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O que comer quando se trabalha à noite?

Trabalhar por turnos aumenta as chances de desenvolver problemas como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, problemas digestivos e depressão porque os horários irregulares podem comprometer a produção adequada dos hormônios.

Quem trabalha por turnos também precisa fazer 5 ou 6 refeições diárias, sem pular nenhuma refeição, devendo adaptar para o horário de trabalho de possui. Além disso, é preciso evitar o excesso de cafeína 3 horas antes de dormir para não prejudicar o sono, além de fazer refeições leves para que o corpo consiga entrar em sono profundo e descansar bem. 

Saiba como melhorar o sono de quem trabalha por turnos.

O que comer quando se trabalha à noite?

O que comer antes de dormir

Quando a pessoa trabalhou a noite toda, antes de dormir é importante tomar um café da manhã leve, porém nutritivo para que o intestino não fique muito ativo e o corpo consiga descansar melhor. 

O ideal é que essa refeição seja realizada cerca de 1 hora antes de dormir, seja baixa em gordura, contenha proteínas e seja pouco calórica, com cerca de 200 calorias. Alguns exemplos são:

  • Iogurte desnatado com pão integral com queijo branco baixo em gorduras;
  • Leite desnatado com bolacha Maria e uma fruta;
  • 2 ovos cozidos ou mexidos com pão integral;
  • Vitamina de fruta com 2torradas integrais com 1 colher de sobremesa de manteiga ou manteiga de amendoim.

Os trabalhadores que dormem durante o dia devem escolher um local tranquilo e sem claridade para que o corpo consiga entrar em sono profundo. Também é importante evitar o consumo de café 3 horas antes de dormir, para que a cafeína não provoque insônia.

O que comer antes de começar a trabalhar

Antes de iniciar o trabalho deve-se fazer uma refeição completa, que forneça energia e nutrientes para a jornada de trabalho. Nesse momento também pode-se tomar bebidas com cafeína, como o café, para manter o corpo ativo. Exemplos de refeições antes do trabalho de acordo com o horário são:

  • Café da manhã: 1 copo de leite com café sem açúcar + 1 sanduíche de pão integral com ovo cozido e uma fatia de queijo + 1 banana;
  • Almoço: 1 porção de sopa + 120 g de bife grelhado + 3 colheres de sopa de arroz integral + 3 colheres de sopa de feijão + 2 xícaras de salada crua ou 1 xícara de vegetais cozidos + 1 fruta de sobremesa
  • Jantar: 130 g de peixe ao forno + batatas cozidas + salada refogada com legumes e grão de bico + 1 fruta de sobremesa

Antes de começar o trabalho, também pode-se tomar café ao final da refeição ou durante as primeiras horas de trabalho. Quem chega em casa no início da tarde, pode optar por almoçar no trabalho ou por fazer 2 lanches durante a manhã e almoçar logo que chegar em casa, sendo importante não passar mais de 4 horas sem comer nada.

O que comer durante o trabalho

Além da refeição principal, a pessoa precisa fazer pelo menos 1 ou 2 lanches durante o trabalho, dependendo do turno que está realizando, devendo incluir alimentos como:

  • 1 copo de iogurte natural + pão integral com manteiga, húmus, guacamole ou manteiga de amendoim;
  • 1 copo de salada de frutas com linhaça;
  • 1 porção de proteína, como frango ou peru, queijo baixo em gordura, ovos ou atum, e uma salada crua ou com vegetais cozidos;
  • 1 xícara de café com leite desnatado + 4 torradas integrais;
  • 1 copinho de gelatina;
  • 1 punhado de frutos secos;
  • 1 porção de frutas;
  • 1 ou 2 panquecas médias (preparadas com banana, ovo, aveia e canela) com manteiga de amendoim ou 1 fatia de queijo branco.

Os trabalhadores por turno devem se esforçar para terem horários regulares para comer, dormir e acordar. Manter uma rotina irá fazer com que o corpo funcione bem, absorvendo adequadamente os nutrientes ingeridos e mantendo o peso. Veja dicas sobre Como controlar a vontade de comer de madrugada.

Veja algumas opções de lanches saudáveis para comer à noite:

Outras recomendações nutricionais

Outros conselhos que também são importantes para os trabalhores noturnos ou que trabalham por turno são:

  • Levar uma lancheira com comida e uma refeição de casa, isso ajudará a selecionar opções mais saudáveis, já que como o serviço de alimentação ou lanchonete costuma ser limitado durante os turnos noturnos, haverá menor risco de optar por opções pouco saudáveis;
  • Tentar escolher porções adequadas, já que pode ser interessante consumir porções pequenas, em lugar de uma refeição mais completa durante o turno da noite. Isso ajudará a evitar o aumento de peso e a evitar o sono;
  • Manter o consumo regular de líquidos para manter-se hidratado durante a jornada de trabalho;
  • Evitar o consumo de refrigerantes ou bebidas ticas em açúcar, assim como doces e alimentos ricos em gordura, pois poderiam fazr com que a pessoa se sinta mais cansada e favoreça o ganho de peso;
  • No caso de dificuldade de realizar uma refeição durante o turno laboral, é recomendado levar refeições fáceis e práticas que pode-se ter na mão, pois asism é possível evitar pular as refeições. Assim, pode ser interessante ter na bolsa frutos secos, uma maçã ou um pacotinho de bolacha de água e sal do tipo cream cracker.

Além da alimentação, também é importante praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana, pois isso ajudará a manter o peso adequado e a evitar doenças.

Em caso de dúvidas, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às suas necessidades, levando em consideração o horário de trabalho, os hábitos alimentares e outros parâmetros que são importantes para ter uma alimentação saudável e equilibrada.

Bibliografia >

  • DIENTITIANS OF CANADA. Are there special nutritional considerations for shift workers?. Disponível em: <http://www.oxfordcounty.ca/Portals/15/Documents/WorkplaceHealth/Healthy-living/FactSheet---Special-Nutritional-considerations-for-Shift-workers.pdf.pdf>. Acesso em 20 Nov 2020
  • ST-ONGE Marie-Pierre et al. Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition. 7. 5; 938–949, 2016
  • KINSEY Amber et al. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 7. 2648-2662, 2015
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