Le HIIT, également connu sous le nom de High Intensity Interval Training, est un type d'entraînement réalisé dans le but d'accélérer le métabolisme et donc de favoriser la combustion des graisses, ainsi que d'améliorer la condition physique.
Le HIIT permet d'obtenir plus de résultats en moins de temps d'entraînement, précisément parce que l'exercice doit être effectué à une intensité élevée. Par ailleurs, il est important que l'entraînement soit effectué sous la direction d'un professionnel afin de réduire le risque de blessure. Par ailleurs, il est également important que la personne suive un régime alimentaire adapté à l'objectif, afin d'obtenir de meilleurs résultats et davantage de bénéfices.
Bienfaits du HIIT
Les principaux bienfaits du HIIT sont:
- Augmente le métabolisme;
- Favorise le processus de combustion des graisses et réduire le pourcentage de graisse corporelle;
- Améliore la condition physique;
- Améliore la capacité cardiorespiratoire;
- Régule la pression artérielle;
- Augmente l'absorption d'oxygène.
Par ailleurs, tout comme les autres activités physiques, le HIIT favorise le bien-être, améliore l'humeur, l'endurance musculaire, réduit le stress et l'anxiété et renforce le système immunitaire.
Pour bénéficier des bienfait du HIIT, il est important de respecter les temps de repos et d'activité conseillés et de pratiquer l'entraînement au moins deux fois par semaine.
Comment le pratiquer
Le HIIT peut varier en fonction de l'objectif personnel de chacun, c'est pourquoi, le nombre de séries, le temps d'exécution et de repos peuvent également différer d'une personne à l'autre. Cependant, de manière générale, les étapes de l'entraînement HIIT sont les suivantes:
- Effectuer l'exercice à haute intensité pendant 30 secondes à 1 minute;
- Se reposer pendant la même durée que le temps d'exercice effectué. Le repos peut être passif, c'est-à-dire rester immobile ou actif, c'est-à-dire effectuer le même mouvement que pendant l'exercice, mais à une intensité moindre;
- Une fois le temps de repos terminé, reprendre l'exercice à une intensité élevée;
- Continuer le cycle d'exercices, jusqu'à ce que vous ayez atteint ce qui a été recommandé par le professionnel de l'éducation physique.
Les exercices HIIT doivent toujours être orientés par un professionnel de l'éducation physique. En effet, il est important que la fréquence cardiaque soit adéquate tout le long de l'entraîner à raison de 80 à 90% de la fréquence maximale. En maintenant cette fréquence, le corps nécessite de plus d'oxygène pour réaliser l'exercice physique, ce qui aura pour conséquence d'augmenter le métabolisme. Même si, le HIIT est normalement plus utilisé lors des entraînements aérobies, tels que la course à pied et le cyclisme, il peut également être appliqué à des exercices anaérobies tels que la musculation.
Par ailleurs, les exercices HIIT peuvent également être utilisés dans le cadre de l'entraînement fonctionnel. Celui-ci, consiste à améliorer la qualité des mouvements et à prévenir les blessures à l'aide d'exercices complexes. Le CrossFit utilise également les principes du HIIT puisque les exercices sont effectués à haute intensité en alternant des périodes d'activité et de repos, dans le but d'améliorer la capacité cardio-respiratoire et la condition physique. En savoir plus sur le CrossFit.
Exercices HIIT à pratiquer à la maison
Bien qu'ils soient essentiellement pratiqués dans les salles de sport, le HIIT peut également être pratiqué à la maison, à condition d'être correctement guidé par un professionnel de l'éducation physique afin de réduire le risque de blessure.
Lorsque l'activité physique est pratiquée à la maison, il est conseillé de réaliser essentiellement des exercices qui utilisent le poids du corps, comme les squats, les burpees, les jumping jacks et la course sur place, par exemple. Pour que les bénéfices soient au rendez-vous, il est important que l'exercice soit réalisé à une intensité élevée et que tant les temps d'activité comme les temps de repos soient respectés. Voici quelques-uns des exercices qui peuvent être réalisés:
1. Squat
Le squat est un exercice simple et de haute intensité, qui peut facilement être réalisé chez soi. Afin de l'effectuer correctement, il est nécessaire de placer ses pieds vers l'avant à la hauteur des épaules et d'effectuer le mouvement, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise ou un banc.
Pour augmenter l'intensité de l'exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, par exemple. Reposez-vous ensuite pendant le même laps de temps et répétez l'exercice en essayant de faire le même nombre de squats que la session d'avant.
2. Burpee
Le burpee est un exercice que l'on peut facilement reproduire chez soi, puisqu'il ne nécessite aucun matériel. Il s'agit d'un mouvement rapide qui consiste à s'allonger et à se relever, en faisant attention à la façon dont on se relève pour éviter les blessures. Il est recommandé de le faire pendant 30 secondes à 1 minute, de se reposer pendant le même laps de temps, puis de répéter l'exercice.
L'exercice consiste en un enchaînement très simple à répéter en boucle : une flexion des jambes les mains au sol, suivie d'un lancer des pieds en arrière pour arriver en position de planche, tout en gardant les bras tendus, puis d'un retour en position de squat avant de finalement se relever. Il est important que cet exercice soit exécuté de manière rapide et continue, sans pour autant perdre la qualité du mouvement.
3. Jumping jacks
Cet exercice permet d'augmenter le rythme cardiaque et constitue un pilier fondamental du HIIT. Pour réaliser les jumping jacks, la personne doit se tenir debout, les jambes serrées et les mains posées sur les cuisses, puis ouvrir et fermer les jambes en même temps que les bras sont levés au-dessus de la tête et ramenés à la position de départ. Pour effectuer comme il faut l'exercice, la personne doit réaliser un petit saut.
4. Course statique avec élévation du genou
La course statique peut remplacer la course à l'extérieur ou la course sur un tapis roulant, lorsqu'il n'est pas possible de sortir de la maison. Pour réaliser cet exercice, il suffit de se tenir debout et d'effectuer des mouvements de course, sans se déplacer. Par ailleurs, il est important de lever les genoux, car cela intensifie l'exercice, augmente la fréquence cardiaque, l'absorption d'oxygène et accélère le métabolisme.
L'exercice doit être réalisé pendant 30 secondes à 1 minute, en maintenant toujours le même rythme. Le temps de repos doit être identique au temps d'activité, avant de reprendre le mouvement.
