Farinha de mandioca engorda?

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2022

A farinha de mandioca é rica em carboidratos e calorias e, por isso, quando consumida diariamente e em grandes quantidades, pode favorecer o ganho de peso. Isso acontece, especialmente se essa farinha for usada em grandes quantidades e em preparações muito gordurosas, como farofas com muita gordura, como bacon e manteiga, e alimentos empanados e fritos.

No entanto, a farinha de mandioca é um alimento com boas quantidades de minerais, como cálcio, magnésio e potássio, além de ter ótimas quantidades de fibras, ajudando a equilibrar os níveis de glicose no sangue e a prolongar a saciedade ao longo do dia. Saiba como as fibras ajudam na saciedade.

A farinha de mandioca, conhecida como farinha de mesa, tem um sabor suave e pode ser consumida crua sobre as refeições já prontas, mas também pode ser usada no preparo de receitas, como farofa, bolo, mingau, pirão, pão e biscoito.

Como comer farinha de mandioca sem engordar

Para aproveitar o sabor e os benefícios nutricionais da farinha de mandioca sem engordar, é recomendado comer apenas 1 colher de sopa dessa farinha por dia, que pode ser acrescentada no almoço ou no jantar.

Além disso, é importante também adicionar proteínas, como frango, peixe ou ovo, e verduras e legumes à refeição, porque esses alimentos ajudam a diminuir a carga glicêmica da refeição, promovendo a saciedade e prevenindo o ganho de peso. Entenda o que é índice glicêmico e carga glicêmica.

Outro cuidado importante ao comer a farinha de mandioca é evitar consumir junto com alimentos ricos em gordura, como linguiça e bacon, outros tipos de carboidrato simples, como arroz branco, macarrão branco, batata, sucos de fruta e molhos feitos com farinha de trigo ou amido.

Benefícios da farinha de mandioca

Por ser um alimento pouco processado, a farinha de mandioca simples é uma boa opção para reduzir o consumo de alimentos industrializados, trazendo benefícios como:

  1. Melhorar a disposição física e mental, por ser rica em energia;
  2. Evitar a prisão de ventre, por ter ótimas quantidades de fibras
  3. Prevenir cãibras, por que tem boas quantidades de potássio;
  4. Pode ajudar a prevenir a diabetes, porque contém boas quantidades de fibras, que ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue;
  5. Auxiliar no prevenção da pressão alta, devido ao seu teor de magnésio e potássio;
  6. Pode favorecer a perda de peso, porque, quando consumida com moderação, ajuda a prolongar a saciedade ao longo do dia.

No entanto, é importante lembrar que esses benefícios são obtidos com o consumo moderado de farinha de mandioca ao natural ou em preparações simples e feitas com pouca gordura.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g o que corresponde a aproximadamente 8 colheres de sopa de farinha de mandioca crua e 10 colheres de sopa de farinha de mandioca torrada:

Componentes

Farinha de mandioca crua (8 col de sopa)

Farinha de mandioca torrada simples (10 col de sopa)

Energia

361 kcal

365 kcal

Carboidrato

87,9 g

89,2 g

Proteína

1,6 g

1,2 g

Gordura

0,3 g

0,3 g

Fibras

6,4 g

6,5 g

Ferro

1,1 g

1,2 g

Magnésio

37 mg

40 mg

Cálcio

65 mg

76 mg

Potássio

340 mg

328 mg

Fósforo

42 mg

39 mg

A farinha de mandioca não contém glúten, podendo ser uma boa opção para incluir em preparações como bolos, pães e biscoitos para pessoas com intolerância ou sensibilidade ao glúten, que é a dificuldade de digestão do glúten, uma proteína presente no trigo, no centeio e na cevada. Veja uma lista com outros alimentos sem glúten.

Receitas saudáveis com mandioca

A farinha de mandioca pode ser usada em preparações saudáveis, como farofa de vegetais, bolos e biscoitos.

1. Bolo de farinha de mandioca

Ingredientes:

  • 1 xícara de açúcar mascavo ou 1 colher de chá de estévia em pó;
  • 100 g de manteiga sem sal;
  • 4 gemas de ovo;
  • 1 xícara de leite de coco;
  • 2 e 1/2 xícaras de farinha de mandioca crua peneirada;
  • 1 pitada de sal;
  • 4 claras batidas em ponto de neve;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

Bater o açúcar, ou estévia, a manteiga e as gemas na batedeira até formar um creme. Adicionar à mistura, o leite de coco, o sal e a farinha ,batendo aos poucos. Por último, acrescentar o fermento e as claras em neve, mexendo delicadamente com uma colher até homogeneizar a massa. Despejar a massa em forma já untada e levar ao  forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 40 minutos.

2. Farofa de legumes

Ingredientes:

  • 2 cenouras médias raladas;
  • 2 abobrinhas pequenas raladas;
  • 2 colheres de sopa de manteiga sem sal;
  • 1 cebola média ralada;
  • 3 dentes de alho picados; 
  • 2 xícaras de farinha de mandioca;
  • Salsinha picada à gosto;
  • Sal;
    Pimenta moída à gosto.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, torrar bem farinha de mandioca, em fogo médio, e reservar. Em outra frigideira, aquecer a manteiga, adicionar a cebola e o alho picado, e refogar bem. Acrescentar a abobrinha e a cenoura raladas e refogar, mexendo com uma colher, por 5 minutos. Colocar a farinha já torrada, o sal e os temperos, misturando bem até a farofa ficar bem homogênea. Esperar amornar e servir.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em janeiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2022.

Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 06 jan 2022
  • GUO, L, Haiqin Lu et al. Study on quality characteristics of cassava flour and cassava flour short biscuits. Food Science & Nutrition Food Science & Nutrition. Vol.8. 521–533, 2020
Mostrar bibliografia completa
  • OKAFOR, N, Ebelechukwu et al. Cassava Flour Substitution Modulates Glycemic Responses and Glycemic Index of Wheat Breads in Apparent Healthy Volunteers. Journal of Dietary Supplements. Vol.14. 4. ed; 446-452, 2017
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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