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6 melhores exercícios para a panturrilha (e como fazer)

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
janeiro 2023

Os exercícios para a panturrilha, como a panturrilha em pé, no step, sentada ou isolada, por exemplo, são uma parte muito importante do treino de perna, pois permitem que os músculos da panturrilha sejam trabalhados de modo a garantir maior estabilidade para a pessoa, mais força e volume, promovendo também um contorno mais estético para a perna.

Os exercícios para a panturrilha devem ser orientados pelo profissional de educação física de acordo com os objetivos da pessoa e para prevenir lesões.

É normalmente aconselhado fazer 3 séries de treino com 12 a 20 movimentos e com 20 a 30 segundos de descanso, ou de acordo com o que for recomendado pelo profissional de educação física de acordo com o objetivo da pessoa.

Imagem ilustrativa número 5

Como fazer os exercícios para a panturrilha

Para ter bons resultados em relação à panturrilha, é necessário que sejam feitos pelo menos 2 exercícios para trabalhar os grupos musculares que formam a panturrilha:

  • Sóleo, ou músculo solear: é o músculo que fica por baixo, na parte mais interna da panturrilha, mas é o que dá maior volume. Esse é o músculo mais curto da panturrilha e é favorecido por exercícios que são realizados sentados;
  • Músculo gastrocnêmio: é o músculo mais superficial que está dividido em duas partes, que dão a conhecida forma da panturrilha. Esse é o músculo mais longo da panturrilha e é trabalhado melhor quando se faz exercícios em pé.

Uma vez que os músculos da panturrilha estão posicionados de forma diferente e se ligam em locais diferentes, seu desenvolvimento irá depender de exercícios diferentes, que se focam em cada grupo ou que trabalham ambos de forma menos intensa. Além disso, como a panturrilha é um músculo pequeno, demora menos tempo para recuperar, podendo ser treinada até 3 vezes por semana.

Exercícios para panturrilha

Alguns exercícios que podem ser feitos que trabalham os músculos da panturrilha são:

1. Panturrilha em pé

Imagem ilustrativa número 4

Esse exercício é o mais realizado, principalmente por iniciantes, uma vez que é simples e normalmente é utilizado como forma de acostumar o músculo ao movimento. Nesse tipo de exercício, basta apoiar-se na parede ou em um banco, ficar de ponta de pé e retornar à posição inicial, fazendo essa sequência de acordo com a recomendação do instrutor.

Para intensificar o trabalho muscular, pode ser recomendado colocar caneleiras, pois dessa forma haverá maior resistência ao movimento, aumentando a intensidade do exercício e favorecendo os resultados.

2. Panturrilha no step

Imagem ilustrativa número 1

Este exercício é uma variação do clássico exercício de levantamento de panturrilha, mas que é feito com maior intensidade para desenvolver uma panturrilha com maior volume e mais força, havendo o trabalho principalmente do músculo gastrocnêmio. Nesse tipo de exercício não importa o peso, mas sim a amplitude do movimento: quanto maior a amplitude, maior será o trabalho do músculo da panturrilha.

Para fazer este exercício deve-se:

  1. Subir no step ou em um degrau;
  2. Deixar apenas a ponta dos pés apoiadas, mantendo o calcanhar sem suporte;
  3. Esticar a panturrilha, empurrando o corpo para cima, utilizando o máximo de força possível, como se fosse saltar, mas sem tirar os pés do step ou degrau;
  4. Descer novamente, deixando os calcanhares passar ligeiramente abaixo do nível do step ou degrau, enquanto o músculo alonga.

É muito importante realizar corretamente o último passo do exercício, já que permite trabalhar os músculos na sua totalidade. Neste momento também é importante manter a posição por pelo menos 1 segundo, antes de voltar a subir, para garantir que a energia acumulada sobre o tendão tem tempo de dissipar, trabalhando apenas o músculo.

3. Panturrilha isolada

Imagem ilustrativa número 2

O levantamento de panturrilha isolado é outra variação do clássico levantamento de panturrilha, que é feito com uma perna de cada vez. Este exercício é bom para garantir um equilíbrio no desenvolvimento dos músculos de cada perna, evitando que maior peso seja suportado por um das pernas.

Para fazer este levantamento de panturrilha pode-se utilizar novamente um step ou degrau e:

  1. Subir em um degrau;
  2. Deixar apenas a ponta de um dos pés apoiada, mantendo o calcanhar sem suporte;
  3. Deixar a outra perna dobrada ou esticada, mas sem apoiar no step, degrau ou no chão;
  4. Esticar a panturrilha, empurrando o corpo para cima até que o músculo fique completamente contraído;
  5. Descer novamente, deixando o calcanhar passar ligeiramente abaixo do nível do step ou degrau.

Por fim, deve-se trocar a perna e repetir o exercício.

Para facilitar o exercício, pode-se colocar o step em frente a uma parede, de forma a apoiar as mãos e evitar o desiquilíbrio. Este exercício também pode ser feito sem o step, com um dois pés apoiados no chão e o outro suspenso,e ser intensificado ao segurar um halter ou uma anilha com as mãos durante a sua realização.

4. Panturrilha sentada

Imagem ilustrativa número 3

Fazer o exercício de levantamento em pé ou sentado ativa os músculos da panturrilha de forma diferente, por isso, este exercício deve sempre fazer parte do treino. Embora existam máquinas específicas para fazer este exercício na academia, ele também pode ser feito apenas com o uso de halteres ou pesos. Para isso deve-se:

  1. Sentar em um banco de forma a que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º;
  2. Colocar um haltere sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiado no chão;
  3. Levantar o calcanhar, mantendo a ponta do pé no chão;
  4. Segurar a posição por 1 segundo e regressar à posição inicial com os pés bem apoiados.

Neste exercício deve-se ter atenção à altura do banco, pois o quadril não deve ficar mais alto ou mais baixo que o joelho, existindo risco de lesões na articulação. Além disso, o peso deve ser aumentado gradualmente, sendo que o ideal é que por volta das 5ª repetição se sinta o músculo queimando ligeiramente.

Em relação às máquinas, é possível realizar o exercício em uma máquina específica para esse objetivo, em que a pessoa ajusta o banco, prende os joelhos e faz o movimento do exercício, tendo atenção à amplitude do movimento.

Outro equipamento que pode ser utilizado é a máquina para realizar o leg press e o leg 45º, devendo a pessoa posicionar os pés no fim da placa de apoio, de modo que o calcanhar fique para fora, e realizar o movimento. É importante que esses exercícios sejam indicados pelo instrutor de acordo com o objetivo da pessoa.

5. Pular corda

Imagem ilustrativa número 7

Pular corda é um excelente exercício para ativar os músculos da panturrilha, sendo importante saltar e pisar no chão apenas com as pontas dos pés. É também importante semi flexionar os joelhos quando salta para evitar lesões.

6. Elevação de panturrilha com os joelhos dobrados

Imagem ilustrativa número 6

Para fazer a elevação de panturrilha com os joelhos dobrados, deve-se separar os pés na largura dos ombros, mantendo a ponta dos pés apontadas para frente.

Em seguida, flexionar ligeiramente os joelhos, como se fosse fazer um agachamento, manter a ponta dos pés pressionando o chão e elevar os tornozelos o mais alto possível, voltando à posição inicial e repetindo o movimento. É importante que o joelhos permaneçam flexionados durante todo o movimento.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em janeiro de 2020.
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.