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Melhor treino para aumentar a Panturrilha

Os exercícios de panturrilha são uma parte muito importante do treino de perna, pois ajudam a fortalecer esse grupo muscular além de aumentarem seu volume, criando um contorno mais estético para a perna. Para garantir um bom resultado, o treino deve incluir pelo menos 3 exercícios, para ativar todos os músculos que fazem parte da panturrilha.

A panturrilha é um grupo muscular composto por dois músculos principais:

  • Sóleo, ou músculo solear: é o músculo que fica por baixo, na parte mais interna da panturrilha, mas é o que dá maior volume;
  • Músculo gastrocnêmio: é o músculo mais superficial que está dividido em duas partes, que dão a conhecida forma da panturrilha.

Uma vez que os músculos da panturrilha estão posicionados de forma diferente e se ligam em locais diferentes, seu desenvolvimento irá depender de exercícios diferentes, que se focam em cada grupo ou que trabalham ambos de forma menos intensa.

Para cada um dos exercícios a seguir, é aconselhado fazer 3 séries de treino com 6 a 8 repetições:

1. Saltos de panturrilha

Melhor treino para aumentar a Panturrilha

Este exercício é uma variação do clássico exercício de levantamento de panturrilha, mas que é feito com maior intensidade para desenvolver uma panturrilha com maior volume e mais força.

Para fazer este exercício deve-se:

  1. Subir no step ou em um degrau;
  2. Deixar apenas a ponta dos pés apoiadas, mantendo o calcanhar sem suporte;
  3. Esticar a panturrilha, empurrando o corpo para cima, utilizando o máximo de força possível, como se fosse saltar, mas sem tirar os pés do step ou degrau;
  4. Descer novamente, deixando os calcanhares passar ligeiramente abaixo do nível do step ou degrau, enquanto o músculo alonga.

É muito importante realizar corretamente o último passo do exercício, já que permite trabalhar os músculos na sua totalidade. Neste momento também é importante manter a posição por pelo menos 1 segundo, antes de voltar a subir, para garantir que a energia acumulada sobre o tendão tem tempo de dissipar, trabalhando apenas o músculo.

2. Levantamento de panturrilha isolado

Melhor treino para aumentar a Panturrilha

O levantamento de panturrilha isolado é outra variação do clássico levantamento de panturrilha, que é feito com uma perna de cada vez. Este exercício é bom para garantir um equilíbrio no desenvolvimento dos músculos de cada perna, evitando que maior peso seja suportado por um das pernas.

Para fazer este levantamento de panturrilha deve-se utilizar novamente um step ou degrau, e:

  1. Subir no step ou em um degrau;
  2. Deixar apenas a ponta de um dos pés apoiada, mantendo o calcanhar sem suporte;
  3. Deixar a outra perna dobrada ou esticada, mas sem apoiar no step, degrau ou no chão;
  4. Esticar a panturrilha, empurrando o corpo para cima até que o músculo fique completamente contraído;
  5. Descer novamente, deixando o calcanhar passar ligeiramente abaixo do nível do step ou degrau.

Por fim, deve-se trocar a perna e repetir o exercício.

Para facilitar o exercício, pode-se colocar o step em frente a uma parede, de forma a apoiar as mãos e evitar o desiquilíbrio. Este exercício pode ser intensificado segurando halteres com as mãos durante a sua realização.

3. Levantamento de panturrilha sentado

Melhor treino para aumentar a Panturrilha

Fazer o exercício de levantamento em pé ou sentado ativa os músculos da panturrilha de forma diferente, por isso, este exercício deve sempre fazer parte do treino.

Embora existam máquinas específicas para fazer este exercício na academia, ele também pode ser feito apenas com o uso de halteres ou pesos. Para isso deve-se:

  1. Sentar em um banco de forma a que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º;
  2. Colocar um haltere sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiado no chão;
  3. Levantar o calcanhar, mantendo a ponta do pé no chão;
  4. Segurar a posição por 1 segundo e regressar à posição inicial com os pés bem apoiados.

Neste exercício deve-se ter atenção à altura do banco, pois o quadril não deve ficar mais alto ou mais baixo que o joelho, existindo risco de lesões na articulação. Além disso, o peso deve ser aumentado gradualmente, sendo que o ideal é que por volta das 5ª repetição se sinta o músculo queimando ligeiramente.

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