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Cuánto tiempo demora en ganar masa muscular

El tiempo que una persona tarda en ganar masa muscular haciendo actividad física anaeróbica, como por ejemplo levantamiento de pesas, es de 6 meses como mínimo. Sin embargo, la hipertrofia muscular puede comenzar a notarse al cabo de unas semanas o meses dependiendo del género y de las características físicas y genéticas de cada persona. 

Cabe acotar que si el individuo no hace los ejercicios con regularidad y consistentemente, no se alimenta correctamente y no deja reposar al músculo lo suficiente, el tiempo en que se produce la hipertrofia puede ser aún más largo. 

Cuánto tiempo demora en ganar masa muscular

Cómo crece el músculo y qué cambios se presentan

Cuando se realiza ejercicio anaeróbico o de resistencia tipo pesas o abdominales, por ejemplo, se crea una herida e inflamación a nivel de las células musculares, por lo que el organismo activa un mecanismo, donde están involucradas ciertas hormonas, que intenta reparar y unir nuevamente las células del músculo. Cuando este proceso ocurre, se incrementa la fibra muscular haciendo que su tamaño aumente. 

Los primeros cambios en el cuerpo generalmente son: 

  • En el primer y segundo mes de ejercicio ocurre una adaptación del cuerpo a la actividad física. Es en este período que el individuo siente más dolores después de realizar los ejercicios y el sistema cardiovascular se va adaptando al esfuerzo, a medida que va ganando más fuerza, resistencia y flexibilidad. 
  • Al cabo de 3 meses de ejercicios regulares, el cuerpo comienza a quemar la grasa acumulada y, en este período, a pesar de que no hay una gran ganancia de masa muscular, se puede observar una gran disminución de la capa de grasa sobre la piel. A partir de aquí es más fácil adelgazar. 
  • Entre los 4 y los 5 meses después del inicio de la actividad física, hay una considerable disminución de la grasa y una mayor liberación de endorfinas en el organismo, haciendo con que el individuo esté de mejor humor y con más disposición a nivel físico. Sólo después de haber pasado 6 meses de realización de actividad física constante, es que se puede observar una ganancia considerable de masa muscular. 

Los músculos que tardan más tiempo en desarrollarse son los tríceps, la parte interna de los muslos y las pantorrillas. Estos nunca irán a crecer tan rápidamente a diferencia de los otros músculos, debido al tipo de fibras que poseen.

También es importante mencionar que en el caso de las mujeres, el organismo responde mucho más lento al crecimiento muscular debido a que los niveles de testosterona son más bajos que en los hombres, siendo esta una de las hormonas que actúan en el proceso de hipertrofia muscular. Vea otros consejos para ganar masa muscular.

Cómo facilitar la ganancia de masa muscular

Algunas estrategias que se pueden adoptar para facilitar la ganancia de masa muscular son:

  • Incluir alimentos ricos en proteínas en todas las comidas y luego del entrenamiento, ya que de esta forma se tendrá proteína suficiente en el organismo para favorecer la construcción del músculo. Vea una lista de alimentos ricos en proteína;
  • Incluir alimentos ricos en carbohidratos después del ejercicio en conjunto con las proteínas, debido a que es necesario para reponer la reserva de azúcar en el músculo y reparar el daño causando durante el ejercicio; 
  • Tomar suplementos proteicos y algunos suplementos nutricionales para promover el crecimiento muscular, sin embargo, esto debe realizarse bajo la orientación de un profesional porque dependerá de los objetivos individuales de cada persona;
  • Descansar el grupo de músculos que se trabajó en el día entre 24 a 48 horas, entrenando al día siguiente un grupo muscular distinto. Por ejemplo, si hoy trabajó piernas se les debe dar 48 horas a estos músculos de descanso para que se repongan y favorecer el crecimiento, debiendo trabajar al día siguiente brazos, abdominales o pectorales;
  • Dormir y descansar durante mínimo 8 horas también es importante para darle tiempo al organismo para que ocurra la hipertrofia.

Para potenciar los ejercicios y hacer con que se gane una mayor cantidad de masa muscular más rápido, es importante acudir tanto a un nutricionista como ponerse en contacto con un entrenador personal o profesor de educación física para que elaboren un plan individualizado, tanto a nivel de alimentación como de actividad física.

Bibliografía >

  • FULLAGAR Hugh; SKORSKI Sabrina et al. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine. 45. 2; 161-186, 2015
  • BIRD Stephen. Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength and Conditioning Journal. 35. 5; 43-47, 2013
  • AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE. The Sciencie of Post-Exercise Recovery. Disponible en: <https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf>. Acceso en 09 Abr 2020
  • ERSKINE Robert; DEGENS Hans. Muscle Growth, Repair and Preservation: A Mechanistic Approach. 2017. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, United Kingdom..

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