Notar as unhas quebradiças, perceber mais fios no travesseiro do que o habitual e sentir o corpo cansado mesmo com noites bem dormidas são queixas frequentes no consultório. Antes de pensar em estresse ou em produtos cosméticos, vale olhar para o prato: muitas vezes esses sinais apontam para baixa ingestão de proteínas. O nutriente é a matéria-prima de músculos, cabelos, unhas, pele e células de defesa, e comer frango todos os dias, embora ajude, raramente garante a quantidade e a variedade necessárias ao longo do dia.
Quais sinais indicam falta de proteínas no corpo?
A deficiência costuma se instalar de forma silenciosa, especialmente em adultos. Os sintomas mais comuns envolvem cansaço persistente, perda de força e de massa muscular, queda de cabelo, unhas finas e quebradiças, pele mais opaca e cicatrização lenta de pequenas lesões.
Em casos mais avançados, podem aparecer queda da imunidade, inchaço nas pernas, alterações de humor e maior sensação de fraqueza ao subir escadas ou carregar peso. Em idosos, esses sinais costumam se confundir com o envelhecimento e, por isso, passam despercebidos.
Por que apenas o frango pode não ser suficiente?
O peito de frango é uma boa fonte, mas concentrar toda a ingestão em um único alimento limita o aporte de aminoácidos e outros nutrientes que andam junto com a proteína, como ferro, zinco, vitamina B12 e ômega-3. Variar entre carnes, ovos, peixes, laticínios e leguminosas oferece um perfil mais completo.
Outro ponto importante é a distribuição ao longo do dia. Comer pouca proteína no café da manhã e concentrar tudo no jantar reduz o aproveitamento, já que o corpo utiliza melhor o nutriente quando ele chega em doses fracionadas em todas as refeições.
Quanto de proteína consumir por dia?
A quantidade ideal varia conforme idade, peso, condição clínica e nível de atividade física. Para orientar a leitura, vale conhecer as referências usadas pela maioria dos nutricionistas e médicos no acompanhamento de adultos saudáveis.
O que diz o estudo PROT-AGE sobre proteína em adultos?
A referência mais usada por geriatras e nutricionistas para definir a ingestão proteica ao longo da vida é um consenso internacional revisado por pares. Segundo o estudo Recomendações baseadas em evidências para a ingestão ideal de proteína na dieta de idosos: um documento de posicionamento do Grupo de Estudos PROT-AGE, de Bauer e colaboradores, publicado no Journal of the American Medical Directors Association (JAMDA), pessoas com mais de 65 anos precisam de mais proteína do que a recomendação tradicional de 0,8 g/kg/dia, ficando entre 1,0 e 1,2 g/kg/dia para manter massa e função muscular. O documento também destaca que a distribuição ao longo do dia, combinada com atividade física, é determinante para o aproveitamento do nutriente.
Como variar as fontes proteicas no dia a dia?
Variar as fontes melhora o perfil de aminoácidos e ainda agrega outros nutrientes importantes. Estratégias simples incluem incluir ovos no café da manhã, iogurte ou queijo nos lanches, peixes ao menos duas vezes por semana, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) combinadas com cereais integrais e cortes magros de carne vermelha com moderação.
Vegetarianos e veganos podem alcançar o mesmo objetivo combinando feijões, soja, tofu, oleaginosas e sementes em todas as refeições.
Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um médico ou profissional de saúde qualificado.
