Os principais alimentos com pouco carboidrato são algumas frutas e vegetais, como morango, amora, acelga e alface. Além disso, existem alguns alimentos que não contém carboidratos, como é o caso das proteínas, como frango, ovos e peixes, e das gorduras, como azeite e óleo de abacate.
O carboidrato é um nutriente importante para fornecer energia para o corpo e que está presente em diversos alimentos. Cada 1 grama desse nutriente contém 4 calorias e, por isso, quando consumido em excesso, o carboidrato pode promover o ganho de peso.
No entanto, é importante saber escolher o tipo de carboidrato e a quantidade recomendada na alimentação, porque a deficiência desse nutriente também pode causar alguns problemas, como dor de cabeça, mau humor, dificuldade de concentração e mau hálito. Entenda porque a deficiência de carboidratos pode ser ruim para a saúde.
Lista de alimentos com pouco carboidrato
A tabela a seguir contém alguns alimentos com baixo teor de carboidratos, assim como as respectivas quantidade de fibras e calorias:
Alimentos | Quantidade de carboidratos (em 100g) | Fibras (em 100g) | Energia (em 100g) |
|---|---|---|---|
Alface crespa | 1,7 g | 1,8 g | 11 calorias |
Acelga crua | 4,6 g | 1,1 g | 21 calorias |
Couve-flor cozida | 3,9g | 2,1 g | 19 calorias |
Brócolis cozido | 4,4 g | 3,4 g | 25 calorias |
Espinafre cru | 2,6 g | 2,1 g | 16 calorias |
Nabo | 4,1 g | 2,6 g | 18 calorias |
Rúcula | 2,2 g | 1,7 g | 13 calorias |
Couve de Bruxelas | 3,5 g | 2,6 g | 43 calorias |
Rabanete | 2,7 g | 2,2 g | 14 calorias |
Tomate | 3,1 g | 1,2 g | 15 calorias |
Abacate | 6 g | 6,3 g | 96 calorias |
Amora | 4,5 g | 4,6 g | 43 calorias |
Limão | 1,7 g | 2,8 g | 31 calorias |
Morango | 5,3 g | 2 g | 34 calorias |
Framboesa | 5,1 g | 6,7 g | 49 calorias |
Azeite | 0 g | 0 g | 899 calorias |
Óleo de abacate | 0 g | 0 g | 884 calorias |
Tofu | 2,1 g | 0,8 g | 64 calorias |
Ovo cozido | 0 g | 0 g | 146 calorias |
Peito de frango grelhado | 0 g | 0 g | 159 calorias |
Músculo bovino cozido | 0 g | 0 g | 194 calorias |
Sardinha assada | 0 g | 0 g | 164 calorias |
Queijo Minas frescal | 3,2 g | 0 g | 264 calorias |
Queijo prato | 1,9 g | 0 g | 360 calorias |
Ricota | 3,8 g | 0 g | 140 calorias |
Iogurte integral natural s/ açúcar | 1,9 g | 0 g | 51 calorias |
Além disso, bebidas como chás naturais e café sem açúcar também possuem baixo teor de carboidratos, podendo ser indicadas para dietas de emagrecimento e controle da diabetes.
É recomendado priorizar alimentos que possuem pouco carboidrato e que também sejam ricos em fibras, porque as fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue e a diminuir a ingestão de alimentos. Veja como fazer uma dieta com pouco carboidrato.
Alimentos como bacon, linguiça, presunto e mortadela também são pobres em carboidratos, mas contêm alto teor de sal, gordura saturada e conservantes artificiais, que podem causar o ganho de peso e o surgimento de algumas doenças e, por isso, devem ser evitados.
Exemplo de cardápio com pouco carboidrato
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias com pouco carboidrato:
Comidas | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
Café da manhã | 120 g de iogurte natural s/ açúcar + 1 colher de sementes de chia + 4 morangos | 1 xícara de café s/ açúcar + 1 panqueca preparada com 2 col sopa de farinha de amêndoas, 1 pitada de canela e 1 ovo | 1 xícara de chá verde s/ açúcar + 1/2 pão francês integral + 1 ovo mexido |
Lanche da manhã | 1 jambo + 2 castanhas do Pará | 1 ameixa fresca + 5 castanhas de caju | 1 copo de vitamina preparada com 150 ml de leite de coco e 1 col de sopa cheia de abacate picado |
Almoço/ jantar | 1 filé de peito de frango assado com molho de tomate caseiro + 2 col de sopa de purê de abóbora e 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e pepino, temperada com 1 col de sopa de azeite + 1 fatia pequena de melão | 1 prato de sobremesa de macarrão de abobrinha com 4 colheres de sopa de carne moída e molho pesto + 150 ml de suco de limão s/ açúcar | 1 bife médio de tofu grelhado + 4 col sopa de arroz de couve flor + 3 col de sopa de maxixe ensopado com 1 col de sopa de azeite + 4 amoras médias |
Lanche da tarde | 1 copo de suco verde preparado com 1 folha de couve, 150 ml de água de coco e 50 g de pepino | 120 g de iogurte natural s/ açúcar com 1/2 + 1 colher de chá de sementes de abóbora | 1 xícara de chá de gengibre + guacamole com 2 col sopa de abacate, cebola, tomate e gotas de limão + 2 tortilhas de milho |
Os tipos e quantidades de alimentos incluídos da dieta variam de acordo com a idade, o sexo, o estado de saúde e atividade física. Por isso, é aconselhado procurar a orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja indicado um plano nutricional adequado às necessidades individuais.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para fazer uma dieta com pouco carboidrato:
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