Les aliments riches en vitamine B12 sont surtout ceux d'origine animale, comme le poisson, les fruits de mer, la viande, les œufs et les produits laitiers.
La vitamine B12 n'est présente dans les aliments d'origine végétale que lorsqu'ils sont enrichis, c'est-à-dire lorsque l'industrie ajoute de la vitamine B12 artificielle à des produits tels que les boissons à base de soja, de riz ou d'avoine, les produits à base de soja et les céréales pour le petit-déjeuner, par exemple. Les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent consommer de la vitamine B12 par le biais d'aliments enrichis ou de suppléments.
La vitamine B12 remplit des fonctions très importantes dans l'organisme, telles que le maintien du métabolisme, la santé du système nerveux, la stimulation de la formation de l'ADN et la participation à la production de globules rouges sains. Découvrez les principales fonctions de la vitamine B12 dans l’organisme.
Liste des aliments riches en vitamine B12
Le tableau ci-dessous indique la quantité de vitamine B12 contenue dans 100 g de chaque aliment :
La vitamine B12 est présente dans les aliments en très petites quantités, c'est pourquoi elle est mesurée en microgrammes, qui sont 1000 fois plus petits qu'un milligramme.
La vitamine B12 est absorbée dans l'intestin et stockée principalement dans le foie. Le foie peut donc être considéré comme l'une des principales sources alimentaires de vitamine B12.
Quantité recommandée de vitamine B12
La quantité recommandée de vitamine B12 varie en fonction de l'âge, comme indiqué ci-dessous :
- De 0 à 6 mois : 0,4 mcg ;
- De 6 à 12 mois : 0,5 mcg ;
- De 1 à 3 ans : 0,9 mcg ;
- De 4 à 8 ans : 1,2 mcg ;
- De 9 à 13 ans : 1,8 mcg ;
- À partir de 14 ans : 2,4 mcg ;
- Femmes enceintes : 2,6 mcg ;
- Femmes qui allaitent : 2,8 mcg.
Avec d'autres nutriments tels que le fer et l'acide folique, la vitamine B12 est essentielle pour prévenir l'anémie.
Formes de vitamine B12 et absorption intestinale
La vitamine B12 existe sous différentes formes et est généralement liée au minéral cobalt. Cet ensemble de formes de B12 est appelé cobalamine, la méthylcobalamine et la 5-désoxyadénosylcobalamine étant les formes de vitamine B12 actives dans le métabolisme humain.
Pour être absorbée dans l'intestin, la vitamine B12 est détachée des protéines sous l'action de l'acide gastrique. Après ce processus, elle est absorbée dans la dernière partie de l'intestin grêle, en même temps que le facteur intrinsèque, qui est une substance produite par l'estomac.
Personnes présentant un risque de carence en vitamines
On estime qu'environ 10 à 30 % des personnes âgées ne sont pas en mesure d'absorber correctement la vitamine B12, d'où la nécessité d'utiliser des suppléments de vitamine B12 en gélules pour prévenir des problèmes tels que l'anémie et le dysfonctionnement du système nerveux.
En outre, les personnes qui ont subi une chirurgie bariatrique ou qui prennent des médicaments pour réduire l'acidité de l'estomac, tels que l'oméprazole et le pantoprazole, sont également plus exposées au risque de carence en vitamine B12.
Vitamine B12 et végétarisme
Les personnes qui suivent un régime végétarien et consomment des œufs et des produits laitiers maintiennent généralement de bons niveaux de B12 dans leur organisme.
En revanche, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien strict peuvent éprouver des difficultés à consommer la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12. Dans ce cas, un nutritionniste ou un médecin peut recommander l'utilisation de suppléments ou la consommation de boissons végétales, de céréales pour le petit-déjeuner et de produits à base de soja enrichis en vitamine B12.
