Les aliments riches en oméga-3, tels que les graines de lin, l'huile d'olive, les noix, les amandes et certains poissons, sont excellents pour la santé, car ils contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.
En outre, les aliments riches en oméga-3 favorisent également le bon fonctionnement du cerveau, car ils contribuent à améliorer l'attention, la mémoire et la concentration, ainsi qu'à prévenir des maladies telles que la dépression.
Il convient de rappeler que ces aliments peuvent également être utilisés de manière complémentaire dans le traitement de maladies telles que la dépression, et même dans le traitement d'inflammations chroniques telles que l'arthrite rhumatoïde. Découvrez tous les bienfaits de consommer des aliments riches en oméga 3.
Liste des aliments riches en oméga 3
Le tableau suivant indique la quantité d'oméga-3 présente dans chaque 100g d'aliment :
Aliments enrichis en oméga-3
Les aliments tels que le beurre, le lait, les œufs et le pain peuvent être enrichis et constituent de bonnes options pour augmenter la consommation d'oméga-3 dans l'alimentation.
Cependant, la qualité et la quantité d'oméga-3 ajoutée à ces aliments est encore très faible, et il est important de privilégier la consommation d'aliments naturellement riches en ce nutriment, qui devrait être consommé au moins deux fois par semaine.
Quantité quotidienne recommandée d'oméga 3
La quantité quotidienne recommandée d'oméga-3 varie en fonction de l'âge et du sexe, comme le montre le tableau ci-dessous :
Quand prendre des suppléments d'oméga-3 ?
La supplémentation en oméga-3 se fait généralement par la prise de gélules contenant de l'huile de poisson, de l'huile de krill, de l'huile de foie de morue ou des produits végétariens à base d'huile d'algues et doit être recommandée par un médecin ou un nutritionniste. Les capsules de suppléments d'huile de poisson contiennent en moyenne 1 000 mg d'huile de poisson par capsule, soit 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA.
Les suppléments d'oméga-3 peuvent être indiqués pendant la grossesse et l'allaitement, en cas de carence en ce nutriment ou pour aider à réduire le taux de triglycérides dans le sang.
Recettes riches en oméga-3
Nous vous proposons ci-dessous quelques recettes riches en oméga-3 pour une alimentation saine et savoureuse :
1. Crêpe à faible teneur en glucides avec graines de lin et chia
Ingrédients :
- 1 œuf ;
- 30 ml d'eau ;
- 10 ml de crème fraîche épaisse ;
- 10 grammes de farine de lin ;
- 1 cuillère à café de graines de chia ;
- 140 grammes d'épinards lavés et égouttés ;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
- 1/4 d'oignon haché ;
- 1 pincée d'origan ;
- 3 pincées de sel ;
- 50 grammes de ricotta fraîche.
Préparation :
Mettre l'œuf, l'eau et la crème dans un bol et mélanger. Ajouter la farine, 1 pincée de sel, les graines de chia et bien mélanger. Faire chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive. Verser une partie de la pâte et cuire jusqu'à ce qu'elle se détache du fond. Retourner délicatement pour cuire l'autre côté. Confectionner les disques de crêpes et les mettre de côté. Pour la garniture, chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive et faire revenir l'oignon. Ajouter les épinards, l'origan et 2 pincées de sel. Remuer pendant 1 minute et éteindre le feu. Mélangez bien la ricotta avec les épinards et remplissez les crêpes. Fermer et couvrir avec la sauce de votre choix.
2. Thon grillé avec légumes
Ingrédients :
- 400 g de pommes de terre ;
- 4 tranches de thon ;
- 1 oignon rouge ;
- 2 carottes ;
- 1 courgette ;
- 2 gousses d'ail ;
- 1 cuillère à dessert de câpres ;
- 1 bouquet de coriandre fraîchement lavée ;
- 1/2 tasse d'huile d'olive ;
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol ;
- Poivre noir au goût.
Préparation :
Préchauffer le four à 200ºC. Laver les pommes de terre, les couper en fines tranches et les placer dans un bol d'eau froide. Émincer l'oignon et les carottes, écraser l'ail et réserver. Broyer les câpres avec les feuilles de coriandre et l'huile d'olive (en réservant 1 cuillère à soupe) dans un robot culinaire ou un mixeur jusqu'à obtention d'une texture lisse et réserver. Égoutter et sécher les tranches de pommes de terre et les placer dans un bol. Ajouter le reste des légumes préparés, en les assaisonnant avec 1 cuillère à soupe de sauce à la coriandre. Répartir les légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier d'aluminium ou de beurre et cuire au four pendant 20 à 30 minutes. Graisser une poêle antiadhésive avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et, lorsqu'elle est chaude, faire griller les steaks de thon pendant 3 minutes de chaque côté. Versez le reste de la sauce à la coriandre sur le thon grillé et servez avec les légumes grillés saupoudrés de graines de tournesol.
