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O que comer durante uma longa caminhada

Durante longas caminhadas é preciso estar atento à alimentação e à hidratação para que o corpo tenha energia e recupere a massa muscular utilizada ao longo do dia. Em peregrinações, é comum que os participantes caminhem de 20 a 35 km por dia, o que exige preparo físico e dieta equilibrada para manter tamanho esforço.

É comum que durante o período de caminhada ocorra perda de peso e desmaios devido ao cansaço e à desidratação, especialmente quando o percurso é feito em climas quentes ou quando faltam pontos de apoio ao longo do caminho. Por isso, veja a seguir como deve ser a alimentação durante longas caminhadas:

O que comer durante uma longa caminhada

Alimentação Antes da Caminhada

Cerca de 3 a 4 dias antes de iniciar a caminhada, deve-se aumentar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, que irão aumentar as reservas de energia localizadas no fígado e na massa muscular. Assim, os carboidratos devem ser incluídos em todas as refeições, e são representados principalmente por alimentos como arroz, pão, macarrão, tapioca, cuscuz, farofa, sucos, frutas, batata inglesa e batata doce.

O consumo de proteínas e gorduras deve ser mantido dentro do padrão natural, devendo-se consumir alimentos como azeite, carne frango ou peixe no almoço e no jantar, e ovos, queijos, castanhas e leite nos lanches e no café da manhã.

Alimentação Durante a Caminhada

O que comer durante uma longa caminhada

Como o consumo de calorias é muito elevado durante a caminhada devido ao grande esforço físico, é necessário consumir alimentos de fácil digestão e ricos em carboidrato e energia ao longo do dia. Para esta fase aconselha-se o uso de frutas, sucos de frutas, doces como rapadura, marmelada, chocolate meio amargo e bebidas energéticas. Além disso, também pode-se utilizar alimentos como castanhas, amendoins, barras de cereal e 

Além disso, também é preciso estar atento ao consumo de proteínas, que irão tanto dar energia para o exercício quanto recuperar a massa muscular que será desgastada ao longo do percurso. Assim, o café da manhã deve ser rico em alimentos como ovos, queijos e leite, e durante o almoço é necessário fazer uma refeição mais completa, preferindo carnes magras e apenas uma pequena quantidade de salada, para permitir uma digestão mais rápida e adequada.  Veja os alimentos ricos em proteína.

Alimentação Após Caminhada

No fim do dia de caminhada, é importante ingerir bastante água e líquidos ricos em carboidratos para ajudar na reidratação, como sucos e vitaminas. Logo após o fim do esforço físico, deve-se consumir uma barra de cereal proteica ou um suplemento de proteína para iniciar o processo de recuperação muscular. Outra opção é fazer um lanche com boas fontes proteicas, como um sanduíche de frango e queijo, ainda antes do jantar.

Em seguida, o jantar deve ser rico em carboidratos para repor os estoques de energia da massa muscular, devendo conter alimentos como arroz, macarrão, batata ou farofa, por exemplo. Além disso, uma nova fonte de proteínas deve ser ingerida, de preferência frango, carnes magras ou peixes.

O que comer durante uma longa caminhada

Como se manter hidratado

A melhor forma de se manter hidratado é observar os sinais de sede e caminhar sempre com água, sucos ou bebidas isotônicas na mochila. Recomenda-se que os homens consumam pelo menos 2 litros de água por dia, enquanto as mulheres devem consumir no mínimo 1,5 litros.

Para evitar enjoos e mal estar devido ao excesso de líquidos no estômago, deve-se ingerir pequenas quantidades de água em intervalos de pelo menos 20 minutos. Uma boa dica é tomas de 3 a 4 copos de água pelo menos 4h antes do início da caminhada, para já iniciar o percurso bem hidratado.

Uso de Suplementos

Além dos alimentos naturais, também podem ser utilizados suplementos de carboidrato na forma de géis ou barras de cereais ricas em proteínas e carboidratos, pois são opções fáceis de levar na mochila e de utilizar a qualquer momento do dia.

Em alguns casos, o caminhante também poderá utilizar suplementos nutricionais em pó que contenham tanto carboidratos quanto proteínas, pois são facilmente diluídos em água para serem consumidos durante o percurso.

Outra opção é fazer seu próprio isotônico caseiro, como mostrado no vídeo a seguir:

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