O agachamento hack é um exercício que serve para fortalecer as pernas e os glúteos, feito em uma máquina chamada hack, que conduz os movimentos do agachamento, e por isso um dos seus benefícios é evitar danos ou lesões na coluna ou nos joelhos, especialmente em pessoas que estão iniciando os treinos.
Esse tipo de agachamento foi criando por um halterofilista, chamado George Hackenschmidt, sendo uma variação do agachamento comum, que também trabalha outros músculos, como flexores do quadril e panturrilha, por exemplo.
O agachamento hack deve ser feito em academias no aparelho hack, tendo a orientação do profissional de educação física, que pode indicar o uso de pesos ou não no aparelho, ou até outras opções de agachamento, de acordo com as condições físicas de cada pessoa. Confira as principais opções de agachamento.
Para que serve
O agachamento hack serve para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps na coxa, mas também trabalha os músculos isquiotibiais na parte de trás da coxa, glúteos, panturrilhas e flexores dos quadris.
Além disso, o agachamento hack também permite trabalhar a musculatura abdominal e das costas, uma vez que um dos movimentos do agachamento é ficar completamente de pé no aparelho.
11 benefícios do agachamento hack
Os principais benefícios do agachamento hack são:
1. Evita lesões na coluna e articulações
O agachamento hack evita lesões na coluna e articulações, como joelhos e quadris, uma vez que os movimentos executados na máquina, de maneira mais estável e segura do que em outros tipos de agachamento.
2. Executa os movimentos de forma estável
O agachamento hack permite executar os movimentos de forma mais estável, sem que a pessoa necessite se preocupar com o equilíbrio do corpo ou com o movimento de carga, como nos outros tipos de agachamento ou exercícios.
3. Desenvolve músculos
O agachamento hack desenvolve os músculos e aumenta a força muscular, especialmente dos quadríceps na coxa.
4. Favorece a hipertrofia muscular
Por permitir adicionar carga ao exercício, e a construir fibras musculares, o agachamento hack favorece a hipertrofia muscular dos quadríceps da coxa.
5. Melhora a postura
O agachamento hack melhora a postura da coluna, uma vez que os exercícios são executados na máquina com a coluna alinhada.
6. Aumenta a amplitude de movimentos do quadril
Apesar do foco principal do agachamento hack ser os músculos quadríceps, outro músculo trabalhado durante a execução do exercício são os flexores dos quadris.
Desta forma, o agachamento hack também ajuda a aumentar a amplitude de movimentos de extensão dos quadris.
7. Trabalha vários grupos musculares
O agachamento hack permite trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril.
No entanto, o foco do agachamento hack são os quadríceps da coxa, permitindo aumentar sua força e hipertrofiar.
8. Permite suportar o peso com segurança
Uma vez que os movimentos do agachamento hack são feitos na máquina, é possível suportar o peso ou a carga com segurança, de forma equilibrada dos dois lados, minimizando lesões na coluna, ombros ou joelhos, como nos outros agachamentos com peso.
9. Permite utilizar mais carga
O agachamento hack permite utilizar mais carga do que em outros tipos de agachamento, como o agachamento com barra ou halteres, por exemplo.
10. Distribui a carga por igual
O agachamento hack permite distribuir a carga por igual, sem sobrecarregar a coluna e minimizando danos do excesso de carga ou de movimentos mal executados de outros tipos de agachamento com peso
11. Pode ser feito por iniciantes
O agachamento hack pode ser feito por pessoas que estão iniciando os treinos, ou por atletas ou pessoas com histórico de lesões que necessitam de uma maior estabilidade e estímulo para os quadríceps.
Além disso, pode ser feito como exercício principal ou como complemento do agachamento búlgaro, por exemplo. Veja os benefícios do agachamento búlgaro e como fazer corretamente.
Para obter os benefícios do agachamento hack, os movimentos devem ser executados de forma correta, devendo ser orientados por um profissional de educação física.
Como fazer o agachamento no hack
Para fazer o agachamento hack corretamente, deve-se:
- Colocar a carga na máquina de hack, conforme orientado pelo educador físico. Iniciantes não devem colocar carga ou colocar pouca carga;
- Posicionar-se na máquina de hack, colocando os pés à frente, na largura dos ombros, com os joelhos dobrados;
- Posicionar a coluna reta, no encosto da máquina;
- Posicionar os ombros contra as almofadas do aparelho;
- Soltar a trava de segurança, que geralmente fica acima dos ombros;
- Colocar as mãos na barra do aparelho;
- Inspirar e fazer um movimento de “subida”, estendendo as pernas;
- Expirar, fazendo o movimento de “descida” lentamente, dobrando as pernas, até que fiquem em paralelo com o aparelho;
- Voltar à posição inicial, realizando o número de movimentos e séries orientados pelo profissional de educação física.
Ao fazer o primeiro movimento, é importante ajustar a posição dos pés para que o calcanhar fique firme na máquina.
Além disso, a coluna e os quadris nunca devem desencostar das almofadas.
