14 aliments riches en oméga 3 (avec recettes saines)

Les aliments riches en oméga-3, comme les graines de lin, les graines de chia, les noix, l'huile de colza et certains poissons, sont importants pour la santé, car ils contribuent au bon fonctionnement du cœur et du système cardiovasculaire.

En outre, les aliments riches en oméga-3 favorisent également le bon fonctionnement du cerveau, notamment grâce au DHA, qui joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des cellules nerveuses et de la rétine.

Il convient de rappeler que les oméga-3 participent au fonctionnement de l'organisme, mais ne remplacent pas les traitements médicaux, notamment en cas de dépression ou de maladie inflammatoire. Découvrez tous les bienfaits de consommer des aliments riches en oméga-3.

Qu'est-ce que l'oméga 3?

Les oméga-3 sont des graisses essentielles au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et des yeux. Ils se trouvent principalement dans les poissons gras, les noix, les graines et certaines huiles végétales.

Il existe trois principaux types d'oméga-3: l'ALA, présent surtout dans les végétaux, et l'EPA et le DHA, présents principalement dans les poissons gras. L'organisme transforme difficilement l'ALA en EPA et en DHA, d'où l'importance de varier les sources alimentaires.

Liste des aliments riches en oméga 3

Le tableau suivant indique la quantité d'oméga-3 présente dans 100 g de chaque aliment:

Les quantités peuvent varier selon l'origine, l'espèce et la préparation des aliments. Les poissons apportent principalement de l'EPA et du DHA, tandis que les graines, les noix et les huiles végétales contiennent surtout de l'ALA.

En France, Santé publique France recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras, comme les sardines, le maquereau, le hareng ou le saumon. Il est également conseillé de privilégier les huiles de colza et de noix.

Aliments enrichis en oméga-3

Les aliments tels que le beurre, le lait, les œufs et le pain peuvent être enrichis en oméga-3 et constituent des options supplémentaires pour augmenter les apports alimentaires.

Cependant, la quantité d'oméga-3 varie selon les produits et leur composition. Il est donc important de consulter les étiquettes nutritionnelles et de privilégier les aliments naturellement riches en oméga-3 dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Quantité quotidienne recommandée 

La quantité quotidienne recommandée d'oméga-3 varie en fonction de l'âge et des besoins énergétiques.

Selon l'Anses, les apports recommandés pour un adulte sont d'environ 2,2 g d'ALA pour une alimentation de 2 000 kcal, ainsi que 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA par jour.

Le tableau suivant présente les principales références françaises:

Ces valeurs concernent l'EPA et le DHA. L'ALA doit également être apporté par l'alimentation, notamment grâce aux noix, aux graines et aux huiles végétales. Chez les jeunes enfants, les apports doivent être adaptés à l'âge et aux besoins nutritionnels.

Pour couvrir ces besoins, les autorités françaises recommandent de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras, et de privilégier les huiles de colza et de noix.

Quand prendre des suppléments d'oméga-3 

La supplémentation en oméga-3 se fait généralement par la prise de gélules contenant de l'huile de poisson, de l'huile de krill, de l'huile de foie de morue ou des produits végétariens à base d'huile de microalgues, sur conseil d'un professionnel de santé.

Les capsules contenant 1 000 mg d'huile de poisson peuvent apporter, par exemple, 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA, mais ces quantités varient selon les produits.

Les suppléments d'oméga-3 peuvent être indiqués dans certaines situations particulières, notamment lorsque les apports alimentaires sont insuffisants. Des médicaments spécifiques à base d'oméga-3 peuvent également être prescrits pour traiter certains troubles des triglycérides.

Les compléments alimentaires ne sont toutefois pas systématiquement nécessaires et doivent être utilisés avec précaution, notamment pendant la grossesse ou en cas de traitement médical.

Recettes riches en oméga-3

Nous vous proposons ci-dessous quelques recettes riches en oméga-3 pour une alimentation saine et savoureuse:

1. Crêpe à faible teneur en glucides avec graines de lin et chia

Ingrédients:

• 1 œuf;
• 30 ml d'eau;
• 10 ml de crème fraîche épaisse;
• 10 g de farine de lin;
• 1 cuillère à café de graines de chia;
• 140 g d'épinards lavés et égouttés;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1/4 d'oignon haché;
• 1 pincée d'origan;
• 3 pincées de sel;
• 50 g de ricotta fraîche.

Préparation:

Mettre l'œuf, l'eau et la crème dans un bol et mélanger. Ajouter la farine de lin, une pincée de sel et les graines de chia, puis bien mélanger.

Faire chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive. Verser une partie de la pâte et laisser cuire jusqu'à ce qu'elle se détache du fond. Retourner délicatement pour cuire l'autre côté. Répéter l'opération avec le reste de la pâte et réserver les crêpes.

Pour la garniture, faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle et faire revenir l'oignon. Ajouter les épinards, l'origan et deux pincées de sel. Mélanger pendant une minute et retirer du feu.

Incorporer la ricotta aux épinards, garnir les crêpes et les refermer. Servir avec une sauce au choix.

2. Thon grillé avec légumes

Ingrédients:

• 400 g de pommes de terre;
• 4 tranches de thon; 
• 1 oignon rouge;
• 2 carottes;
• 1 courgette;
• 2 gousses d'ail;
• 1 cuillère à dessert de câpres;
• 1 bouquet de coriandre fraîche lavée;
• 1/2 tasse d'huile d'olive;
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol;
• Du poivre noir selon le goût.

Préparation:

Préchauffer le four à 200 °C. Laver les pommes de terre, les couper en fines tranches et les placer dans un bol d'eau froide. Émincer l'oignon et les carottes, couper la courgette, écraser l'ail et réserver.

Mixer les câpres avec les feuilles de coriandre et l'huile d'olive, en réservant une cuillère à soupe d'huile, jusqu'à obtenir une sauce homogène.

Égoutter et sécher les pommes de terre, puis les mélanger aux autres légumes avec une cuillère à soupe de sauce à la coriandre.

Répartir les légumes sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner pendant 20 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Faire chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive et faire griller les tranches de thon en adaptant le temps de cuisson à leur épaisseur.

Servir le thon avec les légumes rôtis, le reste de sauce à la coriandre et les graines de tournesol.

En raison de sa teneur potentielle en mercure, le thon doit être consommé avec modération, notamment pendant la grossesse et chez les jeunes enfants. Il est recommandé de varier les espèces de poissons consommées.