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Alimentos ricos em cálcio sem leite

​A ingestão diária de cálcio é importante para manter os dentes e ossos fortes, assim como para melhorar a contração muscular, ritmo cardíaco e diminuir a irritação, por exemplo. Conheça outros benefícios deste mineral em: Cálcio.

Assim, durante o dia é recomendado ingerir cerca de 1.300 mg de cálcio por dia entre os 9 e os 18 anos, devido ao crescimento e desenvolvimento dos ossos, enquanto na idade adulta, a dose aconselhada é de 1.000 mg por dia, o que para vegetarianos restritos como vegans é muito mais difícil de alcanças.

No entanto, o cálcio não precisa ser ingerido apenas sob a forma de leite ou derivados, como queijo e iogurte, especialmente no caso de pacientes com intolerância à lactose ou síndrome do intestino irritável, por exemplo, sendo que existem outros alimentos que, quando ingeridos nas quantidades adequadas, são capazes de fornecer as quantidades diárias de cálcio como a amêndoa. Veja como usar a amêndoa na osteoporose em: 5 benefícios da amêndoa para a saúde.

Alimentos ricos em cálcio sem leite

Lista de alimentos ricos em cálcio sem leite

Alguns bons exemplos de alimentos fonte de cálcio mas que não contém leite, são:

FonteQuantidade de cálcioFonteQuantidade de cálcio
85 gramas sardinha enlatada com espinhas372 mg½ xícara de couve-manteiga cozida90 mg
1 xícara de amêndoas

332 mg

1 xícara brócolis cozido72 mg
1 xícara de castanha-do-pará260 mg100 gramas de laranja40 mg
1 xícara de ostras226 mg140 gramas de mamão35 mg
1 xícara de ruibarbo174 mg30 gramas de pão32 mg
85 gramas de salmão enlatado com espinhas167 mg120 gramas de abóbora32 mg
1 xícara de carne de porco com feijão138 mg70 gramas de cenoura20 mg
1 xícara de espinafre cozido138 mg140 gramas de cereja20 mg
1 xícara de tofu130 mg120 gramas de banana7 mg
1 xícara de amendoins107 mg14 gramas de gérmen de trigo6,4 mg

Geralmente, acontece perda de cálcio na água do cozimento dos alimentos, e por isso é importante utilizar o mínimo de água e o menor tempo possível durante a confecção destes alimentos para garantir que o cálcio seja preservado. Porém, o espinafre ou o feijão, por exemplo, devem ser escaldados e a primeira água dispensada para eliminar uma substancia, chamada oxalato, que diminui a capacidade de absorção de cálcio pelo organismo.

Além destes alimentos, existem outras formas de ingerir cálcio sem lactose através de alimentos enriquecidos com cálcio, que se encontram facilmente nos supermercados, como iogurte de soja, biscoitos, cereais ou pão, por exemplo, ou utilização de suplementos alimentares recomendados pelo nutricionista. Outro alimento rico em cálcio é o caruru, veja os benefícios aqui.

Veja este vídeo para conhecer outros alimentos ricos em cálcio e como utilizá-los corretamente:

Exemplo de cardápio com alimentos ricos em cálcio sem leite

Um bom exemplo de cardápio com alimentos ricos em cálcio, mas sem leite, capaz de atingir as doses recomendadas de cálcio para um adulto, é:

  • Café da manhã: 1 xícara de leite de amêndoa com 1 laranja e pão torrado com geleia de figo;
  • Colação: 1 banana acompanhada de 2 castanhas-do-pará;
  • Almoço: ½ lata de sardinha com espinhas com 1 xícara de brócolis cozido e ½ xícara de arroz;
  • Lanche: vitamina de leite de amêndoa com 100 gramas de cereja e 140 gramas de mamão;
  • Jantar: sopa de espinafre com abóbora, cenoura, batata e tofu;
  • Ceia: 1 chá de camomila ou 1 gelatina de morango.

Este cardápio contém aproximadamente 1100 mg de cálcio, sendo, por isso, suficiente para atingir as doses diárias recomendadas de cálcio para o adulto. No entanto, o cardápio pode ser adaptado à preferência de cada pessoa, substituindo-se os alimentos, usando a tabela acima como referência.

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