7 benefícios do brócolis para a saúde (com receitas)

O brócolis é uma planta crucífera que pertence à família Brassicaceae. Este vegetal, além de possui poucas calorias (25 calorias em 100 gramas), possui altas concentrações de sulforafanos, que são compostos que poderiam ajudar a prevenir alterações celulares potencialmente cancerígenas, além de estarem associados a um menor risco de infarto do miocárdio.

A melhor forma de consumir o brócolis é por meio das suas folhas e talos cozidos ao vapor durante cerca de 20 minutos para evitar a perda de vitamina C. Também é possível consumi-lo cru em saladas e em sucos. Consumir esse vegetal regularmente ajuda a melhorar o sistema imune e aliviar a prisão de ventre.

7 benefícios do brócolis para a saúde (com receitas)

1. Reduz o colesterol

O brócolis é um alimento rico em fibras solúveis, que se ligam ao colesterol no intestino e diminuem a sua absorção, sendo eliminados por meio das fezes e ajudando a controlar os seus níveis no organismo.

2. Previne contra doenças cardiovasculares

Além de reduzir o colesterol, o brócolis, mantém os vasos sanguíneos mais fortes sendo, por isso, capaz de manter a pressão arterial controlada. Além disso, contém sulforafano, uma substância com propriedades anti-inflamatórias que previne o surgimento de lesões nos vasos sanguíneos e desenvolvimento de doenças nas artérias coronárias.

3. Facilita a digestão

O brócolis é uma boa forma de manter o processo digestivo funcionando corretamente, pois a sua rica composição em sulforafano regula as quantidades de bactérias no estômago, como a Helicobacter pylori, evitando o aparecimento de úlceras ou gastrite, por exemplo.

4. Evita a prisão de ventre

As fibras presentes no brócolis aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes, que em conjunto com a ingestão suficiente de água, favorece a saída das fezes.

5. Protege os olhos

A luteína é um tipo de carotenoide presente no brócolis que poderia ajudar a proteger os olhos contra a degradação macular tardia e desenvolvimento de cataratas, problemas que tornam a visão embaçada, especialmente em idosos. A concentração de luteína no brócolis é de 7,1 a 33 mcg por grama de peso desse vegetal.

6. Previne problemas nas articulações

O brócolis é um vegetal com excelentes propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação das articulação, podendo atrasar o desenvolvimento de problemas articulares como osteoartrite, por exemplo.

7. Aumenta as defesas do organismo

Devido à sua quantidade de vitamina C, glucosinolatos e selênio, o consumo de brócolis regularmente ajuda a aumentar as defesas do organismo e a melhorar o sistema imune, assim como proteger o organismo contra infecções.

8. Evita o surgimento de câncer

O brócolis é rico em sulforafan, glucosinolatos e indole-3-carbinol, substâncias que atuam como antioxidantes, ajudando a prevenir o desenvolvimento de vários tipos de câncer, especialmente câncer de estômago e intestino. Além disso, o indol-3-carbinol também diminui a quantidade de estrogênio circulante no sangue, evitando o surgimento de células cancerígenas cujo crescimento dependa desse hormônio.

Alguns estudos sugerem que o consumo de 1/2 xícara de brócolis por dia pode ajudar na prevenção do câncer.

Informação nutricional do brócolis

A tabela a seguir traz as informações nutricionais em 100 gramas de brócolis cru e cozido:

ComponentesQuantidade em 100 g de brócolis cruQuantidade em 100 g de brócolis cozido
Calorias25,5 Kcal24,6 Kcal
Lipídios0,3 g0,5 g
Carboidratos4 g4,4 g
Proteínas3,6 g2,1 g
Fibras2,9 g3,4 g
Cálcio85,9 mg50,8 mg
Magnésio29,6 mg14,6 mg
Fósforo78,5 mg33,2 mg
Ferro0,6 mg0,5 mg
Sódio3,3 mg2,1 mg
Potássio322,1 mg118,5 mg
Vitamina C34,3 mg42 mg

Receitas com Brócolis

O brócolis pode ser preparado de várias formas, desde cozido e refugado, no entanto a melhor forma para o ingerir é cru, uma vez que desta forma não existe perda de nutrientes. Assim, uma boa dica para utilizar o brócolis cru é fazer uma salada ou utilizá-lo na preparação de suco naturais, juntamente com laranja, melão ou cenoura, por exemplo.

1. Arroz com brócolis

Para preparar esse arroz enriquecido com brócolis basta adicionar em uma xícara de arroz, e duas xícaras de água. Apenas quando faltar 10 minutos para o arroz ficar pronto se adiciona uma xícara de brócolis picado, incluindo folhas, talos e flores.

Para aumentar ainda mais o valor nutricional desta receita pode se usar o arroz integral.

2. Salada de brócolis com cenoura

Cortar o brócolis e colocar numa panela com cerca de 1 litro de água e deixar cozinhar até amolecer um pouco. Como o tempo de cozimento do brócolis é diferente da cenoura, deve-se colocar a cenoura para cozinhar antes e quando estiver quase pronta deve-se adicionar o brócolis na água com sal. Depois de cozido deve-se regar com um fio de azeite. Outra opção é refogar 2 dentes de alho no óleo e regar o brócolis e a cenoura antes de servir.

3. Brócolis gratinado

Deixar o brócolis inteiro numa assadeira coberta com papel vegetal e salpicar com sal, salsinha picada e pimenta do reino. Cobrir com o queijo de sua preferência, ralado ou cortado em tirinhas, e levar ao forno para assar durante cerca de 20 minutos.

4. Suco de brócolis com maçã

Ingredientes

  • 3 unidades pequenas de maçã verde;
  • 2 xícaras de brócolis;
  • 1 limão;
  • 1,5 L de água fria

Modo de preparo

Cortar a maçã e os talos do brócolis, colocar no liquidificador e juntar a água e o suco de 1 limão. Bater todos os ingredientes e beber em seguida. A este suco também podem ser incluídas outras folhas verdes, como coentro e salsa, por exemplo.

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Bibliografia

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