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Ômega 3 na gravidez: benefícios e como consumir

O consumo diário de ômega 3 durante a gravidez pode proporcionar diversos benefícios tanto para o bebê quanto para a mãe, já que esse nutriente favorece o desenvolvimento cerebral e visual do bebê, além de diminuir o risco da mulher desenvolver depressão durante a gravidez e outras complicações.

Isso acontece porque o ômega 3 desempenha diversas funções no organismo, como transporte de oxigênio, armazenamento de energia, regulação da pressão arterial e da resposta inflamatória e alérgica do organismo, além de atuar no processo de coagulação.

Alguns alimentos ricos nesse nutriente são o salmão, o atum e a sardinha, no entanto também existem suplementos em cápsulas e até mesmo multivitamínicos para a gravidez que já inclui o ômega 3 em sua composição.

Ômega 3 na gravidez: benefícios e como consumir

Principais benefícios

Os principais benefícios do consumo de ômega 3 durante a gestação são:

  • Diminuir o risco de parto prematuro, já que esse nutriente ajuda a regular as prostaglandinas, que são substâncias que têm sido associados com o parto prematuro;
  • Tornar o bebê mais inteligente, porque este ácido graxo é um elemento fundamental na formação do cérebro e do sistema nervoso da criança, principalmente a partir do segundo trimestre de gravidez e durante os anos seguintes;
  • Favorecer a saúde visual do bebê, pois este nutriente fica acumulado na retina, sendo essencial para o bom desenvolvimento da visão;
  • Diminuir o risco de asma no bebê, sendo especialmente indicado para as mulheres que tem esse tipo de alergia na família;
  • Diminuir o risco de pré-eclâmpsia, pois possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a dilatar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação;
  • Diminuir o risco de depressão pós parto, porque as mães transferem para o bebê grandes quantidades desses ácidos graxos essenciais que não são produzidos pelo organismo e precisam ser ingeridos na dieta. Níveis baixos de ômega 3 pode aumentar a tendencia à depressão ou mal funcionamento cerebral.

Para alcançar todos estes benefícios é recomendado consumir alimentos ricos em ômega 3 todos os dias, mas uma outra possibilidade é tomar as cápsulas de ômega 3 que podem ser indicados pelo médico ou nutricionista. Como o cérebro do bebê continua se desenvolvendo depois do nascimento, esse cuidado também é importante durante a amamentação.

Confira estes e outros benefícios do ômega 3 no vídeo seguinte:

Quando tomar suplemento de ômega 3 na gravidez

O uso de suplementos de ômega 3 deve ser recomendado pelo médico ou pelo nutricionista, porém todas as mulheres grávidas podem ser beneficiar.

Este suplemento deve ser tomado de acordo com a orientação profissional que indicou, no entanto, de forma geral, pode ser usada 1 ou 2 cápsulas de ômega 3 durante a gravidez e a lactância. No caso de ser um multivitamínicos para gestantes, na maioria das vezes já é indicada a dose recomendada.

A quantidade máxima de ômega 3 que pode consumir por dia é de 3g, sendo importante levar em consideração a quantidade que desse nutriente presente nos alimentos e suplementos que consome.

Onde encontrar ômega 3 e como consumir

As melhores fontes de ômega 3 são os peixes de água fria e profunda, como a truta, o salmão e o atum. Outras fontes são o azeite de linhaça ou suas sementes, o abacate e o óleo de onagra, por exemplo. Confira outros exemplos de alimentos ricos em ômega 3.

Portanto, desde o primeiro trimestre de gestação e durante todo o período de aleitamento materno, a alimentação da mãe deve conter no mínimo 300 mg de DHA em sua alimentação diária, o que corresponde a 2 colheres de azeite de linhaça por dia ou 200 gramas de peixe.

Para os bebês que não são amamentados e apenas tomam mamadeira, pode ser uma boa alternativa usar fórmulas lácteas com EPA, DHA e ALA que são tipos de ômegas 3.

Assista o vídeo seguinte e confira os peixes que são ricos em ômega 3:

Dieta rica em ômega 3

A tabela a seguir apresenta um exemplo de menu de 3 dias que a mulher grávida pode seguir para garantir o consumo da quantidade recomendada de ômega 3:

 Dia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã

1 copo de suco de laranja + 1 panqueca com sementes de chia e queijo ricotas + 1 laranja

2 fatias de pão com queijo, 2 fatias de tomate e 2 fatias de abacate + 1 tangerina

1 copo de cereal integral com 1 copo de leite desnatado + 20 g de frutos secos + 1/2 banana cortada em rodelas

Lanche da manhã

1 pacotinho de bolachas de água e sal com guacamole caseiro

1 potinho de gelatina com 1 maçã

1 tangerina + 6 nozes

Almoço/ jantar

Macarrão com 1 posta de salmão desfiado e azeitonas + salada de alface, tomate e pepino temperada com 1 colher de azeite de linhaça + 1 manga

1 wrap grande recheado com atum com molho de tomate, cebola e pimentão + salada verde temperada com 1 colher de azeite de linhaça + 1 xícara  de morangos

2 sardinhas assadas acompanhadas com 2 colheres de arroz e 2 colheres de feijão + 1 salada de repolho com cenoura temperada com 1 colher de azeite de linhada + 2 rodelas de abacaxi

Lanche da tarde1 xícara de aveia em flocos com leite de amêndoa + 1 colher de sopa de linhaça moída200 mL de vitamina de banana + 2 colheres de aveia + 1 colher de chºa de sementes de chia

1 iogurte com 1 colher de chá de linhaça + 1/2 xícara de frutas

As quantidades incluídas no menu variam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se possui alguma doença associada ou não, por isso o ideal é procurar orientação de um nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às suas necessidades.

Bibliografia >

  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 94-104.
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH). Omega-3 Fatty Acids. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/>. Acesso em 23 Jul 2020
  • COLETTA Jaclyn; BELL Stacey et al. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Obstetrics & Ginecology. 3. 4; 163-171, 2010
  • AMERICAN PREGNANCY ASSOCIATION. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy. Disponível em: <https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil-and-pregnancy/#:~:text=Omega%2D3%20fatty%20acids%20have,the%20mother's%20risk%20of%20depression.>. Acesso em 23 Jul 2020
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