9 benefícios de cozinhar a vapor (e como cozinhar)

Atualizado em fevereiro 2024

Cozinhar os alimentos à vapor tem diversos benefícios para a saúde, como ajudar na perda de peso, diminuir o colesterol, controlar a pressão alta, além de prevenir doenças cardiovasculares.

Isto porque cozinhar a vapor preserva os nutrientes dos alimentos, além de evitar adicionar sal ou gorduras no seu preparo, sendo uma técnica perfeita para quem tem pressão alta, colesterol alto, prisão de ventre, quem quer emagrecer, ou simplesmente decidiu melhorar a sua alimentação e ser mais saudável.

Além de todos os benefícios, cozinhar a vapor, também é muito prático e pode se cozinhar ao mesmo tempo, cereais como arroz ou quinoa, verduras, legumes, carne, peixe ou frango, por exemplo.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios

Os principais benefícios de cozinhar a vapor são:

1. Ajuda na perda de peso

Cozinhar a vapor pode ajudar na perda de peso, pois não é necessário utilizar azeite, manteiga ou óleo para cozinhar, reduzindo o número de calorias da refeição, além de aumentar a sensação de saciedade, devido à quantidade de fibras.

2. Regula o trânsito intestinal

Cozinhar a vapor mantém a qualidade das fibras dos alimentos, que são importantes para o funcionamento intestinal, e desta forma pode ajudar a prevenir ou tratar a prisão de ventre.

3. Diminuir o colesterol

Cozinhar a vapor pode ajudar a diminuir o colesterol, porque não utiliza qualquer tipo de gordura na preparação dos alimentos, evitando o acúmulo de colesterol ruim no sangue.

Além disso, como a qualidade das fibras é mantida, a gordura dos alimentos é menos absorvida pelos intestinos, e desta forma ajuda a diminuir o colesterol.

Leia também: 8 dicas para baixar o colesterol ruim (LDL) tuasaude.com/4-dicas-para-diminuir-o-colesterol-mau

4. Controlar a pressão alta

Cozinhar a vapor também pode ajudar a controlar a pressão alta, porque não é necessário utilizar sal e outros condimentos ricos em sódio, como molho inglês ou shoyu para dar sabor aos alimentos, uma vez que o vapor mantém todo o sabor do alimento.

5. Previne doenças cardiovasculares

Como ajuda a baixar o colesterol e controlar a pressão arterial, cozinhar a vapor pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto ou AVC.

6. Mantém a qualidade nutricional do alimento

Cozinhar a vapor mantém a qualidade nutricional dos alimentos, preservando vitaminas e minerais que poderiam ser perdidos ao se cozinhar em água, fritar ou refogar. Veja também como cozinhar os alimentos para manter os nutrientes.

7. Facilita a digestão

Os alimentos cozidos a vapor são mais macios, mas não moles, além de terem as suas fibras preservadas o que facilita a digestão do alimento.

8. Mantém o sabor do alimento

Cozinhar a vapor também mantém o sabor, a cor e a textura do alimento, por preservar nutrientes e fibras.

Por esse motivo, cozinhar a vapor é uma ótima forma de incentivar a ingestão de legumes e frutas, por adultos e crianças, podendo ser feito até mesmo numa panela normal.

9. Aumenta a qualidade de vida

Cozinhar a vapor pode aumentar a qualidade de vida porque cria hábitos alimentares saudáveis, permitindo preparar de forma saudável qualquer alimento, como vegetais, carne, peixe, frango, ovos, e até, arroz, prevenindo doenças relacionadas com a má alimentação.

Como cozinhar à vapor

Algumas formas de cozinhar a vapor são:

  1. Com cesto especial para panela comum: colocar uma grelha no fundo de uma panela com cerca de 2 cm de água, evitando que os alimentos estejam em contato direto com a água. Depois, deve-se tampar a panela e levar ao fogo, durante o tempo necessário para cada tipo de alimento;
  2. Panelas empilháveis à vapor: colocar a água no recipiente da panela empilhável e o alimento em cada panela e depois colocar uma panela em cima da outra para cozinhar vários alimentos ao mesmo tempo;
  3. Panela elétrica ao vapor: basta adicionar água na base da panela e os alimentos no recipiente próprio, e ligar a panela à corrente elétrica, respeitando o modo de uso e o tempo de cozimento do alimento;
  4. No micro-ondas: usar um recipiente próprio que possa ser levado ao micro-ondas e cobrir com uma película aderente, fazendo pequenos furinhos para que o vapor possa sair;
  5. Com cesto de bambu: colocar o cesto dentro do wok, adicionar os alimentos ao cesto, colocar cerca de 2 cm de água no wok, o suficiente para tampar o fundo da panela. 

Os alimentos devem estar devidamente cozidos quando estiverem macios. Dessa forma é possível cozinhar diversos alimentos ao mesmo tempo, aproveitando ao máximo suas propriedades. 

Assista o vídeo seguinte e veja como cozinhar ao vapor, assim como outros truques muito úteis para cozinhar:

youtube image - TRUQUES INCRÍVEIS PARA COZINHA (Parte 1/2)

Dicas de como cozinhar a vapor

Para os alimentos ficarem ainda mais saborosos e nutritivos podem ser adicionadas ervas aromáticas ou especiarias na água como orégano, cominhos ou tomilho, por exemplo.

Além disso, ao cozinhar o alimento no vapor deve-se evitar colocar água em excesso na panela, além de ser importante manter a tampa fechada para permitir um cozimento uniforme.

Outra dica importante é sempre lavar o alimento de forma correta antes do seu preparo. Veja como lavar os alimentos corretamente.

Para aproveitar todos os benefícios do alimento cozido a vapor, deve-se fazer uma dieta balanceada, nutritiva e diversificada, de preferência com orientação do nutricionista, de forma individualizada.

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Tempo para cozinhar no vapor

O tempo para cozinhar a vapor, varia de acordo com o alimento e técnica de cozimento a vapor, conforme a tabela abaixo:

Alimentos Quantidade Tempo de preparo na panela a vapor Tempo de preparo no micro-ondas
Aspargos 450 gramas 12 a 15 minutos 6 a 8 minutos
Brócolis 225 gramas

8 a 11 minutos

5 minutos
Cenoura 225 gramas 10 a 12 minutos 8 minutos
Batata fatiada 225 gramas 10 a 12 minutos 6 minutos
Couve-flor 1 cabeça 13 a 16 minutos 6 a 8 minutos
Ovo 6 15 a 25 minutos 2 minutos
Peixe 500 gramas 9 a 13 minutos 5 a 8 minutos
Bife (carne vermelha) 220 gramas 8 a 10 minutos -------------------
Frango (carne branca) 500 gramas 12 a 15 minutos 8 a 10 minutos

Para facilitar o cozimento dos alimentos e diminuir o tempo de preparo é recomendado cortá-los em pedaços pequenos.