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Exercícios de Pilates para dor nas costas

Estes 5 exercícios de Pilates são especialmente indicados para evitar novas crises de dor nas costas, não devendo ser realizados nos momentos em que existe muita dor, já que podem piorar o quadro.

Para realizar estes exercícios deve-se estar com uma roupa que permita a mobilidade e permanecer deitado sobre uma superfície firme, mas confortável. Assim, o ideal é que estes exercícios sejam realizados no chão sobre um colchão de ginástica, como mostram as imagens. Apesar de poderem ser realizados em casa, os exercícios devem inicialmente serem orientados por um fisioterapeuta ou instrutor de Pilates.

Os exercícios mais indicados para quem tem dor nas costas incluem:

Exercício 1

Exercícios de Pilates para dor nas costas

Você deve ficar deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e ligeiramente separadas. Os braços devem estar ao longo do corpo e a partir dessa posição, deve elevar o tronco do chão, mantendo a posição que mostra a imagem. O exercício consiste em realizar pequenos movimentos com o braços esticados, para cima e para baixo.

Exercício 2

Exercícios de Pilates para dor nas costas

Ainda deitado de barriga para cima e com as pernas dobradas e ligeiramente separadas você deve esticar apenas uma perna, deslizando o calcanhar pelo chão, até que ela fique totalmente esticada e depois sobrar novamente a perna. Fazer o movimento com 1 perna de cada vez.

Exercício 3

Exercícios de Pilates para dor nas costas

Deitado de barriga para cima, eleve uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90º com o quadril, como se estivesse colocando as pernas sobre uma cadeira imaginária. O exercício consiste em tocar apenas com a ponta de um pé no chão, enquanto a outra perna permanece parada no ar.

Exercício 4

Exercícios de Pilates para dor nas costas

A partir da posição sentada com as pernas dobradas e pés apoiados no chão, levante os braços até a altura dos ombros e deixe o quadril cair para trás, controlando muito bem o movimento para não se desequilibrar. Mantenha os braços e as pernas paradas nessa posição. O movimento deve ser apenas do quadril rolando para trás e depois para a posição inicial.

Exercício 5

Exercícios de Pilates para dor nas costas

Deite no chão mantendo as pernas dobradas e ligeiramente afastadas. A seguir leve apenas uma perna em direção ao peito e a seguir a outra perna, mantendo a posição que mostra a imagem durante 20 a 30 segundos e então solte as pernas e coloque os pés no chão, mantendo as pernas dobradas. Repita esse exercício 3 vezes.

Estes exercícios são especialmente indicados em caso de dor nas costas porque fortalecem os abdominais e os músculos da costas que são essenciais para a manutenção da boa postura, tanto sentado como de pé. No entanto, um fisioterapeuta ou instrutor de Pilates poderão recomendar outros exercícios dependendo do tipo de limitação que a pessoa possui, levando em consideração também outros fatores como presença de osteoporose, outras dores articulares e capacidade respiratória.

Exercícios para melhorar a postura 

Confira no vídeo a seguir outros exercícios que fortalecem as costas e melhoram a postura, ajudando a prevenir o surgimento de dor nas costas:

EXERCÍCIOS PARA CORRIGIR A POSTURA

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