26 alimentos com pouco carboidrato (com cardápio)

janeiro 2022

Os principais alimentos com pouco carboidrato são algumas frutas e vegetais, como morango, amora, acelga e alface. Além disso, existem alguns alimentos que não contém carboidratos, como é o caso das proteínas, como frango, ovos e peixes, e das gorduras, como azeite e óleo de abacate.

O carboidrato é um nutriente importante para fornecer energia para o corpo e que está presente em diversos alimentos. Cada 1 grama desse nutriente contém 4 calorias e, por isso, quando consumido em excesso, o carboidrato pode promover o ganho de peso.

No entanto, é importante saber escolher o tipo de carboidrato e a quantidade recomendada na alimentação, porque a deficiência desse nutriente também pode causar alguns problemas, como dor de cabeça, mau humor, dificuldade de concentração e mau hálito. Entenda porque a deficiência de carboidratos pode ser ruim para a saúde.

Lista de alimentos com pouco carboidrato

A tabela a seguir contém alguns alimentos com baixo teor de carboidratos, assim como as respectivas quantidade de fibras e calorias:

Alimentos

Quantidade de carboidratos (em 100g)

Fibras (em 100g)

Energia (em 100g)

Alface crespa

1,7 g

1,8 g

11 calorias

Acelga crua

4,6 g

1,1 g

21 calorias

Couve-flor cozida

3,9g 

2,1 g

19 calorias

Brócolis cozido

4,4 g

3,4 g

25 calorias

Espinafre cru

2,6 g

2,1 g

16 calorias

Nabo

4,1 g

2,6 g

18 calorias

Rúcula

2,2 g

1,7 g

13 calorias

Couve de Bruxelas

3,5 g

2,6 g

43 calorias

Rabanete

2,7 g

2,2 g

14 calorias

Tomate

3,1 g

1,2 g

15 calorias

Abacate

6 g

6,3 g

96 calorias

Amora

4,5 g

4,6 g

43 calorias

Limão

1,7 g

2,8 g

31 calorias

Morango

5,3 g

2 g

34 calorias

Framboesa

5,1 g

6,7 g

49 calorias

Azeite

0 g

0 g

899 calorias

Óleo de abacate

0 g

0 g

884 calorias

Tofu

2,1 g

0,8 g

64 calorias

Ovo cozido

0 g

0 g

146 calorias

Peito de frango grelhado

0 g

0 g

159 calorias

Músculo bovino cozido

0 g

0 g

194 calorias

Sardinha assada

0 g

0 g

164 calorias

Queijo Minas frescal

3,2 g

0 g

264 calorias

Queijo prato

1,9 g

0 g

360 calorias

Ricota

3,8 g

0 g

140 calorias

Iogurte integral natural s/ açúcar

1,9 g

0 g

51 calorias

Além disso, bebidas como chás naturais e café sem açúcar também possuem baixo teor de carboidratos, podendo ser indicadas para dietas de emagrecimento e controle da diabetes.

É recomendado priorizar alimentos que possuem pouco carboidrato e que também sejam ricos em fibras, porque as fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue e a diminuir a ingestão de alimentos. Veja como fazer uma dieta com pouco carboidrato.

Alimentos como bacon, linguiça, presunto e mortadela também são pobres em carboidratos, mas contêm alto teor de sal, gordura saturada e conservantes artificiais, que podem causar o ganho de peso e o surgimento de algumas doenças e, por isso, devem ser evitados.

Exemplo de cardápio com pouco carboidrato

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias com pouco carboidrato:

Comidas

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

120 g de iogurte natural s/ açúcar + 1 colher de sementes de chia + 4 morangos

1 xícara de café s/ açúcar + 1 panqueca preparada com 2 col sopa de farinha de amêndoas, 1 pitada de canela e 1 ovo

1 xícara de chá verde s/ açúcar + 1/2 pão francês integral + 1 ovo mexido 

Lanche da manhã

1 jambo + 2 castanhas do Pará

1 ameixa fresca + 5 castanhas de caju

1 copo de vitamina preparada com 150 ml de leite de coco e 1 col de sopa cheia de abacate picado

Almoço/ jantar

1 filé de peito de frango assado com molho de tomate caseiro + 2 col de sopa de purê de abóbora e 1 prato de sobremesa de   salada de alface, rúcula e pepino, temperada com 1 col de sopa de azeite + 1 fatia pequena de melão

1 prato de sobremesa de macarrão de abobrinha com 4 colheres de sopa de carne moída e molho pesto + 150 ml de suco de limão s/ açúcar

1 bife médio de tofu grelhado + 4 col sopa de arroz de couve flor + 3 col de sopa de maxixe ensopado com 1 col de sopa de azeite + 4 amoras médias

Lanche da tarde

1 copo de suco verde preparado com 1 folha de couve, 150 ml de água de coco e 50 g de pepino

120 g de iogurte natural s/ açúcar com 1/2 + 1 colher de chá de sementes de abóbora

1 xícara de chá de gengibre + guacamole com 2 col sopa de abacate, cebola, tomate e gotas de limão + 2 tortilhas de milho

Os tipos e quantidades de alimentos incluídos da dieta variam de acordo com a idade, o sexo, o estado de saúde e atividade física. Por isso, é aconselhado procurar a orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja indicado um plano nutricional adequado às necessidades individuais.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para fazer uma dieta com pouco carboidrato:

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em janeiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2022.

Bibliografia

  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em 19 jan 2022
  • PORTFIR. Tabela de Composição dos Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 19 jan 2022
Mostrar bibliografia completa
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 19 jan 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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