Com o avanço da idade, manter os ossos resistentes depende de mais do que simplesmente consumir cálcio. A vitamina D participa diretamente da absorção intestinal desse mineral e ajuda a manter as condições necessárias para a mineralização óssea. Além dos dois nutrientes, exercícios que colocam carga sobre o esqueleto, como caminhada, dança e musculação, ajudam a preservar a força dos ossos e dos músculos.
Por que cálcio e vitamina D precisam trabalhar juntos?
O cálcio é um dos principais componentes da estrutura dos ossos e dentes. No entanto, antes de ser utilizado pelo organismo, o mineral presente na alimentação precisa ser absorvido no intestino. É justamente nesse processo que a vitamina D exerce uma de suas funções mais importantes.
O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos explica que a vitamina D é necessária para a absorção ativa do cálcio no intestino. Quando há deficiência importante da vitamina, a mineralização óssea pode ser prejudicada mesmo que exista cálcio na alimentação.
Por que os ossos ficam mais frágeis com a idade?
O tecido ósseo está em constante renovação. Ao longo da vida, partes antigas do osso são removidas e substituídas por tecido novo. Com o envelhecimento, esse equilíbrio pode mudar e a perda de massa óssea tende a se tornar maior, especialmente após a menopausa e em idades mais avançadas.
Isso ajuda a explicar por que o risco de osteopenia, osteoporose e fraturas aumenta com o passar dos anos. O Tua Saúde explica que a osteoporose provoca redução da massa óssea e aumenta o risco de fraturas, podendo evoluir de maneira silenciosa até que uma lesão aconteça.
Onde encontrar cálcio e vitamina D?
O ideal é obter os nutrientes principalmente por meio de uma alimentação equilibrada. As fontes não precisam estar todas na mesma refeição, mas devem fazer parte da rotina conforme as necessidades individuais.
- Cálcio: leite, iogurte, queijos, sardinha com espinhas, tofu preparado com cálcio e alguns vegetais verde-escuros;
- Vitamina D: peixes gordurosos, gema de ovo e alimentos fortificados fornecem alguma quantidade;
- Produção pela pele: o organismo também produz vitamina D após exposição à radiação ultravioleta B, embora essa produção varie conforme idade, pele, estação, horário, localização e outros fatores.
A alimentação e a vitamina D não funcionam como garantia contra osteoporose. Hormônios, genética, medicamentos, tabagismo, consumo de álcool e nível de atividade física também influenciam a saúde óssea.
Por que exercício com carga também fortalece os ossos?
Os ossos respondem aos estímulos mecânicos produzidos quando sustentam o peso do corpo ou recebem a força gerada pelos músculos. Por isso, atividades com carga e exercícios de resistência ajudam a preservar a massa óssea e, ao fortalecer os músculos e melhorar o equilíbrio, também podem reduzir o risco de quedas.
O National Institute on Aging recomenda exercícios com sustentação do peso corporal, fortalecimento muscular e atividades de equilíbrio para pessoas com risco de osteoporose. Entre as opções estão caminhada, subir escadas, dança e musculação. Quem já tem osteoporose ou histórico de fraturas deve receber orientação sobre quais exercícios são seguros.
É preciso tomar cálcio e vitamina D em suplemento?
Não necessariamente. Suplementar sem conhecer a necessidade individual pode resultar em doses desnecessárias ou excessivas. Quando existe suspeita de deficiência de vitamina D, o médico pode solicitar a dosagem sanguínea de 25-hidroxivitamina D, ou 25(OH)D. Isso não significa, porém, que todas as pessoas saudáveis precisem fazer o exame rotineiramente. Para o cálcio, a avaliação também considera alimentação, idade, doenças, medicamentos e risco de perda óssea, já que o cálcio no sangue não mostra sozinho quanto mineral está armazenado nos ossos.
Quando há osteopenia, osteoporose, deficiência comprovada ou outros fatores de risco, o profissional pode indicar suplementação e definir a dose mais adequada. Doses elevadas de vitamina D ou cálcio não devem ser iniciadas por conta própria com a expectativa de fortalecer os ossos mais rapidamente.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento médico ou nutricional.
