Treino de força: o que é, benefícios e como fazer (com exemplos)

Atualizado em dezembro 2023

O treino de força é um treino feito com maior número de séries, repetições baixas, cargas elevadas e tempos de descanso longos, que promove o ganho de massa muscular, melhora a postura, favorece o emagrecimento e reduz o risco de lesões.

Alguns exemplos de treino de força são levantamento de peso olímpico, levantamento terra, supino reto e remada curvada, que podem ser feitos em casa ou na academia, com halteres, elásticos, barras ou kettlebell, por exemplo.

No entanto, é recomendado fazer o treino de força sempre com o auxílio de um profissional de educação física, para fazer os movimentos corretamente e evitar o surgimento de lesões.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios

Os principais benefícios do treino de força são:

1. Melhorar a resistência física

O treino de força melhora a resistência física, porque durante os exercícios a resistência dos músculos é estimulada ao fazer força contrária a um peso, como halteres, elásticos, kettlebell ou até mesmo o peso do próprio corpo.

2. Favorecer o emagrecimento

Por ajudar no ganho de massa muscular, o treino de força aumenta o metabolismo de energia no corpo, promovendo o gasto calórico e favorecendo o emagrecimento.

No entanto, para emagrecer, é fundamental também manter uma alimentação saudável e variada, priorizando frutas, vegetais, cereais integrais e leguminosas, por exemplo. Veja como fazer uma dieta para emagrecer.

3. Promover o ganho de massa muscular

O treino de força promove o ganho de massa muscular, porque estimula a resistência e o desenvolvimento dos músculos, que precisam aguentar grandes pesos por períodos longos, além de melhorar a capacidade dos treinos.

4. Reduzir o risco de lesões

Por fortalecer os músculos e os tendões, e melhorar a mobilidade e a amplitude dos movimentos, o treino de força pode reduzir o risco de quedas e lesões, ajudando a manter a capacidade de realizar atividades do dia a dia.

5. Promover o bem-estar

O treino de força promove o bem-estar por melhorar a autoconfiança, devido aos desafios que são superados durante os exercícios.

Além disso, o treino de força também melhora o humor, já que os exercícios promovem a liberação da endorfina que é o hormônio responsável pela sensação de bem-estar, alívio do estresse, da ansiedade e, até mesmo, da depressão.

6. Melhorar a postura

O treino de força fortalece a musculatura e os ossos que sustentam a coluna, melhorando, assim, a postura e diminuindo as dores nas costas. Confira outros exercícios para melhorar a postura.

7. Diminuir o risco de diabetes

Como o músculo esquelético ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, que é o hormônio responsável por equilibrar os níveis de glicose no sangue, o treino de força ajuda a diminuir o risco de diabetes.

Como fazer

Para fazer o treino de força corretamente, é importante seguir algumas recomendações, como:

  • Fazer de 1 a 6 repetições por série e, se conseguir fazer mais, deve-se aumentar a carga até alcançar o máximo de 6 repetições;
  • Usar o máximo de carga possível nas repetições, entre 85 a 100% da capacidade;
  • Fazer de 4 a 6 exercícios, que trabalhem diferentes grupos musculares, em cada treino;
  • Fazer entre 3 a 10 séries de cada exercício;
  • Fazer o treino de 30 a 60 minutos por dia, de 2 a 3 vezes por semana.

Além disso, durante o treino de força, é importante também manter um intervalo de 3 a 5 minutos entre as repetições,para melhorar a recuperação muscular antes de retomar o exercício.

Exemplos de exercícios

Alguns exemplos de exercícios que podem ser usados no treino de força são:

1. Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício de perna que pode ser usado no treino de força, pois trabalha o músculo posterior da coxa e o glúteo, além de também ativar a região lombar e abdominal, promovendo o fortalecimento desses músculos. Entenda melhor para que serve o levantamento barra.

Para fazer o levantamento terra, deve-se colocar a barra no chão e se aproximar da barra, afastando os pés na largura do quadril. Manter a coluna alinhada, flexionar os joelhos e segurar a barra, na mesma largura dos ombros. Segurar a barra e levantá-la do chão, até a altura das coxas, mantendo a coluna alinhada e abdômen contraído. Retornar para a posição inicial, colocando a barra no chão.

2. Supino reto

O supino reto é um exercício que pode ser feito com o uso de halteres ou barra, sendo indicado para fortalecer e melhoras a definição dos músculos do peitoral, como a parte superior e inferior do peitoral maior, o deltoide, além do bíceps e do tríceps braquial. Conheça os diferentes tipos de supino reto.

Para fazer esse exercício, basta deitar de bruços num banco plano e com os pés firmes no chão. Segurar os halteres, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Puxar os ombros para baixo e para trás, e posicionar os halteres numa altura logo abaixo dos olhos, com os cotovelos totalmente estendidos. Abaixar lentamente os halteres em direção ao meio do peito e, em seguida, pressionar suavemente para cima até a extensão completa dos cotovelos.

3. Remada curvada

A remada curvada é um exercício recomendado para fortalecer e/ou aumentar o volume muscular das costas e do bíceps, além de região lombar. Esse exercício pode ser feito usando-se barras, halteres ou polia, ou pulley.

A remada curvada deve ser feita de pé, afastando os pés na largura do quadril, flexionando levemente os joelhos e inclinando um pouco o tronco para frente. Em seguida, segurar a barra com as mãos numa distância um pouco maior da largura dos ombro e iniciar o movimento, flexionando os cotovelos e trazendo a barra em direção ao abdômen, e abaixar os braços na direção do chão, esticando-os completamente. Saiba melhor como fazer a remada curvada.

4. Levantamento de peso olímpico

O levantamento de peso olímpico é uma modalidade esportiva onde se deve usar a força máxima e que tem como objetivo testar a força e a potência dos membros superiores.

Esse exercício é feito levantando-se uma barra, já com os pesos, do chão até os ombros e, em seguida, estendendo-se completamente os braços acima da cabeça.