Agachamento frontal: para que serve, variações (e como fazer)

O agachamento frontal é um exercício que pode ser indicado para aumentar a massa muscular nas pernas, melhorar a postura e a força, a estabilidade e a potência dos membros inferiores.

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Considerado um exercício do treino de pernas, algumas variações deste tipo de agachamento incluem agachamento frontal com halteres, agachamento frontal com barra e agachamento frontal no Smith.

Embora o agachamento frontal seja simples, é aconselhado que seja feito com o acompanhamento de um profissional de educação física, para garantir que o movimento seja feito corretamente, diminuindo o risco de lesões.

Para que serve o agachamento frontal

O agachamento frontal é indicado para:

• Promover o aumento da massa muscular da perna;
• Aumentar a força, a estabilidade e a potência dos membros inferiores;
• Melhorar a mobilidade dos tornozelos, quadris e pulsos;
• Promover a estabilidade do core;
• Melhorar a postura.

O agachamento frontal trabalha os grupos musculares primários, como glúteos e quadríceps, e os grupos musculares sinergistas, que são os isquiotibiais.

Além disso, o agachamento frontal também trabalha os músculos estabilizadores, que incluem os músculos abdominais profundos.

Diferença do agachamento livre e frontal

O agachamento livre é um exercício que favorece o ganho de músculos nas pernas, fortalece os membros inferiores e melhora a mobilidade e a flexibilidade.

O agachamento livre é feito, mantendo-se as pernas afastadas na altura no quadril e os braços estendidos para a frente, agachando, dobrando os joelhos até cerca de 90º. Entretanto, durante esse exercício não se usa pesos.

Já o agachamento frontal é uma variação do agachamento livre, sendo realizado da mesma forma e promovendo os mesmos benefícios. No entanto, no agachamento frontal são usados pesos que ajudam a potencializar os resultados, como halter ou barra, por exemplo.

Variações de agachamento frontal

O agachamento frontal pode ser feito conforme as variações seguir:

1. Agachamento frontal com halteres

O agachamento frontal com halteres, também conhecido como agachamento frontal HBC,  é versátil, podendo ser feito em casa ou na academia, pois não precisa de equipamentos ou barras, por exemplo.

Como fazer: de pé, afastar as pernas na largura dos ombros e segurar um halter em cada mão. Contrair o abdômen, puxar as escápulas para trás e para baixo, dobrar os braços para ficarem na frente dos ombros e manter a coluna ereta.

Inspirar e descer, movendo os quadris para trás e para baixo, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Manter o peso equilibrado em todo o pé.

Expirar e subir, empurrando os pés no chão pelos calcanhares, até retornar para a posição inicial, sem estender completamente os joelhos. Fazer de 3 a 5 séries, com 8 a 20 repetições, conforme a orientação do instrutor de educação física.

2. Agachamento frontal com barra

O agachamento frontal com barra normalmente é feito na academia, pois, além da barra, é necessário também um suporte para a barra, as anilhas e as travas para as anilhas.

Como fazer: colocar uma anilha em cada lado da barra e prender com as travas. Tirar a barra do suporte e apoiar sobre e à frente dos ombros. Posicionar os pés na largura dos quadris e apontados levemente para fora.

Contrair o abdômen, manter a coluna reta, inspirar e descer, dobrando os joelhos e jogando o quadril para trás, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Em seguida, expirar e subir lentamente, voltando à posição inicial.

De acordo com a orientação do profissional de educação física, pode-se fazer entre 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições, por exemplo.

3. Agachamento frontal no Smith

O agachamento frontal no Smith pode ser indicado para pessoas com dificuldades na estabilização com o uso da barra, por exemplo.

Além disso, como a estabilização é feita pelo aparelho, o agachamento frontal no Smith ajuda a isolar o quadríceps, potencializando este exercício.

Como fazer: verificar se o aparelho está travado, colocar a barra na altura dos ombros e colocar as anilhas, conforme o peso indicado pelo instrutor.

Apoiar a barra na parte da frente dos ombros, posicionar os pés abaixo e alinhados com a barra, afastados na largura dos ombros, e voltados para a frente.

Segurar a barra, cruzando os braços à frente do corpo, inspirar, destravar o aparelho e descer, mantendo a coluna levemente reta e os joelhos alinhados, até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Em seguida, expirar e subir, sem estender completamente os joelhos, retornando para a posição inicial. Fazer o número de repetições e séries orientadas pelo profissional de educação física.

4. Agachamento frontal com anilha

Assim como com os halteres, o agachamento frontal com anilha também não precisa de aparelhos, podendo ser feito em casa ou na academia, por exemplo.

Como fazer: ficar de pé, afastando as pernas na largura dos ombros e segurar uma anilha com as duas mãos, conforme o peso indicado pelo instrutor, e com os cotovelos flexionados na altura do peito.

Contrair o abdômen, puxar as escápulas para trás e para baixo e manter a coluna reta. Inspirar e agachar, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Em seguida, expirar e subir, estendendo os quadris e joelhos, voltando para a posição inicial. Pode-se fazer de 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições, conforme a orientação do profissional de educação física.

Cuidados durante o exercício

Alguns cuidados importantes durante todo o exercício são:

• Manter os pés estáveis e sem se mover;
• Evitar que os tornozelos virem para dentro ou para fora;
• Manter os joelhos alinhados e a coluna reta;
• Manter o abdômen contraído e a cabeça reta e alinhada com a coluna;
• Inspirar sempre na descida do movimento e expirar na subida;
• Usar os pesos indicados pelo profissional de educação física, para evitar lesões.

Para ajudar a melhorar o desempenho físico e evitar lesões, é aconselhado também fazer exercícios de mobilidade do quadril antes do treino, como rotação de quadril e agachamento plié, por exemplo.