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7 boas razões para comer brócolis

O brócolis é uma planta crucífera que pertence à família Brassicaceae. Este vegetal, além de possui poucas calorias (25 calorias em 100 gramas), é cientificamente conhecido por possuir altas concentrações de sulforafanos. Alguns estudos científicos indicam que estes compostos poderiam ajudar a prevenir alterações celulares potencialmente cancerígenas, além de estarem associados a um menor risco de infarto do miocárdio.

A melhor forma de consumir o brócolis é por meio das suas folhas e talos cozidos ao vapor durante cerca de 20 minutos para evitar a perda de vitamina C. Também é possível consumi-lo cru em saladas e em sucos. Consumir esse vegetal regularmente ajuda a melhorar o sistema imune e aliviar a prisão de ventre.

7 boas razões para comer brócolis

1. Reduz o colesterol

O brócolis é um alimento rico em fibras solúveis, que se ligam ao colesterol no intestino e diminuem a sua absorção, sendo eliminados por meio das fezes e ajudando a controlar os seus níveis no organismo.

2. Previne contra doenças cardiovasculares

Além de reduzir o colesterol, o brócolis, mantém os vasos sanguíneos mais fortes sendo, por isso, capaz de manter a pressão arterial controlada. Além disso, contém sulforafano, uma substância com propriedades anti-inflamatórias que previne o surgimento de lesões nos vasos sanguíneos e desenvolvimento de doenças nas artérias coronárias.

3. Facilita a digestão

O brócolis é uma boa forma de manter o processo digestivo funcionando corretamente, pois a sua rica composição em sulforafano regula as quantidades de bactérias no estômago, como a Helicobacter pylori, evitando o aparecimento de úlceras ou gastrite, por exemplo.

4. Evita a prisão de ventre

As fibras presentes no brócolis aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes, que em conjunto com a ingestão suficiente de água, favorece a saída das fezes.

5. Protege os olhos

A luteína é um tipo de carotenoide presente no brócolis que poderia ajudar a proteger os olhos contra a degradação macular tardia e desenvolvimento de cataratas, problemas que tornam a visão embaçada, especialmente em idosos. A concentração de luteína no brócolis é de 7,1 a 33 mcg por grama de peso desse vegetal.

6. Previne problemas nas articulações

O brócolis é um vegetal com excelentes propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação das articulação, podendo atrasar o desenvolvimento de problemas articulares como osteoartrite, por exemplo.

7. Aumenta as defesas do organismo

Devido à sua quantidade de vitamina C, glucosinolatos e selênio, o consumo de brócolis regularmente ajuda a aumentar as defesas do organismo e a melhorar o sistema imune, assim como proteger o organismo contra infecções.

8. Evita o surgimento de câncer

O brócolis é rico em sulforafan, glucosinolatos e indole-3-carbinol, substâncias que atuam como antioxidantes, ajudando a prevenir o desenvolvimento de vários tipos de câncer, especialmente câncer de estômago e intestino. Além disso, o indol-3-carbinol também diminui a quantidade de estrogênio circulante no sangue, evitando o surgimento de células cancerígenas cujo crescimento dependa desse hormônio.

Alguns estudos sugerem que o consumo de 1/2 xícara de brócolis por dia pode ajudar na prevenção do câncer.

Informação nutricional do brócolis

ComponentesQuantidade em 100 g de brócolis cruQuantidade em 100 g de brócolis cozido
Calorias25 Kcal25 Kcal
Gordura0,30 g0,20 g
Carboidratos5,50 g5,50 g
Proteínas3,6 g2,1 g
Fibras2,9 g3,4 g
Cálcio86 g51 g
Magnésio30 g15 g
Fósforo13 g28 g
Ferro0,5 g0,2 g
Sódio14 mg3 mg
Potássio425 mg315 mg
Vitamina C6,5 mg5,1 mg
7 boas razões para comer brócolis

Receitas com Brócolis

O brócolis pode ser preparado de várias formas, desde cozido e refugado, no entanto a melhor forma para o ingerir é cru, uma vez que desta forma não existe perda de nutrientes. Assim, uma boa dica para utilizar o brócolis cru é fazer uma salada ou utilizá-lo na preparação de suco naturais, juntamente com laranja, melão ou cenoura, por exemplo.

1. Arroz com brócolis 

Para preparar esse arroz enriquecido com brócolis basta adicionar em uma xícara de arroz, e duas xícaras de água. Apenas quando faltar 10 minutos para o arroz ficar pronto se adiciona uma xícara de brócolis picado, incluindo folhas, talos e flores. 

Para aumentar ainda mais o valor nutricional desta receita pode se usar o arroz integral.

2. Salada de brócolis com cenoura 

Cortar o brócolis e colocar numa panela com cerca de 1 litro de água e deixar cozinhar até amolecer um pouco. Como o tempo de cozimento do brócolis é diferente da cenoura, deve-se colocar a cenoura para cozinhar antes e quando estiver quase pronta deve-se adicionar o brócolis na água com sal. Depois de cozido deve-se regar com um fio de azeite. Outra opção é refogar 2 dentes de alho no óleo e regar o brócolis e a cenoura antes de servir. 

3. Brócolis gratinado 

Deixar o brócolis inteiro numa assadeira coberta com papel vegetal e salpicar com sal, salsinha picada e pimenta do reino. Cobrir com o queijo de sua preferência, ralado ou cortado em tirinhas, e levar ao forno para assar durante cerca de 20 minutos.

4. Suco de brócolis com maçã

Ingredientes

  • 3 unidades pequenas de maçã verde;
  • 2 xícaras de brócolis;
  • 1 limão;
  • 1,5 L de água fria

Modo de preparo

Cortar a maçã e os talos do brócolis, colocar no liquidificador e juntar a água e o suco de 1 limão. Bater todos os ingredientes e beber em seguida. A este suco também podem ser incluídas outras folhas verdes, como coentro e salsa, por exemplo.

Bibliografia >

  • CONZATTI Adriana et al. Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans. Nutrición Hospitalaria. 31. 2; 559-569, 2015
  • SEIXAS Daniela. Compostos Bioativos dos Alimentos. 1º. São Paulo: VP Editora, 2015. 41-45.
  • PINTO João. Nutracêuticos e alimentos funcionais. 1º. Portugal: LIDEL, 2014. 36- 37.
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 16-17; 58-59; 198.
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 13 Dez 2019
  • ARMAH Charlotte; DERDEMEZIS Christos et al. Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials. Molecular Nutrition & Food Research. 59. 5; 918-926, 2015
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