O brócolis é um vegetal com muitos benefícios para a saúde, como ajudar a diminuir o colesterol, melhorar a digestão, evitar a prisão de ventre, aumentar as defesas do corpo e prevenir doenças cardiovasculares.
Os benefícios do brócolis são devido ao fato de ser rico em fibras, vitamina C, selênio, fitoesterois e compostos conhecidos como glucosinolatos e sulforafanos, garantindo as propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, digestivas e cardioprotetoras do brócolis.
Essa planta crucífera pertence à família Brassicaceae, e pode ser encontrada em supermercados ou mercados locais. As partes que podem ser consumidas do brócolis são suas folhas e talos, podendo ser preparados na forma cozida ou ao vapor, além de também poder ser utilizado no preparo de saladas e sucos naturais
Principais benefícios
Os principais benefícios do consumo regular do brócolis são:
1. Reduz o colesterol
O brócolis ajuda a diminuir o colesterol LDL devido à ação dos glucosinolatos presentes nesse vegetal que exercem ação antioxidante, inibindo a oxidação do colesterol.
Além disso, o brócolis é um alimento rico em fibras solúveis, que se ligam ao colesterol no intestino e diminuem a sua absorção, sendo eliminados por meio das fezes e ajudando a controlar os seus níveis no organismo.
2. Previne contra doenças cardiovasculares
Além de reduzir o colesterol, o brócolis, mantém os vasos sanguíneos mais fortes sendo, por isso, capaz de manter a pressão arterial controlada. Além disso, contém sulforafano, uma substância com propriedades anti-inflamatórias que previne o surgimento de lesões nos vasos sanguíneos e desenvolvimento de doenças nas artérias coronárias.
3. Facilita a digestão
O brócolis é uma boa forma de manter o processo digestivo funcionando corretamente, pois além de ser rico em fibras, contém boas quantidades de sulforafano, que regula as quantidades de bactérias no estômago, como a Helicobacter pylori, evitando o aparecimento de úlceras ou gastrite, por exemplo.
4. Evita a prisão de ventre
As fibras presentes no brócolis aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes, que em conjunto com a ingestão suficiente de água, favorece a saída das fezes.
5. Protege os olhos
A luteína é um tipo de carotenoide presente no brócolis que poderia ajudar a proteger os olhos contra a degradação macular tardia e desenvolvimento de cataratas, problemas que tornam a visão embaçada, especialmente em idosos.
6. Previne problemas nas articulações
O brócolis é um vegetal com excelentes propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação das articulação, podendo atrasar o desenvolvimento de problemas articulares como osteoartrite, por exemplo.
7. Aumenta as defesas do organismo
Devido à sua quantidade de vitamina C, glucosinolatos e selênio, o consumo de brócolis regularmente ajuda a aumentar as defesas do organismo e a melhorar o sistema imune, assim como proteger o organismo contra infecções.
8. Evita o surgimento de câncer
O brócolis é rico em sulforafano, glucosinolatos e indole-3-carbinol, substâncias que atuam como antioxidantes, ajudando a prevenir o desenvolvimento de vários tipos de câncer, especialmente câncer de estômago e intestino. Além disso, o indol-3-carbinol também diminui a quantidade de estrogênio circulante no sangue, evitando o surgimento de células cancerígenas cujo crescimento dependa desse hormônio.
Alguns estudos sugerem que o consumo de 1/2 xícara de brócolis por dia pode ajudar na prevenção do câncer.
9. Ajuda a controlar o peso
O brócolis é um vegetal baixo em calorias, possuindo 25 calorias em 100 gramas, além de ser rico em fibras que favorecem a saciedade entre as refeições. Por isso, o brócolis é um alimento que pode ser utilizado em dietas para controlar e diminuir o peso corporal.
Informação nutricional do brócolis
A tabela a seguir traz as informações nutricionais em 100 gramas de brócolis cru e cozido:
Para garantir os benefícios do brócolis, é importante que esse vegetal faça parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser fundamental a prática de atividade física regular.
Como consumir
O brócolis pode ser preparado de várias formas, desde cozido e refogado, no entanto a melhor forma para o ingerir é cru, uma vez que desta forma não existe perda de nutrientes. Assim, uma boa dica para utilizar o brócolis cru é fazer uma salada ou utilizá-lo na preparação de suco naturais, juntamente com laranja, melão ou cenoura, por exemplo.
No caso do brócolis cozido ou ao vapor, é recomendado deixar o brócolis na água por cerca de 10 a 15 minutos, podendo ser consumido em seguida ou usado no preparo de outras receitas.
Receitas com brócolis
Algumas receitas simples e saudáveis que podem ser preparados com brócolis são:
1. Arroz com brócolis
Para preparar esse arroz enriquecido com brócolis basta adicionar em uma xícara de arroz, e duas xícaras de água. Apenas quando faltar 10 minutos para o arroz ficar pronto se adiciona uma xícara de brócolis picado, incluindo folhas, talos e flores.
Para aumentar ainda mais o valor nutricional desta receita pode se usar o arroz integral.
2. Salada de brócolis com cenoura
Cortar o brócolis e colocar numa panela com cerca de 1 litro de água e deixar cozinhar até amolecer um pouco. Como o tempo de cozimento do brócolis é diferente da cenoura, deve-se colocar a cenoura para cozinhar antes e quando estiver quase pronta deve-se adicionar o brócolis na água com sal. Depois de cozido deve-se regar com um fio de azeite. Outra opção é refogar 2 dentes de alho no óleo e regar o brócolis e a cenoura antes de servir.
3. Brócolis gratinado
Deixar o brócolis inteiro numa assadeira coberta com papel vegetal e salpicar com sal, salsinha picada e pimenta do reino. Cobrir com o queijo de sua preferência, ralado ou cortado em tirinhas, e levar ao forno para assar durante cerca de 20 minutos.
4. Suco de brócolis com maçã
Ingredientes:
- 3 unidades pequenas de maçã verde;
- 2 xícaras de brócolis;
- 1 limão;
- 1,5 L de água fria
Modo de preparo:
Cortar a maçã e os talos do brócolis, colocar no liquidificador e juntar a água e o suco de 1 limão. Bater todos os ingredientes e beber em seguida. A este suco também podem ser incluídas outras folhas verdes, como coentro e salsa, por exemplo.
