¿Cuánto tiempo demora en ganar masa muscular?

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer

El tiempo que una persona tarda en ganar masa muscular haciendo actividad física anaeróbica, como levantamiento de pesas, por ejemplo, es de 6 meses como mínimo. Sin embargo, la hipertrofia muscular puede comenzar a notarse al cabo de unas semanas o meses, dependiendo del género y de las características físicas y genéticas de cada persona, pues esto puede influenciar el tiempo en que la persona demora en lograr su objetivo.

Existen algunas situaciones que también pueden influenciar el tiempo en que una persona tarda en aumentar la masa muscular, como por ejemplo: no realizar los ejercicios con regularidad y consistentemente, no alimentarse adecuadamente y no deja reposar al músculo lo suficiente después del entrenamiento.

Lo ideal para acortar el tiempo en el que se aumenta la masa muscular es asesorarse con un entrenador personal y un nutricionista deportivo, pues la combinación de una rutina de entrenamiento y una alimentación adecuada ayudarán a que el organismo sea más eficiente a la hora de favorecer la hipertrofia. 

Cómo crece el músculo y qué cambios se presentan

Cuando se realiza ejercicio anaeróbico o de resistencia tipo pesas o abdominales, por ejemplo, se crea una herida e inflamación a nivel de las células musculares, por lo que el organismo activa un mecanismo, donde están involucradas ciertas hormonas, que intenta reparar y unir nuevamente las células del músculo. Cuando este proceso ocurre, se incrementa la fibra muscular haciendo que su tamaño aumente. 

Los primeros cambios en el cuerpo generalmente son: 

  • En el primer y segundo mes de ejercicio ocurre una adaptación del cuerpo a la actividad física. Es en este período que el individuo siente más dolores después de realizar los ejercicios y el sistema cardiovascular se va adaptando al esfuerzo, a medida que va ganando más fuerza, resistencia y flexibilidad. 
  • Al cabo de 3 meses de ejercicios regulares, el cuerpo comienza a quemar la grasa acumulada y, en este período, a pesar de que no hay una gran ganancia de masa muscular, se puede observar una gran disminución de la capa de grasa sobre la piel. A partir de aquí es más fácil adelgazar. 
  • Entre los 4 y los 5 meses después del inicio de la actividad física, hay una considerable disminución de la grasa y una mayor liberación de endorfinas en el organismo, haciendo con que el individuo esté de mejor humor y con más disposición a nivel físico. Sólo después de haber pasado 6 meses de realización de actividad física constante, es que se puede observar una ganancia considerable de masa muscular. 

Los músculos que tardan más tiempo en desarrollarse son los tríceps, la parte interna de los muslos y las pantorrillas. Estos nunca irán a crecer tan rápidamente a diferencia de los otros músculos, debido al tipo de fibras que poseen.

También es importante mencionar que en el caso de las mujeres, el organismo responde mucho más lento al crecimiento muscular debido a que los niveles de testosterona son más bajos que en los hombres, siendo esta una de las hormonas que actúan en el proceso de hipertrofia muscular. Vea otros consejos para ganar masa muscular.

Cómo facilitar la ganancia de masa muscular

Algunas estrategias que se pueden adoptar para facilitar la ganancia de masa muscular son:

  • Incluir alimentos ricos en proteínas en todas las comidas y luego del entrenamiento, ya que de esta forma se tendrá proteína suficiente en el organismo para favorecer la construcción del músculo. Vea una lista de alimentos ricos en proteína;
  • Incluir alimentos ricos en carbohidratos después del ejercicio en conjunto con las proteínas, debido a que es necesario para reponer la reserva de azúcar en el músculo y reparar el daño causando durante el ejercicio; 
  • Descansar el grupo de músculos que se trabajó en el día entre 24 a 48 horas, entrenando al día siguiente un grupo muscular distinto. Por ejemplo, si hoy trabajó piernas se les debe dar 48 horas a estos músculos de descanso para que se repongan y favorecer el crecimiento, debiendo trabajar al día siguiente brazos, abdominales o pectorales;
  • Tomar suplementos proteicos y algunos suplementos nutricionales, como la creatina, BCAA o el Whey protein pueden ayudar a promover el crecimiento muscular. No obstante, es importante que estos suplementos sean indicados por un nutricionista deportivo, pues dependiendo de los objetivos y de las necesidades individuales de la persona, el producto a utilizar y la cantidad podrán variar. Conozca cuáles son los suplementos para aumentar la masa muscular. 
  • Dormir y descansar durante 8 horas como mínimo, también es importante para darle tiempo al músculo y al organismo para recuperarse y para que ocurra la hipertrofia.

Para potenciar los ejercicios y hacer con que se gane una mayor cantidad de masa muscular más rápido, es importante acudir tanto a un nutricionista como ponerse en contacto con un entrenador personal o profesor de educación física para que elaboren un plan individualizado, tanto a nivel de alimentación como de actividad física.

Otras dudas comunes

Algunas dudas comunes relacionadas con el aumento de la masa muscular son:

1. ¿Cómo subir de peso y aumentar la masa muscular?

Para aquellas personas que son delgadas y desean subir de peso, lo ideal es que se realice a través de una rutina de ejercicio que favorezca el aumento de la masa muscular, combinado con una alimentación saludable y equilibrada, principalmente rica en proteínas, pudiendo consumir huevos, pollo, quesos, yogures, entre otro. Vea cómo subir de peso y aumentar la masa muscular

2. ¿Cómo iniciar una rutina de ejercicio?

Lo ideal es comenzar una rutina 2 o 3 veces por semana, que tengan una duración entre 20 a 30 minutos de forma intensa. Esta rutina debe incluir ejercicios variados, que a medida que se vayan practicando, se debe ir variando e incrementando su dificultad. Vea una rutina para aumentar la masa muscular

3. Estoy en el gimnasio y no veo resultados ¿Qué puedo hacer?

Es posible estar en el gimnasio o realizar una rutina de ejercicio en casa y no ver resultados en el crecimiento del músculo, esto puede ocurrir porque el ejercicio o la alimentación no se está realizando adecuadamente. 

En estos casos, la recomendación es acudir a un nutricionista para que evalúe los hábitos alimentarios e indique un plan nutricional adaptado a sus necesidades, debido a que puede ser necesario adaptar la alimentación de manera que favorezca la hipertrofia muscular. Asimismo, también es importante la asesoría con un entrenador personal o profesor de educación física, de manera que indique una rutina de ejercicio personalizada, además de explicar la técnica y la forma correcta de realizarlos. 

4. ¿Cómo aumentar la masa muscular en las personas mayores?

La pérdida de masa muscular es una situación común que suele ocurrir a partir de los 50 años, denominándose sarcopenia. Para recuperar los músculos, es importante evitar el sedentarismo y practicar actividad física mediante entrenamientos de fuerza y de ejercicios aeróbicos, además de realizar una alimentación equilibrada rica en proteínas y otros nutrientes. Vea qué es la sarcopenia, cómo evitarla y opciones de tratamiento.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em junio de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em enero de 2018.

Bibliografía

  • BIRD Stephen. Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength and Conditioning Journal. 35. 5; 43-47, 2013
  • AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE. The Sciencie of Post-Exercise Recovery. Disponível em: <https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf>. Acceso en 09 abr 2020
Abrir la bibliografía completa
  • ERSKINE Robert; DEGENS Hans. Muscle Growth, Repair and Preservation: A Mechanistic Approach. 2017. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, United Kingdom..
  • FULLAGAR Hugh; SKORSKI Sabrina et al. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine. 45. 2; 161-186, 2015
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.