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Polifenóis: o que são, benefícios e em que alimentos encontrar

Fevereiro 2021

Os polifenóis são compostos orgânicos encontrados principalmente em plantas e frutas, que têm a função de protegê-los contra insetos, radiação ultravioleta e infecções microbianas. Essas substâncias podem ser ingeridas pelos humanos através da alimentação, podendo ser encontrados em alimentos como o vinho tinto, o chá verde, o chocolate ou o açafrão, por exemplo.

Devido às suas propriedades, principalmente antioxidantes e anti-inflamatórias, os polifenóis trazem vários benefícios para a saúde, desde regular o metabolismo e ajudar com o controle do peso, até prevenir doenças crônicas e prevenir o surgimento de câncer.

Existem mais de 8 mil tipos de polifenóis identificados, sendo que os mais conhecidos e estudados são as catequinas, o resveratrol, a curcumina, as antocianinas e os flavonoides.

Polifenóis: o que são, benefícios e em que alimentos encontrar

Principais benefícios

Os polifenóis têm sido bastante estudados devido aos seus potenciais benefícios para a saúde e, embora a maior parte dos estudos tenha sido realizada em animais ou em laboratório, seu consumo tem sido associado aos seguintes benefícios:

1. Prevenção de doenças neurodegenerativas

Alguns polifenóis como a curcumina, o resveratrol e as catequinas parecem ser capazes de proteger contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson, doença de Huntington e demência. Isto acontece devido às suas propriedades antioxidantes, imunomoduladoras e purificadoras que protegem as células cerebrais e inibem o acúmulo de uma proteína que causa efeitos tóxicos nos neurônios, chamada de beta-amilóide, e que está diretamente relacionada à doença de Alzheimer.

Da mesma forma, acredita-se que os compostos encontrados no cacau, no suco de uva e no ginkgo biloba, por exemplo, também podem promover a memória e a concentração, pois melhoram o fluxo da circulação sanguínea no cérebro.

2. Melhora da saúde cardiovascular

Os polifenóis, em geral, ajudam a melhorar o funcionamento do coração, pois possuem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que reduzem a atividade plaquetária, melhorando assim a circulação sanguínea e ajudando no controle da pressão arterial.

Da mesma forma, os flavonóides e o resveratrol ajudam a diminuir o colesterol LDL, conhecido como "ruim", o que reduz o risco de doenças cardiovasculares, como a aterosclerose, por exemplo. Confira as propriedades do resveratrol e como deve ser consumido.

3. Prevenção do câncer

Os flavonóides, as flavonas, as catequinas, as antocianinas e as isoflavonas são polifenóis que, devido à sua potente ação antioxidante, são capazes de neutralizar os radicais livres, impedindo o crescimento de células tumorais e reduzindo, assim, o risco de sofrer de alguns tipos de câncer como cólon, próstata, mama ou endométrio.

4. Combate à obesidade

Alguns polifenóis como as catequinas, o resveratrol e a curcumina parecem apresentar efeitos anti-obesidade, pois promovem a perda de peso ou ajudam a mantê-lo. Isso porque estas substâncias podem impedir o acúmulo de gordura corporal, reduzir a inflamação, aumentar o gasto de energia e promover a oxidação da gordura.

Veja como usar a cúrcuma, rica em curcumina, para obter seus benefícios, neste vídeo:

5. Prevenção e melhora da diabetes

Alguns polifenóis, principalmente as antocianinas, têm sido associados tanto à prevenção quanto ao controle da diabetes tipo 2, por exercerem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que ajudam a proteger as células do pâncreas responsáveis ​​pela produção de insulina, o hormônio que regula a quantidade de açúcar no sangue.

Além disso, os polifenóis também têm sido associados à diminuição da digestão de carboidratos no nível intestinal e à regulação e alteração do transporte da glicose, o que auxilia no controle do açúcar no sangue.

6. Regulação da flora intestinal

Os polifenóis podem ter um alto potencial para interagir com a microbiota intestinal e trazer benefícios para a saúde, atuando como uma espécie de probiótico que ajuda a melhorar a digestão e o funcionamento do trato gastrointestinal. Acredita-se que isso pode ocorrer porque os metabólitos produzidos pelos polifenóis parecem inibir o crescimento de espécies invasivas de bactérias intestinais.

Algumas evidências sugerem que o extrato de chá verde pode regular o crescimento de bactérias como Clostridium difficile, Escherichia coli e Salmonella typhimurium; ou que o extrato de suco de mirtilo promove a presença de bactérias benéficas, como as bifidobactérias, por exemplo. No entanto, mais estudos são necessários.

Veja mais sobre os benefícios dos probióticos.

7. Redução dos sintomas de menopausa e TPM

Alguns polifenóis, como isoflavonas, flavonas, resveratrol e ligninas, ajudam a aliviar os sintomas da menopausa e da síndrome pré-menstrual (TPM), por regularem e equilibrarem os níveis de estrogênio no corpo.

Principais alimentos com polifenóis

Esta tabela inclui os tipos mais comuns de polifenóis e em que alimentos estão presentes:

Tipos de polifenóis
FlavonoidesAlimentos ricos e plantas
FlavonóisAçafrão, orégano seco, cebola roxa crua, espinafre
FlavonasFolhas frescas de aipo, hortelã seca, verbena, orégano seco
Isoflavonas de sojaFarinha de soja, tempe, leite de soja, iogurte de soja
FlavanonasHortelã seca, orégano seco, suco de laranja, alecrim fresco, toranja
AntocianinasAmoras, mirtilos, sabugueiro, salsaparrilha preta
FlavanóisCacau em pó, chocolate amargo, chá preto, chá verde, edamame, morangos, pêssego, maçã
 
Ácidos fenólicosAlimentos ricos e plantas
Ácido benzoico (gálico e elágico)Framboesas, mirtilos, romã e nozes
Ácido cinâmico (cumárico, cafeico, ferúlico e sinapínico)Café, maçã, pera, alcachofra, frutos vermelhos, vinho, amendoim, cenoura, tomate, canela e alho
CurcuminaCúrcuma
 
LignanosLinhaça, sementes de gergelim e abóbora, feijão, soja, brócolis
Estilbeno (resveratrol)Vinho tinto, suco de uva natural e cacau em pó
Amidas polifenólicas (capsaicinoides e avenantramidas)Pimenta e aveia
Gingerol e ShogaolGengibre
Outros alimentos:feijão preto e branco, limão, avelã, amêndoa, azeite, azeitona, aspargos, alface roxa, ameixa, grãos inteiros, centeio, tomilho, entre outros.

É importante incluir estes alimentos numa dieta variada e balanceada para obter todos seus benefícios.

Existem também suplementos que podem ser comprados em farmácias ou lojas de produtos naturais que fornecem estes compostos, mas que devem ser usados ​​com cuidado e sempre sob orientação de um nutricionista ou outro profissional de saúde.

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Bibliografia

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