A vitamina D é um nutriente pouco comum. O corpo consegue produzi-la na pele, mas a dieta passa a pesar muito quando o sol não colabora. Rotina em ambientes fechados, uso diário de filtro solar e meses de inverno reduzem essa produção. Nessas situações, peixes gordurosos, ovos inteiros e alimentos fortificados se tornam as fontes alimentares mais úteis para manter o nível no sangue.
Por que só a exposição solar nem sempre resolve?
A exposição solar continua sendo a principal via de produção da vitamina D. Os raios UVB transformam um derivado do colesterol presente na pele em colecalciferol. Esse composto passa pelo fígado e depois pelos rins até chegar à forma ativa, que regula a absorção de cálcio e fósforo no intestino.
O rendimento desse processo muda conforme o horário, a estação do ano, o tom de pele e a idade. Idosos produzem bem menos que adultos jovens com o mesmo tempo de sol. Quem trabalha em escritório ou mora no Sul do país durante o inverno costuma ter uma síntese cutânea reduzida. Para essas pessoas, o cardápio deixa de ser coadjuvante e passa a ser estratégia.
O que acontece com os níveis quando o cardápio inclui salmão?
Uma pesquisa publicada em 2024 acompanhou mulheres jovens por oito semanas durante o outono, quando a radiação UVB diminui. As participantes aumentaram o consumo de produtos à base de salmão. Os pesquisadores mediram a 25(OH)D, o marcador usado nos exames de sangue para avaliar o estoque do nutriente no organismo.
O resultado foi realista. O peixe não impediu por completo a queda sazonal, mas houve uma redução menor dos níveis com salsicha de salmão em comparação aos outros grupos. Na prática, alimentos ricos em calciferol atenuam a perda nos meses de pouca luz, embora nem sempre compensem sozinhos a falta de sol.
Quanto a sardinha e outros peixes gordurosos oferecem?
Os peixes gordurosos lideram a lista porque armazenam o nutriente no tecido adiposo. A ingestão recomendada para adultos gira em torno de 600 UI por dia, e algumas porções chegam perto disso:
- Salmão selvagem: entre 600 e 1.000 UI em 100 g. O de cativeiro costuma ter quantidades menores, que variam conforme a ração usada na criação.
- Sardinha em lata: cerca de 200 UI em 100 g, com preço acessível e cálcio extra vindo das espinhas.
- Cavala e arenque: também estão entre as fontes mais concentradas, com teores próximos aos do salmão de cativeiro.
- Óleo de fígado de bacalhau: aproximadamente 450 UI em uma colher de chá.
A sardinha merece destaque na mesa brasileira. É barata, fácil de encontrar e pode ser consumida inteira, o que reúne vitamina D, ômega-3 e cálcio na mesma refeição. Para quem quer entender também como o exame é interpretado, há um material completo sobre as funções e fontes da vitamina D e a forma de medir seus níveis.
A gema de ovo realmente faz diferença?
Faz, mas em escala menor. Todo o calciferol do ovo fica concentrado na gema de ovo, que fornece cerca de 40 a 50 UI por unidade. Quem descarta a gema e come só a clara perde essa contribuição, além de parte da colina e das gorduras que ajudam na absorção.
Outra investigação na mesma linha, publicada em 2026, indicou que ovos e frango biofortificados preservaram os níveis no inverno, evitando a queda vista no grupo placebo. O efeito ficou abaixo do obtido com 1.000 UI diárias de suplemento. Isso reforça a gema como complemento, e não como fonte única.
Como montar refeições que favoreçam a absorção?
Por ser lipossolúvel, o nutriente é mais bem absorvido quando a refeição contém alguma gordura. Algumas escolhas ajudam no dia a dia:
- Incluir peixe gorduroso duas a três vezes por semana, alternando salmão, sardinha e cavala.
- Preferir preparos assados, grelhados ou cozidos no vapor, já que a fritura prolongada pode reduzir o teor de vitamina D do peixe.
- Usar a gema de ovo em omeletes ou ovos mexidos com um fio de azeite.
- Experimentar cogumelos expostos à luz ultravioleta, que produzem vitamina D2.
- Conferir rótulos de leites, iogurtes e bebidas vegetais fortificados.
Quando o prato não basta para manter o estoque?
Pessoas com obesidade, doença renal, cirurgia bariátrica, má absorção intestinal ou pouca exposição solar ao longo do ano podem não atingir níveis adequados só com a comida. Nesses casos, a suplementação é definida após o exame de 25(OH)D e ajustada pelo médico ou nutricionista. Para a maioria dos adultos, a base mais consistente combina sardinha ou salmão algumas vezes por semana, ovos inteiros e cerca de 15 minutos de sol em braços e pernas fora dos horários de pico.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento de um profissional de saúde. Antes de iniciar suplementos ou mudar a dieta por causa de exames alterados, converse com seu médico ou nutricionista.
