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Agachamento: para que serve e como fazer corretamente

Para ficar com os glúteos mais firmes e definidos, um bom tipo de exercício é o agachamento. Para obter os melhores resultados, é fundamental que este exercício seja feito de forma correta e pelo menos 3 vezes por semana, por cerca de 10 a 20 minutos.

Não existe um número universal de agachamentos que se deve fazer, pois varia bastante entre cada pessoa e sua constituição física, assim como preparo físico. No entanto, na maioria dos casos é aconselhado fazer 3 a 4 séries com 12 repetições, começando sem peso e depois ir acrescentado peso, segurando em halteres ou barra, por exemplo.

Porém, o ideal é sempre fazer uma avaliação com um professor de educação física em uma academia, para obter os melhores resultados.

Agachamento: para que serve e como fazer corretamente

Para que serve o agachamento

Além de ser o exercício de preferência para trabalhar a região dos glúteos, o agachamento também tem outros benefícios como:

  • Definir a barriga;
  • Aumentar a massa muscular nas coxas;
  • Fortalecer as costas;
  • Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.

Além disso, os exercícios de agachamento melhoram o contorno corporal e contribuem para uma boa postura corporal, podendo ser feitos na academia ou mesmo em casa.

6 melhores agachamentos para glúteos

Existem várias modalidades de agachamento para fortalecer os glúteos. As mais comuns são:

1. Agachamento simples

Agachamento: para que serve e como fazer corretamente

Para fazer corretamente o agachamento simples deve-se:

  1. Ficar em pé: abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;
  2. Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;
  3. Estender as pernas: deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.

Durante o exercícios, deve-se olhar sempre em frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter o equilíbrio. Saiba mais em: Como fazer agachamentos corretamente.

2. Afundo

Para se fazer o afundo, também conhecido por lunge ou agachamento com avanço é preciso manter-se em pé e:

Agachamento: para que serve e como fazer corretamente
  1. Dar passo para frente: deve-se flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando no chão.
  2. Descer o quadril: descendo lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º e, o joelho da perna de trás ficar muito próximo do chão, quase tocando.
  3. Subir e voltar à posição inicial. No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e a de trás para a frente.

Durante o exercício pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres ou fazer em cima da bosu, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado, dando saltos, ou movimentado-se ao longo da sala.

3. Agachamento sumo

Agachamento: para que serve e como fazer corretamente

O agachamento sumo é semelhante ao agachamento simples, apenas exige que se afaste os pés, virando-os ligeiramente para fora, devendo seguir os mesmos passos que o agachamento simples.

Este exercício pode ser feito sem uso de pesos, no entanto, os resultados surgem mais rápido quando se usa halteres ou kettlebells, por exemplo.

4. Agachamento com barra

Agachamento: para que serve e como fazer corretamente

O agachamento com barra, só pode ser feito na academia e deve ser realizado com a ajuda de um professor, para não lesionar as costas.

A pessoa deve posicionar a barra nas costas, pegando com as mãos e posicionando os cotovelos para a frente. Depois tem de seguir os passos do agachamento simples, nunca largando-a barra.

Além disso, pode ser adicionado à barra discos com diferentes pesos ou mesmo fazendo agachamento com avanço, o que dificulta o exercício.

5. Agachamento com salto

Ao fazer o agachamento com salto, além de ajudar a tonificar, contribui para perder gordura e aumentar a resistência cardiorrespiratória, pois há um aumento do dispêndio de energia. Assim é preciso, saltar, dando um pulo para cima, sempre que se levanta após fletir os joelhos.

Este exercício, também pode ser feito em cima de um equipamento chamado bosu, usando a parte redonda voltada para cima ou mesmo com o equipamento invertido.

6. Jogar bola na parede

Agachamento: para que serve e como fazer corretamente

O exercício de bola na parede, tecnicamente conhecido por wall balls, implica que a pessoa saiba fazer corretamente o agachamento simples e requer o uso de uma bola medicinal. Neste exercício deve-se:

  1. Ficar em pé: deve-se afastar as pernas até à largura dos ombros de frente para uma parede e pegar a bola;
  2. Fazer o agachamento simples: fletindo os joelhos, jogando o quadril para baixo e empurrando ;o bumbum para trás;
  3. Lançar a bola contra a parede: a bola deve ser impulsionada para cima e para a frente estendendo totalmente os braços, devendo ir o mais alto possível;
  4. Agarrar a bola: enquanto a bola desce, a pessoa deve apanhar a bola junto ao pescoço, agachar e lançá-la novamente.

Este exercício é um exercício muito completo já que se trabalha as pernas e os braços em um só movimento.

Plano de treino de agachamento

Durante a execução do agachamento é muito importante, manter a contração dos músculos do bumbum e demorar alguns segundos a fazer cada movimento de modo a estimular os músculos. Além disso, para que os resultados surjam mais rapidamente, deve-se, sempre que possível, acrescentar pesos, como halteres, barra ou caneleiras, por exemplo.

Segue-se um exemplo de treino que é possível fazer em casa ou na academia.

Aquecimento

Subir escadas ou usar máquina simulador de escadas (5 min)

20 x Exercício 1 + 20 x Exercício 2


Treino

20 x Exercício 3 + 15 x Exercício 4

Descansar 2 minutos

15 x Exercício 5 + 20 x Exercício 6

AlongamentosAlongar pernas, bumbum e costas (5 min)

A dificuldade do treino deve ser aumentada progressivamente e, de acordo com a capacidade da pessoa, aumentando ou diminuindo o número de repetições e de séries de cada exercício ou adequando a carga dos equipamentos que se usa.

No final do treino é essencial alongar os músculos que foram trabalhos de modo a permitir a sua recuperação adequado. Veja como fazer em: Exercícios de alongamento para pernas.

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