Citrato, glicinato e óxido fornecem o mesmo mineral, mas não se comportam exatamente da mesma forma no organismo. Os tipos de magnésio diferem principalmente na quantidade de magnésio elementar que conseguem concentrar, na facilidade de absorção e no efeito sobre o intestino. Por isso, uma forma que funciona bem para determinada pessoa pode não ser a escolha mais adequada para outra.
O que realmente muda entre os tipos de magnésio?
Nos suplementos, o magnésio precisa estar ligado a outra substância. No citrato, ele está associado ao ácido cítrico; no glicinato ou bisglicinato, à glicina; e, no óxido, ao oxigênio. Essa combinação altera características como solubilidade e proporção de magnésio presente no composto.
O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos explica que formas que se dissolvem melhor em líquidos tendem a ser mais absorvidas. Entre as formas estudadas, o citrato apresenta biodisponibilidade maior que o óxido. Já a quantidade que interessa no rótulo é a de magnésio elementar, e não simplesmente o peso total do composto.
Como funciona o citrato de magnésio?
O citrato é uma das formas com evidência mais consistente de boa absorção. Um estudo que comparou citrato e óxido de magnésio em adultos saudáveis encontrou maior biodisponibilidade do citrato, medida pela concentração do mineral no sangue e pela quantidade eliminada na urina após a suplementação.
Ele também pode aumentar a quantidade de água no intestino e amolecer as fezes. Essa característica pode ser útil quando há prisão de ventre, mas também significa que doses maiores podem causar diarreia, cólicas ou desconforto abdominal. Portanto, boa absorção não significa que o citrato seja automaticamente a melhor opção para todas as pessoas.
O que diferencia o glicinato de magnésio?
O glicinato, frequentemente encontrado como bisglicinato de magnésio, é uma forma em que o mineral está ligado ao aminoácido glicina. Ele costuma ser escolhido quando se busca uma forma quelada e com boa tolerância gastrointestinal. No entanto, a quantidade de estudos comparando diretamente o glicinato com outras apresentações é menor do que a existente para citrato e óxido.
Por isso, é melhor evitar a afirmação de que o glicinato é sempre o magnésio “mais absorvido”. O conteúdo do Tua Saúde sobre os diferentes tipos de suplemento de magnésio mostra que a escolha também depende da finalidade, das necessidades nutricionais e da tolerância de cada pessoa.
E por que o óxido de magnésio é tão usado?
O óxido consegue concentrar uma proporção elevada de magnésio elementar em relação ao peso do composto, o que permite formular comprimidos com bastante mineral. A desvantagem é sua baixa solubilidade e, consequentemente, uma absorção geralmente menor quando comparada a formas como o citrato.
Parte do magnésio que não é absorvida permanece no intestino e pode atrair água, produzindo efeito laxativo. O NIH inclui o óxido entre as formas mais frequentemente associadas à diarreia. Na prática, as principais diferenças podem ser resumidas assim:
- Citrato: boa absorção, mas pode soltar o intestino;
- Glicinato ou bisglicinato: forma quelada, frequentemente escolhida pela tolerância digestiva, embora as comparações diretas sejam mais limitadas;
- Óxido: concentra bastante magnésio no composto, mas apresenta absorção menor e efeito intestinal mais frequente.
Como escolher um suplemento de magnésio?
Primeiro, vale olhar no rótulo quantos miligramas de magnésio elementar a porção realmente fornece. Dois produtos que dizem conter 500 mg de compostos diferentes não necessariamente entregam 500 mg do mineral. Também não faz sentido escolher apenas a forma considerada mais absorvível se ela provocar diarreia ou se não houver indicação para suplementação.
Pessoas com doença renal ou que utilizam medicamentos devem ter cuidado adicional, porque o magnésio pode se acumular quando os rins não funcionam adequadamente e pode interferir na absorção de alguns antibióticos e medicamentos para osteoporose. Assim, não existe um tipo superior para todos: a escolha depende da necessidade de reposição, dose, função renal, objetivo e tolerância intestinal.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação ou orientação individual de médico ou nutricionista.
