O agachamento búlgaro é um exercício de perna que trabalha principalmente o quadríceps e os glúteos, promovendo o fortalecimento e hipertrofia desses músculos. Assim, o agachamento búlgaro é um ótimo exercício para ser incluído na rotina de treino de membros inferiores.
Esse exercício pode ser realizado apenas com o peso do próprio corpo ou usando halteres, além de também poder ser feito com cadência, o que pode deixar o exercício mais intenso.
É importante que o inicialmente o agachamento búlgaro seja feito sob orientação do profissional de educação física para que sejam dadas as orientações e que o movimento seja realizado corretamente.
Para que serve
O agachamento búlgaro serve para:
- Favorecer o fortalecimento e hipertrofia do quadríceps, que é o músculo presente na frente da perna;
- Fortalecer os glúteos;
- Promover a definição muscular dos membros inferiores;
- Estimular a flexibilidade das articulações;
- Diminuir o estresse na região lombar, o que é mais fácil de acontecer no agachamento tradicional.
Para dar mais ênfase ao grupo muscular, o profissional de educação física pode indicar algumas variações. Para aumentar o trabalho do quadríceps, pode-se fazer o movimento com o tronco mais reto, enquanto que para trabalhar mais os glúteos, é recomendado que o tronco seja ligeiramente inclinado para frente.
Como fazer o agachamento búlgaro
O passo a passo para fazer o agachamento búlgaro é o seguinte:
- Ficar de pé, de costas para um banco ou cadeira;
- Dar um passo grande a frente;
- Colocar o pé de trás em cima do banco ou da cadeira;
- Mantendo o abdômen contraído, descer flexionando o joelho da frente e tentando encostar o joelho de trás no chão;
- Em seguida, esticar o joelho da frente, até ficar na posição semiflexionada e voltar a realizar o movimento.
- Depois de concluir as repetições com uma perna, deve-se seguir o mesmo passo a passo com a outra perna a frente.
Para intensificar o exercício, o profissional de educação física pode indicar cadências, ou seja, sugerir que o movimento de descida seja mais lenta, em 4 segundos e o de subida mais rápido, em 2 segundos, por exemplo.
Agachamento búlgaro com halter
O agachamento búlgaro com halter é uma variação do exercício que ajuda a intensificar o trabalho dos músculos, já que há um peso adicional, o que pode dificultar o movimento e fazer com que os músculos trabalhem mais. Normalmente, o uso de halteres é feito por pessoas que já conseguem realizar o movimento sem dificuldades.
Assim, para fazer essa variação, basta segurar um halter de cada lado e realizar o movimento do agachamento. Caso haja dificuldade para se equilibrar, pode-se fazer o exercício com apenas um halter, que deve ser segurado pela mão do lado da perna que está apoiada no banco. Ou seja, se a perna direita está apoiada no banco, o halter deve ser segurado pela mão direita.
