10 benefícios da tâmara (e como consumir)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
maio 2022

A tâmara é uma fruta rica em carotenoides, flavonoides e taninos, compostos que têm forte ação antioxidante, que pode ajudar na prevenção do envelhecimento precoce, do câncer e do infarto.

Além disso, a tâmara também tem ótimas quantidades de fibras, que ajudam a prevenir a prisão de ventre e favorecem o controle dos níveis de açúcar no sangue, evitando a resistência à insulina e a diabetes.

A tâmara é geralmente encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais, na forma desidratada, podendo ser consumida ao natural ou usada para substituir o açúcar nas receitas para a preparação de bolos, mousses e biscoitos. Além disso, a semente da tâmara também tem sido usada, em algumas regiões, para produzir um tipo de café sem cafeína.

Por conter boas quantidades de antioxidantes, além de minerais e vitaminas do complexo B,  o consumo de tâmara oferece os seguintes benefícios à saúde:

1. Manter o bom funcionamento do intestino

Por ser fonte de fibras, como a pectina e lignina, a tâmara ajuda a hidratar as fezes e favorece a formação do bolo fecal, combatendo a prisão de ventre.

Além disso, a tâmara possui propriedades antioxidantes e bactericidas, promovendo o equilíbrio das bactérias benéficas do intestino, mantendo a flora intestinal equilibrada e promovendo o bom funcionamento do intestino.

2. Evitar câncer

A tâmara é uma fruta rica em carotenoides, polifenóis e taninos, compostos bioativos com potente ação antioxidante que ajudam a combater o excesso de radicais livres, prevenindo o surgimento e a multiplicação de células cancerígenas.

3. Prevenir a diabetes

Por conter alto teor em fibras, a tâmara ajuda a diminuir a velocidade de absorção de açúcar dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue, ajudando a prevenir a resistência à insulina e a diabetes. Conheça outras frutas que ajudam a prevenir a diabetes.

4. Ajudar no ganho de massa muscular

A tâmara é uma fruta rica em carboidratos, nutriente que ajuda a aumentar a energia e disposição durante os treinos, favorecendo o ganho de massa muscular.

Além disso, essa fruta também tem boas quantidades de potássio e magnésio, minerais essenciais para a contração muscular, contribuindo para o aumento da massa muscular.

5. Prevenir doenças cardiovasculares

A tâmara contém ótimas quantidades de carotenoides, flavonoides e taninos, compostos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que combatem os radicais livres e promovem a saúde das artérias, ajudando a prevenir situações, como infarto e derrame.

Além disso, a tâmara é rica em potássio, um mineral que facilita a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, auxiliando no equilíbrio da pressão arterial.

6. Fortalecer o sistema imunológico

Por conter boas quantidades de compostos antioxidantes, como vitamina A, flavonoides e taninos, a tâmara ajuda a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo situações como gripes, resfriados e rinite alérgica. Veja como incluir os alimentos antioxidantes na dieta.

7. Prevenir envelhecimento precoce

Por ser fonte de fibras, a tâmara ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, evitando a formação de  produtos de glicação avançada (AGE´s), compostos produzidos no organismo com o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar, que causam o aumento dos radicais livres e a inflamação na pele, promovendo o envelhecimento precoce.

8. Diminuir o colesterol “ruim”

A tâmara é rica em taninos, carotenoides e flavonoides, compostos com ação antioxidante que evitam a oxidação das células de gordura, equilibrando os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e os triglicerídeos no sangue.

Além disso, as fibras presentes na fruta também ajudam a diminuir a absorção de gordura dos alimentos, diminuindo os níveis de colesterol total no sangue e prevenindo situações, como aterosclerose, infarto e derrame.

9. Ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas

Por ter ótimas quantidades de compostos antioxidantes, a tâmara ajuda a melhorar a memória e a capacidade cognitiva, além de combater os radicais livres e inflamações no sistema nervoso central, ajudando a prevenir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e mal de Parkinson.

10. Facilitar o trabalho de parto

Estudos [1], [2] têm mostrado que o consumo diário de tâmaras a partir da 37ª semana de gravidez pode ajudar a melhorar a energia da mãe, além de estimular as contrações do útero durante o parto normal, podendo facilitar e diminuir o tempo de trabalho de parto.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de tâmaras secas e frescas:

Componentes

100g de tâmaras secas

100g de tâmaras frescas

Energia

298 kcal

147 kcal

Carboidrato

67,3 g

33,2 g

Proteínas

2,5 g

1,2 g

Gorduras

0,3 g

0,1 g

Fibras

7,8 g

3,8 g

Vitamina A

8 mcg

4 mcg

Carotenos

47 mcg

23 mcg

Vitamina B3

2 mg

0,99 mg

Vitamina B9

13 mcg

6,4 mcg

Vitamina C

0 mg

6,9 mg

Potássio

700 mg

350 mg

Cálcio

50 mg

25 mg

Magnésio

55 mg

27 mg

Fósforo

42 mg

21 mg

As tâmaras secas têm mais carboidratos e calorias do que tâmaras frescas, pois remover a água da fruta, no processo de desidratação, faz com que todos os nutrientes fiquem mais concentrados. Por isso, pessoas com diabetes e que desejam perder peso, devem consumir a tâmara seca com moderação.

Como usar

A tâmara pode ser consumida ao natural ou usada em preparações, como bolos, mousses, geleias, pães ou brigadeiros. Já as sementes da fruta têm sido usadas para a produção de café sem cafeína.

A tâmara seca deve ser consumida em pequenas quantidades por quem tem diabetes, pois apesar de ser pequena, têm a mesma quantidade de açúcar que uma unidade da fruta fresca, além de possuir maior índice glicêmico, podendo contribuir para o aumento dos níveis de glicose no sangue. Veja uma lista com as frutas recomendadas para quem tem diabetes.

Receitas saudáveis com tâmara

A tâmara pode ser usada em receitas saudáveis e saborosas, como geleia, brigadeiro, mousse ou pão.

1. Geleia de tâmara

Ingredientes:

  • 10 tâmaras secas;
  • água mineral.

Modo de preparo:

Em uma tigela, adicionar água mineral em quantidade o suficiente para cobrir as tâmaras. Deixar descansar por cerca de 1 hora e escorrer a água e reservar. Bater as tâmaras no liquidificador, adicionando a água reservada aos poucos, até que a geleia fique cremosa e na consistência desejada. Armazenar em um recipiente limpo e com tampa na geladeira. Essa geleia pode ser usada para adoçar receitas e com torradas, por exemplo.

2. Brigadeiro com tâmara

Ingredientes:

  • 200 g de tâmaras secas sem caroço;
  • 100 g de castanhas do Pará;
  • 100 g de castanhas de caju;
  • ¼ de xícara de chá de coco ralado sem açúcar;
  • ½ xícara de chá de cacau em pó;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • Água filtrada.

Modo de preparo:

Em uma bacia, adicionar água em quantidade suficiente para cobrir as tâmaras, deixando descansar por 1 hora. Escorrer as tâmaras e reservar a água. Bater todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa homogênea e, se necessário, acrescentar um pouco da água das tâmaras para bater. Transferir a massa para uma tigela e modelar as bolinhas com as mãos para formar os brigadeiros no tamanho desejado. Finalizar passando os brigadeiros em coberturas de gergelim, cacau, canela, coco ou castanha triturada.

3. Pão de tâmaras

Ingredientes:

  • 1 copo de água;
  • 1 copo de tâmaras secas sem caroço;
  • 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio;
  • 2 colher de sopa de manteiga;
  • 1 copo e meio de farinha de trigo integral ou farinha de aveia;
  • 1 colher de sopa de fermento;
  • 1/2 copo de uvas passas;
  • 1 ovo;
  • ½ copo de água quente.

Modo de preparo:

Colocar 1 copo de água em uma panela para ferver e, assim que levantar fervura, adicionar as tâmaras, o bicarbonato de sódio e a manteiga. Abaixar o fogo e mexer por cerca de 20 minutos, até as tâmaras ficarem macias. Com um garfo, amassar as tâmaras até formar um purê, deixando esfriar em seguida. Em uma tigela, misturar a farinha, o fermento e as passas. Bater o ovo na batedeira e reservar. Assim que as tâmaras estiverem frias, adicionar o ovo batido e 1/2 copo de água quente. Misturar bem, com uma colher, as tâmaras e as farinhas, e despejar em uma forma já untada. Levar para assar no forno pré aquecido a 200ºC por cerca de 45 a 60 minutos.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em maio de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em maio de 2022.

Bibliografia

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Mostrar bibliografia completa
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  • YOUNAS, Atia et al. Functional food and nutra-pharmaceutical perspectives of date (Phoenix dactylifera L.) fruit. Journal of Food Biochemistry. Vol.44. 9.ed; 1-18, 2020
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  • SOHAIB Khan; MADIHA Khan et al. Dry Fruits and Diabetes Mellitus. International Journal of Medical Research & Health Sciences. 6. 4; 116-119, 2017
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  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Tâmara fresca. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?14674>. Acesso em 07 abr 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Tâmara seca. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?14092>. Acesso em 07 abr 2020
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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