O ômega-3 é uma gordura essencial para o cérebro, os olhos e o coração, que o corpo não produz em quantidade suficiente e precisa vir da alimentação. Comer peixes como sardinha e salmão duas vezes por semana costuma garantir o necessário para a maioria das pessoas. O suplemento é indicado em situações específicas, como triglicerídeos muito altos, e deve ser usado com orientação médica.
Quais são os tipos de ômega-3?
Existem três formas principais dessa gordura. O EPA e o DHA são encontrados em peixes de águas frias e frutos do mar, e são as formas que o corpo usa diretamente. O ALA vem de fontes vegetais, como chia, linhaça e nozes.
O organismo consegue transformar o ALA em EPA e DHA, mas em quantidade muito pequena. Por isso, quem não come peixe pode ter níveis mais baixos das formas de cadeia longa, mesmo consumindo sementes.
O que a ciência mostra sobre ômega-3 e coração?
A suplementação para prevenir doenças cardíacas é um dos temas mais estudados. Segundo uma revisão publicada na Cochrane Database of Systematic Reviews em 2020, pesquisadores reuniram 86 ensaios clínicos com mais de 162 mil participantes. Os estudos compararam maior e menor consumo de ômega-3 por pelo menos um ano.
A conclusão foi mais modesta do que a fama do suplemento sugere. O ômega-3 de cadeia longa teve pouco ou nenhum efeito sobre a mortalidade geral, mas pode reduzir levemente eventos e mortes por doença coronária e diminui os triglicerídeos. O ALA das plantas praticamente não alterou a mortalidade.
Quais são os benefícios do ômega-3?
Os efeitos mais consistentes aparecem em algumas áreas:
- Redução dos triglicerídeos, principalmente em doses altas prescritas pelo médico;
- Formação do cérebro e da retina do bebê durante a gestação e a amamentação;
- Pequena proteção contra eventos coronários, segundo a revisão da Cochrane;
- Possível alívio da rigidez nas articulações em pessoas com artrite reumatoide;
- Participação na estrutura das células do cérebro ao longo da vida.
Para conhecer as fontes na alimentação e as quantidades recomendadas, vale entender os benefícios e fontes de ômega-3 no dia a dia.
Quando o suplemento é indicado?
O médico pode recomendar cápsulas de ômega-3 em algumas situações:
- Triglicerídeos muito elevados, que não melhoram apenas com dieta;
- Gestantes e lactantes que não consomem peixe;
- Pessoas que não comem peixe por escolha ou alergia;
- Alguns pacientes com doença cardiovascular, conforme avaliação do cardiologista.
Para quem é saudável e come peixe com regularidade, o suplemento não traz benefício comprovado para prevenir infarto ou melhorar a memória.
Quais cuidados o uso exige?
Os efeitos colaterais mais comuns são gosto de peixe na boca, arrotos, azia e desconforto intestinal. Tomar a cápsula junto com as refeições costuma reduzir esses sintomas. Doses altas foram associadas, em alguns estudos, a maior risco de fibrilação atrial, um tipo de arritmia.
Quem usa anticoagulantes ou vai fazer cirurgia deve avisar o médico, pelo possível efeito sobre a coagulação. Também é importante escolher produtos com selo de qualidade, que informem no rótulo a quantidade de EPA e DHA, e não apenas o total de óleo de peixe.
O prato vem antes da cápsula
A recomendação de duas porções de peixe por semana fornece ômega-3 junto com proteínas, vitamina D e selênio. A sardinha, inclusive em lata, é uma das opções mais baratas e ricas em EPA e DHA no Brasil. Na revisão da Cochrane, seria preciso tratar centenas de pessoas com suplemento para evitar um único evento coronário, o que reforça que o ômega-3 complementa, mas não substitui, o controle do colesterol, da pressão e do peso.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Antes de iniciar suplementos de ômega-3, principalmente com uso de anticoagulantes, procure avaliação profissional.
