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Como perder gordura das costas (com exercícios e dieta)

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
outubro 2022

Uma boa dica para perder a gordura das costas é fazer exercícios de musculação com ênfase nos músculos dessa região, como remada e elevação lateral. Isso porque esses exercícios estimulam os músculos, acelerando o metabolismo e promovendo a perda de gordura corporal.

Para perder a gordura das costas, é importante também fazer exercícios aeróbicos como HIIT ou bicicleta, já que estimulam o organismo a usar a gordura corporal como fonte de energia, além de aumentarem a frequência da respiração, que é a forma pela qual grande parte da gordura armazenada no corpo é eliminada.

Além disso, é aconselhado também manter uma dieta saudável e variada, priorizando a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, leguminosas e cereais integrais. Veja como fazer uma dieta saudável para emagrecer.

Exercícios para perder gordura das costas

Alguns exercícios que podem ser indicados para perder gordura das costas são:

1. Exercício aeróbico

Imagem ilustrativa número 4

O exercício aeróbico é importante para a perda de gordura das costas, pois aumenta a frequência da respiração. Isto porque grande parte da gordura armazenada no corpo, é convertida em dióxido de carbono, sendo liberada durante a expiração.

Além disso, o exercício aeróbico também estimula o organismo a usar a gordura como fonte de energia, promovendo a queima de gordura corporal. Alguns exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida ou bicicleta, que podem ser praticados em intensidade leve a moderada de acordo com a orientação do profissional de educação física.

O HIIT, um treino intervalado de alta intensidade, também acelera o metabolismo estimulando a perda de gordura. Durante esse exercício, as atividades como burpee, abdominal e agachamento são feitas entre 30 segundos e 1 minuto, descansando-se durante o mesmo tempo. Entenda como fazer o HIIT.

2. Dorsais com braços esticados para cima

Imagem ilustrativa número 5

Esse exercício, conhecido também como superman, trabalha a região lombar, ajudando a fortalecer os músculos dessa região. Por isso, esse tipo de exercício ajuda a acelerar o metabolismo, facilitando, assim, a perda de gordura das costas.

Para fazer o superman, deve-se deitar no chão com a barriga para baixo, as pernas esticadas e os braços estendidos para a frente do corpo. Contrair o abdômen, os glúteos e a lombar. Em seguida, deve-se erguer o corpo retirando o tronco e as pernas do chão e levantando os braços, como se fosse voar. Manter essa posição por 2 a 5 segundos e voltar para a posição inicial, repetindo o movimento durante 1 minuto. Durante esse exercício, é importante manter a cabeça alinhada com o tronco e o olhar voltado para o chão.

3. Prancha

Imagem ilustrativa número 3

A prancha é um exercício completo que fortalece os músculos das costas, promovendo a perda de gordura nessa região. Para se fazer esse exercício deve-se deitar de barriga para baixo, apoiar os antebraços e as pontas dos pés no chão, elevando o corpo. Manter o corpo reto, a cabeça alinhada com o tronco, contrair os músculos abdominais e manter-se nessa posição entre 30 segundos a 1 minuto. Geralmente é recomendado fazer 3 séries desse exercício, mas pode variar de acordo com a indicação do profissional de educação física.

Para aumentar o trabalho das costas, algumas variações desse exercício incluem a prancha lateral ou com elevação da perna, a prancha lateral parada e a prancha lateral em que há o movimento do quadril para cima, por exemplo.

4. Flexão de braços inclinada

Imagem ilustrativa número 1

A flexão de braços inclinada trabalha os músculos das costas, acelerando o metabolismo e promovendo a queima de gordura corporal.

Para fazer esse exercício, basta deixar os braços esticados a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, apoiando as mãos sobre um banco ou cadeira. Manter os pés no chão, as pernas esticadas e a coluna reta. Flexionar os cotovelos, até o peito encostar na superfície, e retornar à posição inicial. Fazer de 2 a 3 séries, de 10 a 15 repetições cada, repousando entre 60 a 90 segundos entre as séries.

5. Remada curvada

Imagem ilustrativa número 2

A remada curvada é um ótimo exercício para se perder a gordura das costas, porque ativa os músculos superiores dessa região, estimulando, assim, o metabolismo e a queima de gordura corporal.

Para fazer a remada curvada, deve-se ficar de pé, com o tronco inclinado para frente, mas mantendo-se as costas alinhadas e o abdômen contraído. Deixar as pernas levemente flexionadas e abertas na altura dos ombros, manter os braços alinhados com o corpo e as mãos voltadas para dentro. Segurar os pesos com as mãos e puxá-los para cima, flexionando os cotovelos. Abaixar as mãos lentamente na direção do chão. Fazer de 2 a 3 séries desse exercício, repetindo de 10 a 15 vezes e descansando 1 minuto entre as séries.

6. Crucifixo inverso

Imagem ilustrativa número 7

O crucifixo inverso promove a perda de gordura das costas, porque estimula a musculatura dessa região, aumentando o metabolismo e estimulando, assim, a queima de gordura.

Para fazer o crucifixo inverso, deve-se segurar um peso em cada uma das mãos, curvar o tronco para a frente, deixando-o na horizontal, e dobrar levemente os joelhos. Manter a coluna reta e deixar as mãos voltadas para dentro. Manter os cotovelos levemente flexionados, levantar os braços para os lados até a altura dos ombros e, após, descê-los levemente. Fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições cada, descansando durante 1 minuto entre as séries.

7. Elevação lateral

Imagem ilustrativa número 6

A elevação lateral é um exercício indicado para trabalhar o ombro, mas que também ajuda a trabalhar as costas, estimulando os músculos e contribuindo para a perda de gordura das costas.

Esse exercício pode ser feito com pesos, como halteres ou garrafas pet com água ou areia, por exemplo. Para isso, basta ficar de pé, manter o abdômen contraído, abrir as pernas na largura dos ombros e flexionar levemente os joelhos. Segurar os pesos em cada mão, levantar os braços lentamente até a altura dos ombros e voltar lentamente para a posição inicial. Fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre cada série.

Como deve ser a dieta

Além dos exercícios, manter uma dieta com poucas calorias, gorduras e açúcares é fundamental para promover a perda de gordura corporal. Por isso, para perder gordura das costas é recomendado:

  • Comer proteínas em todas as refeições, como queijos brancos, tofu, iogurte desnatado, frango, peixes de carne branca e ovos;
  • Consumir de 2 a 3 porções de frutas por dia, como morango, laranja, pera, maçã e kiwi;
  • Comer de 2 a 3 porções de legumes e verduras diariamente, como alface, tomate, chuchu, cenoura, berinjela e vagem;
  • Evitar alimentos ricos em gordura, como embutidos, margarina, molhos prontos, batata frita, bacon e salgadinhos;
  • Evitar alimentos ricos em açúcar, como sorvetes, bolos, geleias e chocolates;
  • Evitar bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, espumante e vodka;

É importante lembrar que a dieta varia de acordo com a idade, o peso, o estado de saúde e os objetivos de cada pessoa. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional de acordo com as necessidades de cada um.

Confira no vídeo a seguir mais dicas de alimentação para eliminar a gordura das costas:

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em outubro de 2022. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em maio de 2016.

Bibliografia

  • MEERMAN, Ruben; BROWN, J, Andrew. When somebody loses weight, where does the fa. British Medical Journal. 1-3, 2014
  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Linhas orientadoras para a construção de um manual de dietas. 2017. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Linhas_orientadoras_para_a_construcao_de_um_Manual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acesso em 12 out 2022
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.

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