Agachamento: para que serve e como fazer corretamente

Para ficar com os glúteos mais firmes e definidos, um bom tipo de exercício é o agachamento. Para obter os melhores resultados, é fundamental que este exercício seja feito de forma correta e pelo menos 3 vezes por semana, por cerca de 10 a 20 minutos.

Não existe um número universal de agachamentos que se deve fazer, pois varia bastante entre cada pessoa e sua constituição física, assim como preparo físico. No entanto, na maioria dos casos é aconselhado fazer 3 a 4 séries com 12 repetições, começando sem peso e depois ir acrescentado peso, segurando em halteres ou barra, por exemplo.

Porém, o ideal é sempre fazer uma avaliação com um professor de educação física em uma academia, para obter os melhores resultados.

Para que serve o agachamento

Além de ser o exercício de preferência para trabalhar a região dos glúteos, o agachamento também tem outros benefícios como:

• Definir a barriga;
• Aumentar a massa muscular nas coxas;
• Fortalecer as costas;
• Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.

Além disso, os exercícios de agachamento melhoram o contorno corporal e contribuem para uma boa postura corporal, podendo ser feitos na academia ou mesmo em casa.

6 melhores agachamentos para glúteos

Existem várias modalidades de agachamento para fortalecer os glúteos. As mais comuns são:

1. Agachamento simples

Para fazer corretamente o agachamento simples deve-se:

1. Ficar em pé: abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;
2. Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;
3. Estender as pernas: deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.

Durante o exercícios, deve-se olhar sempre em frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter o equilíbrio. Saiba mais em: Como fazer agachamentos corretamente.

2. Afundo

Para se fazer o afundo, também conhecido por lunge ou agachamento com avanço é preciso manter-se em pé e:

1. Dar passo para frente: deve-se flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando no chão.
2. Descer o quadril: descendo lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º e, o joelho da perna de trás ficar muito próximo do chão, quase tocando.
3. Subir e voltar à posição inicial. No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e a de trás para a frente.

Durante o exercício pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres ou fazer em cima da bosu, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado, dando saltos, ou movimentado-se ao longo da sala.

3. Agachamento sumo

O agachamento sumo é semelhante ao agachamento simples, apenas exige que se afaste os pés, virando-os ligeiramente para fora, devendo seguir os mesmos passos que o agachamento simples.

Este exercício pode ser feito sem uso de pesos, no entanto, os resultados surgem mais rápido quando se usa halteres ou kettlebells, por exemplo.

4. Agachamento com barra

O agachamento com barra, só pode ser feito na academia e deve ser realizado com a ajuda de um professor, para não lesionar as costas.

A pessoa deve posicionar a barra nas costas, pegando com as mãos e posicionando os cotovelos para a frente. Depois tem de seguir os passos do agachamento simples, nunca largando-a barra.

Além disso, pode ser adicionado à barra discos com diferentes pesos ou mesmo fazendo agachamento com avanço, o que dificulta o exercício.

5. Agachamento com salto

Ao fazer o agachamento com salto, além de ajudar a tonificar, contribui para perder gordura e aumentar a resistência cardiorrespiratória, pois há um aumento do dispêndio de energia. Assim é preciso, saltar, dando um pulo para cima, sempre que se levanta após fletir os joelhos.

Este exercício, também pode ser feito em cima de um equipamento chamado bosu, usando a parte redonda voltada para cima ou mesmo com o equipamento invertido.

6. Jogar bola na parede

O exercício de bola na parede, tecnicamente conhecido por wall balls, implica que a pessoa saiba fazer corretamente o agachamento simples e requer o uso de uma bola medicinal. Neste exercício deve-se:

1. Ficar em pé: deve-se afastar as pernas até à largura dos ombros de frente para uma parede e pegar a bola;
2. Fazer o agachamento simples: fletindo os joelhos, jogando o quadril para baixo e empurrando ;o bumbum para trás;
3. Lançar a bola contra a parede: a bola deve ser impulsionada para cima e para a frente estendendo totalmente os braços, devendo ir o mais alto possível;
4. Agarrar a bola: enquanto a bola desce, a pessoa deve apanhar a bola junto ao pescoço, agachar e lançá-la novamente.

Este exercício é um exercício muito completo já que se trabalha as pernas e os braços em um só movimento.

Plano de treino de agachamento

Durante a execução do agachamento é muito importante, manter a contração dos músculos do bumbum e demorar alguns segundos a fazer cada movimento de modo a estimular os músculos. Além disso, para que os resultados surjam mais rapidamente, deve-se, sempre que possível, acrescentar pesos, como halteres, barra ou caneleiras, por exemplo.

Segue-se um exemplo de treino que é possível fazer em casa ou na academia.

A dificuldade do treino deve ser aumentada progressivamente e, de acordo com a capacidade da pessoa, aumentando ou diminuindo o número de repetições e de séries de cada exercício ou adequando a carga dos equipamentos que se usa.

No final do treino é essencial alongar os músculos que foram trabalhos de modo a permitir a sua recuperação adequado. Veja como fazer em: Exercícios de alongamento para pernas.