La vitamina B1, también conocida como tiamina, es un nutriente esencial para el organismo, ya que el cuerpo no la puede sintetizar y es necesaria para cumplir muchas funciones metabólicas, como ayudar a convertir los alimentos que se consumen en energía.
Además de eso, la tiamina es importante para el crecimiento y funcionamiento de las células del organismo y conducción de los impulsos nerviosos, encontrándose en varios alimentos, como la levadura de cerveza, germen de trigo, los cereales integrales, frutos secos y todo tipo de carnes, especialmente la de cerdo y en los pescados. Sin embargo, la vitamina B1 también se encuentra en suplementos, pudiendo ser indicado por el médico o nutricionista en caso de una deficiencia de esta vitamina.
No es común la deficiencia de vitamina B1, aunque la ingesta insuficiente de esta vitamina se asocia a dietas ricas en carbohidratos refinados, como las harinas blancas y alimentos dulces, o en los casos que la demanda de tiamina está aumentada, como en el embarazo, lactancia o ejercicio físico.
Para qué sirve
1. Generar energía para el organismo
La vitamina B1 interviene en muchas reacciones metabólicas importantes, como en la utilización de los alimentos como fuente de energía para el organismo.
Además de eso, es necesaria para que las células, que forman parte de todos los tejidos, realicen sus diferentes funciones. También es importante para el metabolismo de las grasas en el organismo y participa en la síntesis de varios compuestos que forman la estructura del ADN.
2. Proteger al sistema nervioso central
La vitamina B1 es importante para el mantenimiento de las membranas neuronales que envuelven y protegen las fibras nerviosas, garantizando una rapidez de la conducción de los impulsos nerviosos. Además de esto, participa en varios procesos necesarios para mantener el tejido nervioso y permitir que realice sus funciones correctamente.
Es por eso, que esta vitamina es fundamental para que el funcionamiento de sistema nervioso y todo lo relacionado con la capacidad cognitiva, estimulando la memoria, concentración y aprendizaje, además de prevenir trastornos neurológicos y enfermedades como el Alzheimer.
3. Mantener la salud cardiovascular
La tiamina es responsable de la producción de acetil colina, un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso central y que transmite los impulsos entre las neuronas y músculos, especialmente el cardíaco. Por eso, esta vitamina es importante para que el corazón funcione correctamente, previniendo problemas cardiovasculares, como insuficiencia cardíaca.
4. Protege la salud ocular
La vitamina B1, junto con otros micronutrientes, como la vitamina A, podrían proteger a los ojos de desarrollar la pérdida de la visión y prevenir enfermedades, como el glaucoma y las cataratas. Sepa má sobre la vitamina A.
5. Prevenir la diabetes
La deficiencia de tiamina parece perjudicar la función del páncreas y provocar hiperglucemia, aumentando el riesgo de que las personas desarrollen diabetes.
Asimismo, un estudio comprobó que la administración de tiamina podría ayudar a equilibrar las concentraciones de glucosa en personas con prediabetes. [1]
6. Mejorar el sistema inmunitario
Esta vitamina ejerce acciones antioxidantes previniendo el daño oxidativo de las células del sistema inmunitario, además de tener acción antiinflamatoria, la cual es muy importante para prevenir gripes, resfriados y diferentes infecciones en el organismo.
7. Mejorar el estado de ánimo
La tiamina ayuda a regular el estrés emocional, mejora el estado de ánimo y el humor. Además de eso, puede contribuir en el tratamiento para la depresión, disminuyendo los síntomas en personas con estos problemas. En un estudio realizado, se administró tiamina a 51 pacientes con depresión y mejoraron significativamente los síntomas después de 6 semanas. [2]
8. Combatir una anemia específica
La tiamina es importante para combatir la anemia megaloblástica sensible a la tiamina. Esta anemia no es muy común, y es causada por cambios en los genes que disminuyen la absorción de esta vitamina, presentando anemia megaloblástica, que es cuando se reduce la cantidad de los glóbulos rojos y aumenta el tamaño de los restantes y presenta síntomas de perdida auditiva y diabetes, por lo que su tratamiento es efectuado con dosis altas de tiamina.
Alimentos ricos en vitamina B1
En la tabla a continuación se muestran los alimentos ricos en vitamina B1 por cada 100 gramos de alimento:
Además de esto, otros alimentos que también aportan vitamina B1, pero en menor cantidad son: el ajo, las vísceras, ostras, coliflor, espárragos, alcachofas, lenguado, huevo, champiñón, papas y las naranjas.
Recomendaciones diarias de vitamina B1
La cantidad recomendada de tiamina varía según la edad y el género, como se muestra en la tabla a continuación:
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Bebés de 0 a 6 meses: 0,2 mg/día
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Bebés de 7 a 12 meses: 0,3 mg/día
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Niños de 1 a 3 años: 0,5 mg/día
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Niños de 4 a 8 años: 0,6 mg/día
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Niños de 9 a 13 años: 0,9 mg/día
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Varones adolescentes de 14 a 18 años: 1,2 mg/día
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Mujeres adolescentes de 14 a 18 años: 1,0 mg /día
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Hombres: 1,2 mg/día
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Mujeres: 1,1 mg/día
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Embarazadas: 1,4 mg/día
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Período de lactancia: 1,4 mg/día
Estos valores son la cantidad mínima de vitamina B1 que se debe ingerir por día para mantener el buen funcionamiento del organismo.
Deficiencia de vitamina B1
El consumo insuficiente de vitamina B1 es la causa principal de su deficiencia, y se asocia a dietas ricas en carbohidratos refinados, como las harinas blancas, arroz no integral y alimentos dulces, o cuando la demanda de esta vitamina está aumentada, como en el embarazo, lactancia, ejercicio físico, fiebre o crecimiento.
Los síntomas de deficiencia de tiamina pueden ser pérdida de peso y apetito, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular y problemas cardíacos. La deficiencia grave de tiamina puede causar una enfermedad llamada “beriberi“, que además, produce síntomas adicionales, como hormigueo en las extremidades, pérdida muscular y falta de reflejos.
Otro ejemplo más común de la deficiencia de tiamina es el síndrome de Wernicke-Korsakoff, que afecta principalmente a las personas con alcoholismo, causando hormigueo en manos y pies, perdida de memoria grave y desorientación.
