Les aliments riches en vitamine B12 sont principalement d’origine animale, comme les poissons, le foie de bœuf, le crabe, les moules, les œufs et les produits laitiers.
La vitamine B12 peut également être présente dans des aliments d’origine végétale enrichis, comme certaines boissons végétales, les produits à base de soja, la levure nutritionnelle enrichie et certaines céréales du petit-déjeuner. Ainsi, les personnes qui suivent une alimentation végane peuvent consommer de la vitamine B12 grâce aux aliments enrichis ou aux compléments alimentaires.
La vitamine B12 joue des rôles très importants dans l’organisme, comme maintenir le métabolisme, préserver la santé du système nerveux, participer à la formation de l’ADN et contribuer à la production de globules rouges sains. Découvrez les principales fonctions de la vitamine B12 dans l’organisme.
Liste des aliments riches en vitamine B12
Le tableau suivant indique la quantité approximative de vitamine B12 présente dans 100 g de chaque aliment:
La vitamine B12 est absorbée dans l'intestin et stockée principalement dans le foie. Le foie peut donc être considéré comme l'une des principales sources alimentaires de vitamine B12.
Quantité recommandée de vitamine B12
La quantité recommandée de vitamine B12 varie selon l’âge et les besoins de chaque personne.
En France, les références nutritionnelles de l’Anses sont:
Avec d’autres nutriments, comme le fer et l’acide folique, la vitamine B12 est essentielle pour prévenir l’anémie. Découvrez davantage d'aliments riches en fer pour prévenir l'anémie.
Formes de vitamine B12 et absorption intestinale
La vitamine B12 existe sous plusieurs formes et est généralement liée au cobalt. Cet ensemble de formes de vitamine B12 est appelé cobalamine. La méthylcobalamine et la 5-désoxyadénosylcobalamine sont les formes de vitamine B12 actives dans le métabolisme humain.
Pour être absorbée dans l’intestin, la vitamine B12 doit être détachée des protéines grâce à l’action de l’acide produit par l’estomac.
Après ce processus, elle est absorbée dans la partie finale de l’intestin grêle avec le facteur intrinsèque, une substance produite par l’estomac.
Carence en vitamine B12
La carence en vitamine B12 peut apparaître lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, lorsque l’absorption intestinale est diminuée ou en cas d’utilisation prolongée de certains médicaments.
Elle peut provoquer une anémie, des symptômes neurologiques et des troubles liés au fonctionnement du système nerveux.
Comme la vitamine B12 est stockée principalement dans le foie, les symptômes de carence peuvent mettre plusieurs années à apparaître.
Cependant, une prise en charge précoce est importante, car certains troubles neurologiques peuvent laisser des séquelles lorsqu’ils ne sont pas traités.
Symptômes de carence en vitamine B12
Les principaux symptômes de carence en vitamine B12 sont:
- Fatigue;
- Essoufflement;
- Pâleur;
- Palpitations;
- Engourdissement ou picotements dans les mains ou les pieds;
- Sensation de brûlure dans les pieds;
- Faiblesse ou raideur dans les jambes;
- Troubles de la mémoire;
- Irritabilité ou changements d’humeur;
- Difficultés de concentration;
- Dépression;
- Langue rouge, douloureuse ou gonflée.
En cas de suspicion de carence en vitamine B12, il est recommandé de consulter un médecin afin de réaliser des examens et d’identifier la cause du problème.
Le traitement peut inclure des compléments de vitamine B12, mais doit être adapté à chaque situation.
Personnes à risque de carence en vitamine B12
Certaines personnes présentent un risque plus élevé de carence en vitamine B12, notamment:
- Les personnes véganes ou végétariennes strictes, car elles ne consomment pas ou peu d’aliments d’origine animale;
- Les personnes âgées, en raison d’une diminution possible de l’absorption de la vitamine B12;
- Les personnes atteintes d’anémie pernicieuse, qui diminue la production de facteur intrinsèque, nécessaire à l’absorption de la vitamine B12;
- Les personnes qui prennent des médicaments pour réduire l’acidité de l’estomac, comme l’oméprazole ou le pantoprazole;
- Les personnes prenant de la metformine sur une longue durée;
- Les personnes ayant eu une chirurgie bariatrique avec bypass gastrique en Y de Roux;
- Les personnes atteintes de maladies digestives, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque.
Dans ces situations, il peut être nécessaire de surveiller les taux de vitamine B12 et d’utiliser des compléments alimentaires ou un traitement prescrit par le médecin, afin de prévenir l’anémie et les troubles neurologiques.
Lisez aussi: Carence en vitamine B12: symptômes, causes et traitement tuasaude.com/fr/carence-vitamine-b12Vitamine B12 et végétarisme
Les personnes qui suivent une alimentation végétarienne ou végane peuvent avoir des difficultés à atteindre la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
Cependant, les végétariens qui consomment des œufs et des produits laitiers maintiennent généralement de meilleurs apports que les personnes qui excluent tous les aliments d’origine animale.
Dans le cas des personnes véganes ou végétariennes strictes, il est généralement nécessaire d’utiliser des compléments de vitamine B12 ou de consommer régulièrement des aliments enrichis, comme certaines céréales, boissons végétales ou produits à base de soja.
Les aliments enrichis en vitamine B12 doivent indiquer sur l’étiquette la quantité de cette vitamine qu’ils contiennent.
Il est important de rappeler que l’analyse sanguine de la vitamine B12 n’est pas toujours suffisante pour évaluer une carence, car le taux sanguin peut être normal alors qu’il existe une carence au niveau des cellules.
De plus, comme cette vitamine est stockée dans le foie, il peut falloir un certain temps avant que les taux sanguins soient modifiés, car l’organisme utilise d’abord ses réserves.