Hipertrofia muscular: o que é e como acontece

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
dezembro 2021

A hipertrofia muscular corresponde ao aumento da massa muscular que é o resultado do equilíbrio entre três fatores: prática de exercício físico intenso, alimentação adequada e descanso. A hipertrofia pode ser conseguida por qualquer pessoa, desde que siga um plano de treino adequado para o seu objetivo, tenha uma alimentação correta e descanse os grupos musculares pelo menos 24 horas antes de trabalhá-los novamente, pois a hipertrofia não ocorre durante o treino, mas sim durante o descanso.

O processo de hipertrofia deve ser acompanhado por um profissional de educação física qualificado, além de nutricionista para que a alimentação esteja em concordância com o treino e que a pessoa não sofra consequências, como por exemplo câimbras ou alteração no funcionamento de alguns órgãos.

Como acontece

Durante o exercício, os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras e, após o treino, o organismo começa a repor e reparar as fibras musculares perdidas ou danificadas, promovendo o aumento do tamanho do músculo. 

O processo de "lesão" das fibras musculares acontece devido ao estresse muscular, que pode ser consequência da sobrecarga, ou seja, devido a realização de exercícios com uma carga superior a que os músculos estão acostumados, o que induz um processo de adaptação muscular leva à hipertrofia.

O processo de estresse também pode ser percebido devido à sensação de queimação do músculo durante ou após a realização do exercício. Isso acontece devido ao inchaço das células musculares por causa do acúmulo de sangue, glicogênio e outras substâncias no seu interior, o que estimula o aumento da massa muscular.

Por que os homens ganham mais massa muscular que as mulheres?

Alguns estudos indicam que o ganho de massa muscular está relacionado com fatores hormonais e genéticos e com o tipo de atividade física realizada. Dessa forma, os homens conseguem ganhar massa muscular de forma mais fácil que as mulheres devido ao fato de possuírem maior quantidade de testosterona circulante no corpo, que é o hormônio responsável pela hipertrofia muscular.

Além disso, tem sido demonstrado que a quantidade de fibras musculares de contração rápida, que são aquelas que garantem força e volume, é maior nos homens que nas mulheres, razão pela qual o ganho de massa muscular é mais efeito nas pessoas do gênero masculino.

Outro fator que contribui para a hipertrofia mais fácil nos homens, é o fato das mulheres possuírem um nível maior de estrogênio circulante no organismo, que é um hormônio que favorece a deposição de gordura, o que interfere no ganho de massa muscular.

Como fazer o treino para hipertrofia

O treino para hipertrofia deve ser estabelecido por um profissional de educação física qualificado de acordo com as características da pessoa. Normalmente esse tipo de treino é feito de maneira intensa, pelo menos 3 vezes por semana e com o uso de carga elevada, para potencializar o processo de hipertrofia.

No entanto, algumas modalidades de treinamento, como é o caso do crossfit, por exemplo, podem complementar o uso de carga com exercícios que utilizem o próprio peso do corpo, o que torna o treino mais dinâmico, já que muda o estímulo muscular, favorecendo a hipertrofia.

Além disso, é indicado que além de exercícios de força e de resistência muscular, sejam praticadas atividades aeróbicas, pois assim é possível estimular o metabolismo do corpo, aumentando o gasto energético e promovendo a queima de gordura. À medida em que a gordura é eliminada, é possível haver maior facilidade para o ganho de músculos, sendo também importante que se tenha uma alimentação adequada ao objetivo para garantir o fanho de massa muscular.

Confira um treino completo para ganhar massa muscular.

O que comer para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular, é fundamental que se tenha uma alimentação de acordo com o objetivo, sendo normalmente indicado que se coma mais calorias do que se gasta e que a dieta seja composta por gorduras boas e proteínas, já que auxiliam no processo de recuperação das fibras musculares. É importante também que sejam consumidos carboidratos complexos, pois fornecem energia para a realização do treino e estão envolvidos na recuperação muscular após o treino. Confira um cardápio completo para o ganho de massa muscular.

É fundamental que a dieta para hipertrofia seja feita sob orientação do nutricionista, pois assim é possível que seja indicado um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais da pessoa, composição corporal e objetivo a curto, médio e longo prazo.

Veja no vídeo a seguir algumas dicas do que comer para hipertrofia:

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em dezembro de 2021. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em janeiro de 2020.

Bibliografia

  • MOHAN, Smisha et al. Study of gender variation in muscle function among young adults. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology. Vol.7. 8.ed; 793-96, 2017
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.

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