Treino Tabata: o que é, como fazer (e plano de exercícios)

Atualizado em setembro 2023

O treino de tabata é um tipo de exercício de alta intensidade feito em até 20 minutos, que melhora a resistência física e promove o aumento do metabolismo, estimulando a queima de gordura corporal e favorecendo, assim, o emagrecimento.

Por ser um tipo de exercício que não precisa de equipamentos, podendo-se usar somente o peso corporal, o treino tabata é ideal para quem não consegue ir às academias ou não pode pegar muito peso, por exemplo.

O treino de tabata é recomendado principalmente para quem já pratica atividades físicas e deve ser feito sob a orientação de um educador físico. Além disso, é recomendado também passar por uma consulta com um médico para avaliar o estado geral de saúde antes de iniciar o treino de tabata.

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Principais benefícios

Os principais benefícios do treino tabata são:

  • Contribui para a perda de peso;
  • Otimiza a queima de calorias durante e depois do exercício, já que estimula o metabolismo;
  • Aumenta o gasto energético, já que aumenta a frequência cardíaca;
  • Favorece a resistência cardiovascular;
  • Equilibra os níveis hormonais, diminuindo a secreção de cortisol e aumentando a secreção de testosterona e hormônio de crescimento, contribuindo para o ganho de massa muscular;
  • Favorece a melhora do sistema aeróbico e aumenta a potência anaeróbica.

Além disso, outra vantagem do treino tabata é o fato de que é realizado em pouco tempo, de forma que o treino pode ser completado em 16 minutos. Além disso, os exercícios são variados e podem ser realizados com o peso do próprio corpo.

Como fazer

Para fazer o treino de tabata, é importante usar roupa e tênis adequados para evitar lesões, e ter um cronômetro para contabilizar o tempo de treino e de intervalos. Antes de iniciar o treino, é importante fazer um aquecimento de 10 minutos.

Cada ronda do treino tem duração de 4 minutos, onde deve-se fazer um total de 8 exercícios com duração de 20 segundos cada. É recomendado fazer o máximo de repetições possíveis durante cada exercício, para acelerar a respiração e melhorar a força, promovendo a queima de gordura e tonificando os músculos. 

Após a ronda, deve-se realizar um descanso de 1 minuto e depois realizar outra ronda de 4 minutos até completar 4 rondas, o que corresponde a 20 minutos.

Após o treino, deve-se fazer um repouso, podendo incluir um alongamento para evitar lesões, melhorar a postura e o relaxamento. Veja como fazer o alongamento.

Plano de treino completo

Alguns exercícios com peso corporal que podem ser usados durante o treino de tabata são:

1. Mountain Climbers

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Este exercício é excelente para trabalhar os músculos das pernas, das costas e do abdômen. Para fazer, deve-se colocar na posição de prancha, como se fosse fazer uma flexão. Mantendo os braços esticados, deve-se dobrar um joelho e puxar até perto do peito. É importante ir alternando as pernas como se estivesse escalando uma montanha.

Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

2. Burpees

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Os burpees são um tipo de exercício bastante complexo que permite trabalhar quase todos os grupos musculares do corpo, desde as pernas, até os braços, o abdômen e as costas.

Para fazer um burpee, deve-se ficar de pé e depois abaixar até ficar na posição de cócoras. Nessa posição, levar as mãos até ao chão e empurrar os pés para trás, até ficar na posição de prancha. Depois, voltar à posição de cócoras, puxando os pés para junto do corpo e voltar a subir. Repetir até terminar o tempo do exercício. Entenda melhor como fazer o burpee.

Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

3. Agachamentos

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O exercício de agachamento permite tonificar os músculos dos glúteos e das coxas. Fazer um agachamento tradicional e voltar a subir. Depois, descer novamente para a posição de agachamento, sem mexer os pés, e repetir até ao final do tempo. Para fazer este exercício é fundamental manter uma boa postura, para evitar lesões. Veja como fazer um agachamento corretamente.

Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

4. Lunges alternados

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O lunge trabalha os músculos da perna e dos glúteos. Para fazer este exercício, basta ficar de pé e depois dar um passo para frente até que a coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90º. Depois regressar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna, alternando sempre as pernas durante 20 segundos.

Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

5. Abdominais em bicicleta

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Este tipo de abdominal é uma forma mais intensa de treinar todo o grupo muscular do abdômen. Para fazer, basta deitar de costas no chão e depois levantar as pernas, fazendo movimentos de pedalada no ar. Para evitar dores nas costas, pode-se colocar as mãos por baixo do fundo das costas e tentar manter as costas sempre encostadas no chão.

Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

6. Agachamentos com saltos

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Os agachamentos com saltos tonificam as pernas e glúteos, e aumentam a resistência cardiorrespiratória, promovendo a queima de gordura corporal e o emagrecimento.

Para fazer esse agachamento, deve-se afastar um pouco as pernas na direção dos ombros, contrair o abdômen e agachar até que o joelho forme um ângulo de 90º, mantendo as costas retas e movendo os quadris para trás. Após, empurrar os pés contra o chão para levantar e saltar até ficar com as pernas esticadas. Ao retornar ao solo, amortecer a queda, dobrando levemente os joelhos e retomando para o agachamento inicial.

Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

7. Joelhos altos

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O exercício de joelhos altos permite fortalecer e tonificar os músculos das pernas, abdômen e costas. Para iniciar o exercício basta colocar-se de pé e depois saltar puxando um joelho, de cada vez, o máximo possível para cima, alternando durante todo o tempo do exercício.

Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

8. Abdominais tradicionais

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O abdominal tradicional é um dos exercícios mais simples e eficazes para trabalhar o abdômen. Para isso, basta editar com as costas no chão e dobrar os joelhos, apoiando os pés no chão. Por fim, tentar levantar, o máximo possível, as costas do chão enquanto olha para o teto. Repetir o máximo de vezes que conseguir.

Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

9. Flexões

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Este exercício permite trabalhar os músculos do peitoral, os braços e o abdômen. Neste exercício, deve-se fazer uma flexão tradicional, mantendo os braços afastados na largura dos ombros e ir descendo até formar um ângulo de 90º com o cotovelo. Se for muito difícil, pode-se deixar os joelhos encostados no chão.

Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

10. Polichinelos

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O exercício de polichinelo é uma ótima forma de trabalhar todos os músculos do corpo, ao mesmo tempo que regula os batimentos cardíacos. Para fazer corretamente, basta ficar de pé e depois dar um pequeno salto ao mesmo tempo que se abre as pernas e levanta os braços. Após, fechar as pernas e descer os braços. Repetir até terminar o tempo do exercício.

Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.