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Caminhada para emagrecer: plano de treino completo

O treino de caminhada para emagrecer ajuda a queimar gordura e a perder entre 1 a 1,5 kg por semana, pois alterna entre caminhada lenta e rápida, ajudando o corpo a gastar mais calorias. No entanto, é importante seguir o plano corretamente para o treino funcionar e trazer os melhores resultados.

Antes e após o treino, é importante alongar o corpo, principalmente as pernas durante cerca 5 a 10 minutos, para preparar e aquecer o corpo para a caminhada. Além disso, durante o treino deve-se beber no mínimo meio litro de água por hora para repor a quantidade de líquidos e sais minerais que se perde pelo suor.

Caminhada para emagrecer: plano de treino completo

Veja nas tabelas a seguir a orientação para fazer caminhadas e perder peso, fortalecendo os músculos e prevenindo lesões.

Semana 1

Segunda-feira20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
Terça-feira10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Quarta-feiraDESCANSO
Quinta-feira20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
Sexta-feira10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida
Sábado5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
DomingoDESCANSO

Semana 2

Segunda-feira10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Quarta-feiraDESCANSO
Quinta-feira10 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Sexta-feira5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Sábado10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 15 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
DomingoDESCANSO

Semana 3

Segunda-feira10 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rápida e 2 min e 30 seg de caminhada moderada + 10 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta
Quarta-feiraDESCANSO
Quinta-feira10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Sexta-feira20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 20 min de caminhada lenta
Sábado50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
DomingoDESCANSO

Semana 4

Segunda-feira25 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Quarta-feiraDESCANSO
Quinta-feira30 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Sexta-feira50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Sábado40 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada 
DomingoDESCANSO

Se durante a caminhada tiver necessidade de tomar uma bebida energética, experimente esta bebida caseira preparada com mel e limão, que irá ajudar não só na reposição de líquidos mas também a melhorar o rendimento:

 

Como emagrecer mais rápido

Além da caminhada, para perder peso também é importante adotar uma dieta de emagrecimento, dando preferência a alimentos ricos em fibras e pouco calóricos, evitando alimentos ricos em açúcar ou gordura e diminuindo a ingestão de carboidratos. Saiba mais em Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer.

Saber quantos quilos deve perder é fundamental para não desanimar, por isso veja qual o seu peso ideal na nossa calculadora:

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anos
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No entanto, é importante lembrar que essa calculadora não é o melhor parâmetro para avaliar atletas ou idosos porque ela não diferencia o peso da gordura e o peso dos músculos.

Benefícios do treino da caminhada para emagrecer

O treino de caminhada além de ajudar a emagrecer e queimar gordura, tem outros benefícios como:

  • Aumentar a massa muscular;
  • Diminuir o estresse;
  • Dormir melhor;
  • Melhorar a circulação;
  • Controlar o colesterol e a diabetes.

Estes benefícios são maiores quando o treino é seguido corretamente. Veja mais motivos para praticar exercícios em: Benefícios da atividade física.

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