Le HIIT, aussi appelé High Intensity Interval Training ou entraînement fractionné de haute intensité, est un type d’entraînement qui alterne des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération ou d’effort plus léger.
Ce type d’exercice peut aider à accélérer le métabolisme, favoriser la combustion des graisses, améliorer la condition physique et augmenter la capacité cardiorespiratoire, car il demande au corps de travailler à une intensité élevée pendant de courtes périodes.
Il est important que le HIIT soit adapté au niveau physique de chaque personne et, de préférence, réalisé avec l’orientation d’un professionnel du sport, afin de réduire le risque de blessures et d’obtenir de meilleurs résultats. Une alimentation adaptée à l’objectif est également importante pour profiter pleinement des bienfaits de l’entraînement.
Différence entre le HIIT et le cardio classique
La principale différence entre le HIIT et le cardio classique est l’intensité et la manière dont l’effort est organisé.
Le cardio classique, comme la marche rapide, la course légère, le vélo ou la natation, est généralement réalisé de façon continue, à intensité modérée et pendant une période plus longue.
Le HIIT, en revanche, alterne des phases courtes d’effort intense avec des phases de récupération. Par exemple, il peut consister à courir rapidement pendant 30 secondes, puis à marcher ou se reposer pendant 30 à 60 secondes, en répétant ce cycle plusieurs fois.
Les deux types d’entraînement peuvent être bénéfiques pour la santé. Cependant, le HIIT peut être une option intéressante pour les personnes qui souhaitent un entraînement plus court et plus intense, à condition qu’il soit fait correctement.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits du HIIT sont:
1. Améliorer la capacité cardiorespiratoire
Le HIIT peut améliorer la capacité cardiorespiratoire, car il augmente temporairement la fréquence cardiaque et stimule l’utilisation de l’oxygène par l’organisme.
Cette amélioration peut aider à augmenter la résistance physique et à rendre les activités du quotidien plus faciles, comme monter les escaliers, marcher plus vite ou pratiquer d’autres exercices.
2. Favoriser la combustion des graisses
Le HIIT peut favoriser la combustion des graisses, car les exercices sont réalisés à haute intensité et augmentent la dépense énergétique pendant l’entraînement.
Cependant, le HIIT ne doit pas être considéré comme une solution isolée pour maigrir. Pour réduire la graisse corporelle, il est également important d’avoir une alimentation équilibrée, de pratiquer une activité physique régulièrement et de maintenir de bonnes habitudes de vie.
3. Accélérer le métabolisme
Le HIIT peut aider à accélérer le métabolisme, car l’organisme a besoin de plus d’énergie et d’oxygène pour réaliser les exercices à haute intensité.
Cet effet peut contribuer à une plus grande dépense énergétique, surtout lorsque l’entraînement est réalisé régulièrement et associé à une alimentation adaptée.
4. Améliorer la condition physique
Le HIIT aide à améliorer la condition physique, car il peut associer des exercices cardiovasculaires, comme la course sur place ou les jumping jacks, à des exercices de renforcement musculaire, comme les squats, les pompes ou les burpees.
Ainsi, ce type d’entraînement peut travailler plusieurs groupes musculaires et aider à améliorer la résistance, l’agilité et la coordination.
5. Aider à contrôler la pression artérielle
La pratique régulière du HIIT peut aider à contrôler la pression artérielle, principalement lorsqu’elle fait partie d’un programme d’exercice adapté et encadré.
Les personnes qui ont une hypertension, une maladie cardiovasculaire ou qui prennent des médicaments pour le cœur doivent demander l’avis d’un médecin ou d’un professionnel du sport avant de commencer.
6. Améliorer le bien-être
Comme d’autres activités physiques, le HIIT peut favoriser la sensation de bien-être, augmenter l’énergie, réduire le stress et améliorer l’humeur.
Ces effets sont liés à la pratique régulière d’exercice physique et peuvent varier selon l’intensité de l’entraînement, la fréquence des séances et le niveau physique de chaque personne. Découvrez tous les bienfaits du sport pour la santé.
Types de HIIT
Il existe différents types de HIIT, qui peuvent varier selon la durée de l’effort, le temps de récupération, les exercices choisis et l’objectif de l’entraînement.
1. HIIT court
Le HIIT court utilise des périodes d’effort plus brèves, généralement de 15 à 30 secondes, suivies d’une récupération courte ou modérée.
Ce type de HIIT peut être utilisé par les débutants, à condition que l’intensité soit adaptée, ou par les personnes qui souhaitent faire un entraînement rapide.
2. HIIT long
Le HIIT long utilise des périodes d’effort plus prolongées, qui peuvent durer de 1 à 4 minutes, suivies de périodes de récupération.
Ce type d’entraînement est généralement plus exigeant et peut être utilisé pour améliorer la capacité cardiorespiratoire et la résistance physique.
3. Sprint interval training
Le sprint interval training, ou SIT, est une forme d’entraînement par intervalles qui utilise des efforts très intenses, proches de l’effort maximal, comme des sprints courts.
Ce type d’entraînement est plus intense que le HIIT classique et n’est généralement pas indiqué pour les débutants sans orientation professionnelle.
4. Tabata
Le Tabata est un type d’entraînement très intense qui alterne 20 secondes d’effort avec 10 secondes de repos, pendant plusieurs cycles.
Il peut être fait avec des exercices comme les squats, les burpees, les jumping jacks ou la course sur place, mais doit être adapté au niveau de chaque personne.
5. Circuit HIIT
Le circuit HIIT associe plusieurs exercices réalisés en séquence, avec peu de repos entre eux.
Il peut inclure des exercices comme les squats, les pompes, les mountain climbers, les jumping jacks et les burpees, en travaillant plusieurs groupes musculaires dans une même séance.
Comment faire du HIIT
Le HIIT doit être fait en respectant les temps d’effort et de récupération, qui peuvent varier selon l’objectif, le niveau physique et l’état de santé de chaque personne.
En général, une séance de HIIT peut être organisée de la façon suivante:
- Faire un échauffement de 5 à 10 minutes, avec une marche rapide, une course légère, du vélo ou des mouvements articulaires;
- Réaliser un exercice à haute intensité pendant 20 secondes à 1 minute;
- Se reposer ou faire le même mouvement à faible intensité pendant 30 secondes à 2 minutes;
- Répéter le cycle de 4 à 10 fois, selon l’orientation du professionnel du sport;
- Terminer par un retour au calme de 5 à 10 minutes, avec une marche légère et des étirements doux.
Pendant l’effort intense, la personne doit sentir que l’exercice est difficile, avec une respiration plus accélérée et une difficulté à parler normalement.
Cependant, la douleur, les vertiges, l’essoufflement excessif ou une douleur dans la poitrine sont des signes d’alerte et l’exercice doit être interrompu.
Pour avoir les bienfaits du HIIT, il est important de respecter les temps de repos et de réaliser l’entraînement au moins 2 fois par semaine, selon la condition physique et l’objectif de chaque personne.
Exemple d’entraînement HIIT pour débuter
Un exemple simple d’entraînement HIIT peut être:
- 5 minutes d’échauffement;
- 30 secondes de jumping jacks;
- 30 à 60 secondes de repos;
- 30 secondes de squats;
- 30 à 60 secondes de repos;
- 30 secondes de course sur place avec montée de genoux;
- 30 à 60 secondes de repos;
- 30 secondes de mountain climbers;
- 30 à 60 secondes de repos.
Ce circuit peut être répété 2 à 4 fois, selon le niveau physique. Après l’entraînement, il est recommandé de faire 5 minutes de retour au calme.
HIIT à la maison
Le HIIT peut être réalisé à la maison, surtout avec des exercices au poids du corps qui ne nécessitent pas de matériel.
Cependant, même à la maison, il est important de respecter la technique correcte des mouvements, les temps de repos et les limites du corps, afin de réduire le risque de blessures.
Quelques exercices courants pour faire du HIIT à la maison sont:
1. Squat
Le squat est un exercice simple qui peut être réalisé à haute intensité. Pour le faire correctement, il faut placer les pieds vers l’avant, écartés à la largeur des épaules, puis descendre les hanches comme si l’on allait s’asseoir sur une chaise.
Pour augmenter l’intensité, il est possible de faire le maximum de répétitions en 30 secondes, puis de se reposer pendant la même durée avant de répéter l’exercice.
2. Burpee
Le burpee est un exercice complet qui peut être fait à la maison, car il ne nécessite pas de matériel.
Pour le faire, la personne doit rester debout, descendre le corps vers le sol, poser les mains au sol, lancer les pieds vers l’arrière pour se placer en position de planche, revenir à la position initiale et faire un petit saut avec les bras tendus vers le haut.
Cet exercice doit être fait rapidement, mais sans perdre la qualité du mouvement, afin d’éviter les blessures.
Lisez aussi: Burpees: c'est quoi, bienfaits (et comment effectuer) tuasaude.com/fr/burpees3. Jumping jack
Le jumping jack aide à augmenter la fréquence cardiaque et peut être utilisé dans un entraînement HIIT.
Pour le réaliser, il faut se tenir debout, jambes serrées et bras le long du corps, puis ouvrir les jambes en sautant tout en levant les bras au-dessus de la tête. Ensuite, il faut revenir à la position initiale et répéter le mouvement.
4. Course sur place avec montée de genoux
La course sur place avec montée de genoux peut remplacer la course en extérieur ou sur tapis lorsqu’il n’est pas possible de sortir.
Pour faire cet exercice, il suffit de courir sur place en levant les genoux, en gardant un rythme rapide pendant 30 secondes à 1 minute. Ensuite, il faut se reposer pendant la même durée avant de recommencer.
5. Mountain climber
Le mountain climber est un exercice qui travaille le cardio, l’abdomen, les bras et les jambes.
Pour le faire, il faut se placer en position de planche, avec les mains au sol et les jambes tendues. Ensuite, il faut ramener un genou vers la poitrine, puis alterner rapidement avec l’autre jambe, comme si l’on courait en position de planche.
6. Pompe
La pompe peut aussi être utilisée dans un circuit HIIT, car elle aide à renforcer les bras, les épaules, la poitrine et l’abdomen.
Pour les débutants, la pompe peut être faite avec les genoux au sol. Pour augmenter l’intensité, elle peut être réalisée avec les jambes tendues, en gardant le corps aligné pendant tout le mouvement.
Précautions avant de commencer le HIIT
Avant de commencer le HIIT, il est important de tenir compte du niveau physique, des antécédents de santé et de la présence de blessures.
Les personnes sédentaires, âgées, enceintes, hypertendues, diabétiques ou ayant une maladie cardiaque, respiratoire, articulaire ou musculaire doivent demander l’avis d’un médecin ou d’un professionnel du sport avant de commencer.
Il est aussi recommandé d’arrêter l’exercice en cas de douleur dans la poitrine, vertiges, malaise, essoufflement intense, palpitations importantes ou douleur articulaire.
Le HIIT peut apporter plusieurs bienfaits lorsqu’il est bien réalisé, mais il doit toujours être adapté à chaque personne pour être sûr, efficace et durable.