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Benefícios da batata doce para a saúde e como consumir

A batata doce é um tubérculo que fornece energia ao organismo devido ao ter teor de carboidratos, além de ser rica em fibras, vitaminas e minerais, o que garante vários benefícios para a saúde.

Além disso, a batata doce é rico em antioxidantes, como o betacaroteno, flavonoides e compostos fenólicos, ajudando a proteger as células do organismo contra os efeitos dos radicais livres, sendo, por isso, uma alternativa saudável à batata inglesa. A batata doce normalmente possui a cor laranja, no entanto também possui outras variedades, podendo ser branca, marrom ou roxa.

Benefícios da batata doce para a saúde e como consumir

Benefícios para a saúde

Alguns dos benefícios da batata doce são:

  • Previne o envelhecimento precoce, melhora a pele e a saúde visual, já que é rica em vitamina C e betacarotenos, que são convertidos no organismo à vitamina A e antioxidantes, que protegem as células do organismo dos radicais livres;
  • Mantém a saúde do intestino, pois é rica em fibras, que estimulam os movimentos intestinais, possuindo benefícios para as pessoas que possuem prisão de ventre;
  • Ajuda a regular o metabolismo, pois é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, que atuam como coenzimas em diversas reações metabólicas;
  • Pode diminuir o risco do desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como o de pulmão e oral, pois possui flavonoides e outros antioxidantes;
  • Fortalece os sistema imune e favorece o processo de cicatrização, pois possui vitamina A, C e antioxidantes;
  • Favorece o aumento de massa muscular, já que fornece a energia necessária para o treino;
  • Promove a saúde do coração, devido ao fato de ser rica em fibras e antioxidantes, ajudando a diminuir os níveis de LDL, também conhecido como mau colesterol.

Além disso, devido ao seu teor de fibras, o consumo de batata doce faz com que o açúcar no sangue eleve-se de forma mais lenta e aumenta a sensação de saciedade, podendo ser consumida em pequenas quantidades por pessoas com diabetes e que estejam realizando uma dieta para baixar de peso.

Composição nutricional da batata doce

Na tabela a seguir está indicada a composição nutricional da batata doce por cada 100 gramas desse alimento:

Componentes

Batata doce crua (100 gramas)

Calorias

123 kcals

Proteínas

1 g

Gorduras

0 g

Carboidratos

28,3 g

Fibras2,7 g
Vitamina A650 mcg
Carotenos3900 mcg
Vitamina E4,6 mg
Vitamina B10,17 mg
Vitamina B30,5 mg
Vitamina B60,09 mg
Vitamina C25 mg
Vitamina B917 mcg
Potássio350 mg

Cálcio

24 mg

Ferro

0,4 mg

Magnésio14 mg
Fósforo32 mg

A batata-doce tem uma aparência semelhante à batata yacon. Saiba mais sobre batata yacon.

Como consumir

A batata doce pode ser consumida com ou sem casca, podendo ser preparada no forno, assada, cozida ou grelhada. Além disso, esse tubérculo pode ser consumido fritos, no entanto essa opção não é muito saudável.

A batata doce também pode ser incluída nas refeições principais dos dias em que é feito treino intenso, podendo ser acompanhada por vegetais e alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura, como frango ou peru, ovo ou peixe, pois assim é possível favorecer o ganho de massa muscular.

No caso dos diabéticos, o consumo da batata doce deve ser em pequenas porções e, de preferência, cozida, já que dessa forma o seu índice glicêmico não é tão elevado.

Algumas opções saudáveis para consumir a batata doce são:

1. Batata doce com frango

Benefícios da batata doce para a saúde e como consumir

Ingredientes

  • 1 filé de frango;
  • 2 batatas doces;
  • Vinho branco;
  • Folhas de louro;
  • 1/2 limão;
  • Orégano, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Temperar o frango com o vinho, louro, limão e orégano. Assar as batatas no forno enroladas em papel de alumínio por 30 minutos. Grelhar o filé de frango. Acompanhar com uma salada de repolho roxo, pimentão, tomate e rúcula, temperando com azeite e vinagre.

2. Palitos de batata doce

Benefícios da batata doce para a saúde e como consumir

Ingredientes

  • 2 unidades médias de batatas doce;
  • 1 colher de sopa azeite de oliva;
  • 1 ramo alecrim;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Cortar a batata, com ou sem casca, em fatias bem finas e espalhar em uma forma forrada com papel manteiga, de modo que as rodelas fiquem separadas umas das outras.

Levar a forno pré aquecido a 180ºC por cerca de 20 a 30 min ou até as batatas dourarem e ficarem crocantes, adicionando azeite, sal, alecrim e pimenta no final para temperar, ou apenas sal de ervas.

3. Chips de batata doce

Benefícios da batata doce para a saúde e como consumir

Ingredientes

  • 2 batatas médias;
  • Azeite de oliva ou de óleo de coco;
  • Alecrim, orégano ou ervas finas, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Retirar a casca da batata, cortar em rodelas bem finas e colocar em uma bandeja com papel manteiga. Colocar um pouco de azeite ou óleo de coco e temperar gosto.

Levar os chips ao forno pré aquecido a 200ºC por cerca de 10 a 15 minutos. Virar os chips e deixar por mais 10 minutos ou até que estejam bem dourados. O tempo de forno pode variar de acordo com a a espessura do chip.

4. Biscoitinhos de Batata Doce

Benefícios da batata doce para a saúde e como consumir

Ingredientes

  • 2 xícaras de batata ­doce cozida e espremida;
  • 1 xícara de açúcar mascavo;
  • 2 xícaras de farinha de trigo branca;
  • 2 xícaras de farinha de trigo integral;
  • 2 colheres de sopa de margarina;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes até formar uma massa uniforme que não grude nas mãos. Modelar os biscoitinhos redondos ou na forma de palito e espalhar em uma forma untada, de modo que fiquem separados uns dos outros. Assar em forno médio pré aquecido a 180ºC até ficarem dourados.

5. Pão de queijo com batata-doce

Benefícios da batata doce para a saúde e como consumir

Ingredientes

  • 100 g de batata-doce cozida;
  • 1 ovo;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem;
  • 100 g de ricota;
  • 1 colher de sopa de whey protein em pó sem sabor;
  • 1 xícara de polvilho azedo;
  • ½ xícara de polvilho doce.

Modo de preparo

Coloque a batata-doce, o ovo, a água, o azeite e a ricota no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea. Depois, vire numa tigela e junte os restantes ingredientes, mexendo bem. Coloque tudo na geladeira durante cerca de 15 minutos até que a massa fique mais firme.

Faça bolinhas com a massa e coloque numa assadeira pincelada com azeite. Leve ao forno a 160ºC durante 15 minutos ou até ficarem douradas.

6. Brownie de batata doce 

Benefícios da batata doce para a saúde e como consumir

Ingredientes

  • 2 xícaras de batata doce cozida;
  • 1 xícara de água;
  • 4 colheres de cacau em pó ou alfarroba;
  • 1 xícara de chocolate 70% picado;
  • 4 colheres de adoçante stevia em pó ou mel;
  • 2 xícara de farinha de amêndoas, farinha de aveia ou farinha de arroz;
  • 4 ovos;
  • 1 colher de chá de fermento em pó.

Modo de preparo 

Cozinhar a batata doce, tirar a casca e reservar. Numa taça bater os ovos até dobrar de tamanho e depois adicionar os restantes ingredientes, mexendo bem. Pode-se usar um processador, liquidificador ou batedeira. levar para assar numa forma untada durante cerca de 25 minutos em forno médio. 

Veja também como fazer e como usar a farinha de batata doce para ganhar massa muscular.

Bibliografia >

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Batata doce crua. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11171>. Acesso em 27 Fev 2020
  • KROCHMAL- MARCZAK Barbara, SAWICKA Barbara et al. Nutrition value of the sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam) cultivated in south – eastern Polish conditions. International Journal of Agronomy and Agricultural Research. 4. 4; 169-178, 2014
  • MOHANRAJ Remya, SIVASANKAR Subha. Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam) - A Valuable Medicinal Food: A Review. Journal of Medicinal Food. 17. 7; 733-741, 2014
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