A cafeína é uma substância que tem ação ergogênica e estimulante, servindo para aumentar o estado de alerta, combater a prisão de ventre e melhorar o desempenho físico e o humor.

Além disso, o consumo regular da cafeína também protege, melhorando a função cognitiva e protegendo contra o déficit cognitivo e doenças neurodegenerativas, como doença de Parkinson e Alzheimer.

A cafeína pode ser encontrada em alimentos como café, chá mate, chá verde, guaraná e chocolate. Essa substância também é encontrada em suplementos, na forma de cápsulas, em pó e comprimidos, em lojas de suplementos e farmácias.

Para que serve

A cafeína serve para:

1. Melhora o desempenho físico

A cafeína possui ação ergogênica, aumentando a resistência muscular, a força e a potência, melhorando o desempenho físico em exercícios de resistência e em atividades de alta intensidade.

Além disso, a cafeína também diminui a percepção de fadiga e esforço durante os exercícios.

2. Pode diminuir o risco de doenças do coração

Alguns estudos sugerem que a ingestão moderada e habitual de cafeína, cerca de 400 mg/dia, pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares e derrame.

Isso porque a cafeína pode melhorar, no curto prazo, a saúde do revestimento interno dos vasos sanguíneos, ao promover a produção de óxido nítrico.

3. Aumenta o estado de alerta

A cafeína aumenta o estado de alerta e combate o sono, porque bloqueia os receptores de adenosina no cérebro.

A adenosina é um neurotransmissor que promove o relaxamento e o sono. Ao impedir a sua ação, a cafeína aumenta a atividade neural e a liberação de outros neurotransmissores, como dopamina e norepinefrina, que aumentam a energia e o foco.

4. Melhora o humor

Em doses moderadas, a cafeína pode melhorar o humor, por bloquear os receptores de adenosina no cérebro, promovendo a liberação de outros neurotransmissores que regulam o humor, como dopamina e norepinefrina

No entanto, embora a cafeína possa melhorar o humor, esse efeito depende da dose e da sensibilidade de cada pessoa.

5. Combate a prisão de ventre

Por estimular a contração do estômago e do intestino, a cafeína estimula a evacuação, ajudando, assim, a combater a prisão de ventre.

A cafeína também estimula a vesícula biliar a contrair e aumenta a secreção de colecistoquinina, um hormônio que acelera a digestão de gorduras e o esvaziamento gástrico.

6. Protege contra doenças neurodegenerativas

Como essa substância pode proteger os neurônios dopaminérgicos, o consumo regular de cafeína está associado à melhoria da função cognitiva e proteção contra doenças neurodegenerativas, como doença de Parkinson, Alzheimer e déficit cognitivo.

Cafeína ajuda a emagrecer?

Nenhum alimento ou substância, de forma isolada, emagrece. Entretanto, a cafeína tem um leve efeito termogênico, podendo aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura durante os exercícios.

A cafeína também pode reduzir temporariamente o apetite e aumentar a saciedade, ajudando a diminuir o volume de alimento ingerido nas refeições.

No entanto, não existem evidências suficientes para considerar a cafeína eficaz para a redução significativa de peso corporal.

Alimentos com cafeína

Veja na tabela a seguir uma lista de alimentos com cafeína e a quantidade em cada um:

Alimento	Teor médio de cafeína
Café tradicional torrado e coado (200 ml)	90 mg
Café solúvel (200 ml)	90 mg
Café expresso (60 ml)	90 mg
Café descafeinado (200 ml)	4 mg
Chá preto (220ml)	50 mg
Chá verde (250 ml)	38 mg
Chá mate (150)	80 mg
Bebidas energéticas (250 ml)	80 mg
Refrigerantes de cola (350 ml)	40 mg
Chocolate ao leite (50 g)	10 mg
Chocolate amargo (50 g)	25 mg

Além disso, a cafeína também pode ser encontrada em alguns medicamentos para aliviar dores, como a dor de cabeça, por exemplo.

Quantos mg de cafeína é recomendado por dia?

A quantidade máxima recomendada de cafeína por dia para adultos saudáveis é de 400 mg, o que equivale a aproximadamente 260 ml de café expresso ou 800 ml de café coado por dia, por exemplo.

Já para mulheres grávidas, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda que devem limitar o consumo a no máximo 200 mg de cafeína por dia. No entanto, as mulheres grávidas devem sempre conversar com o médico para determinar se deve reduzir mais a ingestão de cafeína ou eliminá-la.

Suplementos de cafeína

Os suplementos de cafeína podem ser indicados para aliviar dor de cabeça ou melhorar a disposição física e a atenção, por exemplo.

O suplemento de cafeína pode ser encontrado em cápsulas, comprimidos ou em pó, na forma de cafeína anidra ou metilxantina.

Cafeína em cápsula

A cafeína em cápsula, que geralmente está na forma de cafeína anidra, é a forma desidratada dessa substância.

Este suplemento pode ser tomado com um copo de água, 60 minutos antes dos exercícios, após o café da manhã e/ou após o almoço.

A quantidade recomendada varia de acordo com o sexo, a idade e os objetivos individuais, variando de 100 a 400 mg por dia. No entanto, o uso desse suplemento só deve ser feito sob a orientação de um médico ou nutricionista.

Cafeína em pó

A cafeína em pó é uma forma de suplemento à base de cafeína anidra, sendo vendido em sachês ou potes com colheres dosadoras.

Este suplemento pode ser tomado diluindo-se em água, sendo recomendado o máximo de 400 mg por dia, conforme orientação do médico ou nutricionista.

Possíveis efeitos colaterais

A ingestão de mais de 400 mg de cafeína por dia pode causar efeitos colaterais como insônia, aumentando a frequência urinária, diarreia, ansiedade, alteração do sono, dor de cabeça e estômago, taquicardia, palpitações, azia, refluxo, náusea, vômito e nervosismo.

O consumo diário de mais de 400 mg de cafeína também pode causar um aumento temporário na pressão arterial, especialmente em pessoas que não consomem essa bebida habitualmente ou que já têm pressão alta.

No entanto, a ingestão de 1200 mg ou mais de de cafeína, pode causar efeitos colaterais tóxicos, como convulsões, arritmias cardíacas graves, vômitos, dificuldade para respirar e, em alguns casos, óbito.

Já o uso regular de cafeína pode levar à dependência física e causar sintomas de abstinência, como dor de cabeça intensa, fadiga e sonolência, irritabilidade e dificuldade de concentração. Esses sintomas começam entre 12 a 24 horas após a última ingestão e podem durar até uma semana.

Além disso, a ingestão elevada de cafeína na gravidez está associada a riscos de aborto espontâneo, baixo peso ao nascer e limitação do crescimento fetal.

Quem não deve consumir

Crianças menores de 12 anos e pessoas com ansiedade, pânico, arritmia, insônia, refluxo ou úlceras no estômago, devem evitar os alimentos e suplementos com cafeína.

Pessoas que usam medicamentos, devem sempre conversar com o médico antes de consumir a cafeína, pois alguns remédios podem interagir com essa substância, aumentando ou diminuindo o seu efeito.

Além disso, pessoas com pressão não controlada ou que usam remédios para pressão, também devem consultar o médico antes de consumir alimentos com cafeína.

Dúvidas comuns

Algumas dúvidas comuns sobre a cafeína são:

1. Chá mate tem cafeína?

Sim, o chá mate contém cafeína, onde cada 200 ml dessa bebida possui aproximadamente 106 mg de cafeína.

2. Coca-Cola tem cafeína?

Embora o teor seja menor do que o do café, a Coca-Cola, assim como todas as bebidas à base de cola, tem cafeína.

1 lata de 355 ml de bebidas à base de cola tem entre 32 e 40 mg de cafeína.

3. Chá verde tem cafeína?

Sim, o chá verde tem cafeína, embora geralmente em quantidades menores do que o chá preto ou o café.

Uma xícara de 250 ml de chá verde pode conter cerca de 38 mg de cafeína.

4. Chocolate tem cafeína?

Sim, o chocolate contém cafeína, pois essa substância ocorre naturalmente nos grãos de cacau, que é a semente do fruto do cacaueiro e que a base para a produção do chocolate.

Uma porção de 50 g de chocolate amargo tem cerca de 25 mg de cafeína. Já 50 g de chocolate ao leite tem em média 10 mg de cafeína.

5. Café descafeinado tem cafeína?

Sim, o café descafeinado tem cafeína. Embora o processo de descafeinação remova grande parte deste estimulante, a bebida não é totalmente isenta de cafeína.

1 xícara de 200 ml de café descafeinado tem cerca de 4 mg de cafeína.

6. Chá preto tem cafeína?

O chá preto tem cafeína, tendo um teor de cafeína mais alto do que outros tipos de chá, mas ainda menos do que uma xícara de café.

Uma xícara padrão de 250 ml de chá preto preparado contém aproximadamente 55 mg de cafeína.

Cafeína: o que é, para que serve, alimentos e suplementos