Saponinas: qué son, beneficios y alimentos que las contienen

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Las saponinas son compuestos orgánicos que se encuentran en diversas plantas y alimentos como la avena, garbanzos, frijoles y guisantes. Además, las saponinas también se encuentran en la planta medicinal Tribulus terrestris, que se vende como suplemento en forma de cápsulas, siendo muy utilizada por quien desee ganar masa muscular, por facilitar la hipertrofia muscular.

Estos compuestos forman parte del grupo de los fitosteroles, nutrientes que aportan beneficios, como disminuir el colesterol, ayudar en el control del azúcar en la sangre y prevenir el cáncer. A las saponinas también se les atribuye propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas, inmunoestimulantes, citotóxica y antimicrobianas.

Beneficios para la salud

Las saponinas podrían aportar diversos beneficios para la salud, que incluyen:

1. Actuar como antioxidantes

Las saponinas son poderosos antioxidantes que protegen las células contra los radicales libres, ayudando a prevenir alteraciones en el ADN, que pueden conducir a enfermedades como el cáncer. Además, su poder antioxidante también reduce la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos, previniendo problemas, como infarto y ACV.

2. Reducir el colesterol

Las saponinas reducen los niveles de colesterol en la sangre y en el hígado, ya que reducen la absorción en el intestino del colesterol procedente de los alimentos. Además, aumentan la excreción de colesterol en las heces, a través del aumento en la eliminación de los ácidos biliares.

3. Favorecer la pérdida de peso

Las saponinas podrían favorecer la pérdida de peso porque podría disminuir la absorción de grasas a nivel intestinal, al inhibir la actividad de la lipasa pancreática; regular el metabolismo de las grasas y controlar el apetito.

4. Prevenir el cáncer

Por unirse al colesterol intestinal e impedir su oxidación, las saponinas son poderosos nutrientes en la prevención del cáncer del colón. Asimismo, ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y son importantes en la regulación de la proliferación celular.

Además, las saponinas podrían poseer actividad citotóxica, estimulando el sistema inmune y destruyendo células malignas.

5. Disminuir el azúcar en sangre

La acción hipoglucémica de las saponinas parece deberse a diferentes mecanismos de acción como mejorar la respuesta a la insulina, aumentar de los niveles de insulina en sangre e induciendo la producción y liberación de insulina por parte del páncreas.

Lista de alimentos ricos en saponinas

La siguiente tabla muestra la cantidad de saponinas en 100 g de las principales fuentes de alimentos:

Alimentos (100g)Saponinas (mg)
Garbanzos50
Soya3900
Frijoles cocido110
Ejotes100
Frijoles blancos1600
Cacahuete580
Brotes de frijoles510
Espinacas550
Lentejas400
Haba310
Sésamo290
Guisantes250
Espárragos130
Ajo110
Avena90

Además, el ginseng y los vinos también son excelentes fuentes de saponinas, especialmente los vinos tintos, que contienen aproximadamente 10 veces más saponinas que los vinos blancos. Conozca todos los beneficios del vino para la salud.

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el consumo de estos alimentos ricos en saponinas deben incluirse en una dieta equilibrada y saludable.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em julio de 2020. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2020.

Bibliografía

  • El Aziz Maher; Ashour Aziza et al. A review on saponins from medicinal plants: chemistry, isolation, and determination. Journal of Nanomedicine Research. 7. 4; 282‒288, 2019
  • Marrelli Mariangela; Conforti Filomena et al. Effects of Saponins on Lipid Metabolism: A Review of Potential Health Benefits in the Treatment of Obesity. Molecules. 21. 1-20, 2016
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.