros alimentos sin gluten que se pueden comprar fácilmente en tiendas de productos naturales, como pan, galletas y pasta, por ejemplo, pero en este caso la etiqueta del producto debe indicar "alimento sin gluten" o "gluten free" para poder ser consumido.

La harina de maíz y la avena pueden contener trazas de gluten, debido a que estos alimentos pueden procesarse en lugares donde también se procesa la harina de trigo, centeno o la cebada, por este motivo es muy importante leer el etiquetado nutricional antes de comprarlos, y no solo de estos productos, en general de cualquier producto industrializado. 

Además de esto, en el caso de las personas celíacas, la avena debe consumirse bajo la orientación de un nutricionista, porque a pesar de que esta no contiene gluten, en algunos casos se ha observado que el organismo puede crear una reacción inmune contra las proteínas de la avena, empeorando así las crisis.

Cómo hacer una dieta sin gluten

Una dieta sin gluten implica eliminar una amplia gama de alimentos y preparaciones que contengan harina de trigo, cebada o centeno, esto incluye alimentos como tortas, pasteles, galletas, bizcochos o pan, por ejemplo. Esta dieta es utilizada por personas celíacas o que poseen intolerancia al gluten y cuya finalidad es disminuir la inflamación del intestino, para aumentar la absorción de nutrientes y a su vez aliviar los síntomas gastrointestinales, como diarreas y dolor abdominal, que suelen estar presentes en estos individuos.  

Sin embargo, la dieta sin gluten también está siendo implementada para bajar de peso, ya que su uso implica la eliminación de harinas refinadas y de ciertos carbohidratos que favorecen el aumento de peso. Sea cual sea el motivo, es importante que para realizarla se acuda a un nutricionista, esto garantizará que se ingieran todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento adecuado del organismo. 

Conozca cuáles son los alimentos que contienen gluten.

Bibliografía >

  • EL KHOURY Dalia et al. A Review on the Gluten-Free Diet: Technological and Nutritional Challenges. Nutrients. 10. 1-27, 2018
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