Os exercícios de mobilidade do quadril são indicados para diminuir a rigidez muscular e o risco de lesões, melhorar as atividades do dia a dia e o desempenho físico, além de ajudar na reabilitação de lesões anteriores.
Alguns exemplos de exercícios de mobilidade do quadril são mobilidade de quadril e tornozelo, rotação de quadril, cachorro olhando para baixo e agachamento plié.
Os exercícios de mobilidade podem ser feitos em casa no dia a dia ou nas academias, como parte do aquecimento antes dos treinos, podendo também incluir as articulações dos ombros, coluna e punhos.
Leia também: 10 melhores exercícios de mobilidade (e como fazer) tuasaude.com/exercicios-de-mobilidadeExercícios para mobilidade de quadril
Alguns exercícios indicados para mobilidade de quadril são:
1. Mobilidade de quadril e tornozelo
A mobilidade de quadril e tornozelo é um exercício de mobilidade do quadril que ajuda a trabalhar essas articulações e soltar os músculos flexores do quadril, um grupo de músculos que flexionam o quadril e trazem a perna em direção ao corpo.
Como fazer: ajoelhar num colchonete ou tapete sobre o joelho esquerdo e esticar a perna direita para trás. Manter o joelho esquerdo flexionado com as pernas a 90º e as mãos apoiadas na cintura.
Com a coluna reta e o olhar voltado para a frente, inspirar e, ao expirar, inclinar o tronco para a frente, abaixando bem o quadril em direção ao solo. Fazer esse movimento 10 vezes e, em seguida, repetir do outro lado.
Para potencializar o alongamento, pode-se também esticar bem os braços para cima sempre que inclinar o corpo para a frente.
2. Rotação de quadril
Um bom exercício de mobilidade de quadril é a rotação, que ajuda a estabilizar os músculos da articulação dos quadris
Como fazer: deitar de costas sobre um colchão e levar, segurando, o joelho esquerdo dobrado, em direção ao corpo, deixando a perna direita esticada.
Em seguida, movimentar o joelho esquerdo em sentido horário por 5 vezes. Repetir o movimento para o sentido anti-horário e, em seguida, fazer o exercícios com a outra perna.
Esse exercício também pode ser feito de pé, apoiando-se em uma cadeira ou outro objeto resistente, se for necessário.
3. Agachamento plié
O agachamento plié, também conhecido como extensão de quadril, é um exercício de mobilidade de quadril que ajuda a aumentar a amplitude das articulações do quadril, joelhos e tornozelos.
Como fazer: de pé, deixar os pés na mesma largura dos ombros e as pernas viradas para fora.
Agachar em direção ao solo, na posição de cócoras, e apoiar os cotovelos na parte interna das coxas para apoiar. Segurar nesta posição por 30 a 45 segundos.
Leia também: Agachamento: benefícios, como fazer e opções de exercício tuasaude.com/como-fazer-agachamentos-corretamente4. Cachorro olhando para baixo
O cachorro olhando para baixo é um bom exercício de mobilidade para o quadril. Esse exercício também trabalha os músculos das costas, glúteos, panturrilha e coxas.
Como fazer: ficar de quatro em um colchão ou tapete. Apoiar as palmas das mãos na largura dos ombros com os dedos voltados para a frente e deixar os pés afastados na largura do quadril.
Em seguida, levantar o quadril para ficar na posição de flexão, mantendo as mãos na altura dos ombros, a coluna reta, os braços e as pernas esticados.
Contrair o abdômen, expirar e deslocar o peso para trás, empurrando os quadris para trás e para cima, e os calcanhares em direção ao chão, para que o corpo fique na posição de “V” invertido.
Olhar entre as pernas, mantendo a cabeça alinhada com a coluna e levemente entre os ombros. Manter os braços e pernas esticados, mas, se for necessário, pode-se flexionar levemente os joelhos.
Por fim, inspirar e retornar o corpo para a posição inicial de flexão e, em seguida, quatro apoios. Fazer essa mobilidade 10 vezes.
5. Mobilidade de quadril 90/90
A mobilidade de quadril 90/90 é um exercício que trabalha principalmente a parte de trás do quadril, incluindo o músculo máximo e o piriforme.
Como fazer: sentar num tapete com a coluna reta e alongada. Dobrar, na frente do corpo, o joelho direito em um ângulo de 90 graus, deixando o joelho externo e a panturrilha externa apoiados no chão, e o pé direito relaxado.
Em seguida, dobrar a perna esquerda para trás do corpo, mantendo um ângulo de 90 graus no joelho e no quadril.
Inclinar a parte superior do corpo para a frente, mantendo a coluna reta. Esticar os braços à frente, até atingir a amplitude máxima. Manter nessa posição por 20 segundos e repetir trocando as pernas de posição.
6. Ponte
Por mobilizar os músculos dos quadris, trabalhar os músculos frontais do quadríceps, além de fortalecer o core, a ponte é considerada um bom exercício de mobilidade de quadril.
Como fazer: deitar de costas sobre um colchão ou tapete, dobrar os joelhos até que os pés fiquem bem juntos dos glúteos e totalmente apoiados no chão, e deixar os braços estendidos ao lado do corpo.
Levantar os quadris do chão e em direção ao teto até que os joelhos, quadris e ombros estejam bem alinhados. Contrair os músculos dos glúteos e segure por 5 segundos. Retornar para a posição inicial e repetir de 8 a 10 vezes.
7. Balanço de perna
O balanço de perna é um bom exercício de mobilidade de quadril, por trabalhar o tendão da coxa e também para ajudar a abrir a parte da frente da coxa.
Como fazer: segurar em algo estável, ficar de pé sobre uma das pernas e balançar a outra perna para frente e para trás em movimentos dinâmicos. Manter a coluna reta e o abdômen contraído.
Pode-se também fazer essa mobilidade, balançando as pernas de um lado para o outro.
8. Mobilidade de quadril sentado
A mobilidade de quadril sentado é um exercício que pode ser indicado para pessoas com problemas de mobilidade. Esse exercício também pode ser feito no ambiente de trabalho, por exemplo.
Como fazer: sentar, com os pés apoiados no chão, a coluna reta, o pescoço e a cabeça alinhados e o abdômen contraído.
Abrir as pernas a uma largura um pouco maior do quadril e levar o corpo para a frente, na direção das pernas, até os cotovelos quase tocarem os joelhos. Voltar para a posição inicial e repetir de 10 a 12 vezes.
9. Alongamento homem-aranha
O alongamento homem-aranha é um bom exercício para mobilidade do quadril, que ajuda a mobilizar e fortalecer os músculos dessa região.
Como fazer: Ficar na posição de prancha e colocar o pé direito por fora da mão direita, na direção do ombro direito.
Contrair os glúteos e alongar o quadril em direção ao chão, mantendo a perna esquerda estendida para trás, a coluna reta, a cabeça e pescoço alinhados e o abdômen contraído.
Levar o braço esquerdo até o teto, girando o peito para o lado esquerdo. Retornar a mão para a posição inicial, voltar para a posição de prancha alta e fazer o movimento no lado direito. Pode-se repetir o movimento de 10 a 12 vezes em cada lado.
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