As frutas podem ser uma opção saudável para quem quer emagrecer, especialmente quando ajudam a substituir lanches muito calóricos. No entanto, algumas frutas também podem possuir muito açúcar, como no caso da uva e do caqui, e ter grandes quantidades de gordura, como no caso do abacate. Por isso, é importante que seja consumidas em pequena quantidades para não atrapalhar o processo de emagrecimento.
As frutas mencionadas a seguir, com exceção das frutas em calda, podem ser incluídas em uma dieta equilibrada seja para perder, aumentar ou manter peso, sendo o resultado obtido de acordo com a quantidade que é consumida. É importante mencionar que qualquer fruta que seja ingerida em excesso pode favorecer o ganho de peso.
1. Abacate
O abacate é uma fruta rica em gorduras boas monoinsaturadas, vitamina C, E e K e minerais, como o potássio e o magnésio. Cada 4 colheres de sopa de abacate fornecem cerca de 90 calorias.
Esta fruta proporciona diversos benefícios para a saúde, já que ajuda a melhorar o trânsito intestinal, controlar os níveis de açúcar, cuidar do coração e manter a pele e o cabelo saudáveis, podendo ser utilizada tanto para perder peso, quando se consome pequenas quantidades, como para aumentá-lo.
Como consumir: Para consumir o abacate sem aumentar o peso é recomendado comer no máximo 2 colheres por dia, podendo ser incluído em saladas, na forma de guacamole, em vitaminas ou em sobremesas. No caso de querer aumentar de peso, pode ser combinado com outras fruas e consumir com maior frequência e em maior quantidade.
2. Coco
A polpa do coco, que é a parte branca, é rica em gorduras, enquanto que a água de coco é rica em carboidratos e minerais, sendo um isotônico natural. O coco é uma fruta calórica, já que 100 gramas de polpa possuem cerca de 406 calorias, praticamente 1/4 das calorias que devem ser consumidas diariamente.
Esta fruta proporciona diversos benefícios para a saúde e é rica em fibras, além de aumentar a sensação de saciedade e melhorar o funcionamento intestinal. O coco também ajuda a manter a saúde do coração, fortalecer o sistema imune e ajudar a repor os minerais do organismo.
Como consumir: O coco deve ser consumido com moderação e em pequenas porções, sendo recomendado consumir no máximo 2 colheres (30 mL) de óleo de coco ou 2 colheres de sopa de raspas de coco ou 1/2 xícara de leite de coco ou 30 g de polpa de coco por dia para obter seus benefícios e evitar o ganho de peso. No caso de se desejar ganhar peso, as porções podem ser aumentadas para uma maior ingestão calórica.
3. Açaí
O açaí é uma fruta super antioxidante e que ajuda a melhorar o sistema imunológico, prevenir o envelhecimento e proporcionar energia, mas também é bastante calórico, especialmente quando a sua polpa é adiciona de açúcar, xarope de guaraná ou outros produtos utilizados para melhorar o seu sabor.
Em cerca de 100 gramas de polpa de açaí congelada sem açúcar adicionada existe mais ou menos 58 calorias e 6,2 gramas de carboidratos.
Como consumir: O açaí deve ser consumido em pequenas quantidades e deve-se evitar adicionar produtos industrializados, como leite condensado, por exemplo, pois apesar de melhorar o sabor, aumenta os níveis de açúcar no sangue e favorecem o ganho de peso.
4. Uva
A uva é uma fruta rica em carboidratos que possuem um índice glicêmico moderado, principalmente as uvas vermelhas, ou seja, o seu consumo em excesso pode favorecer o aumento do açúcar no sangue. Quanto às calorias, 100 gramas fornecem aproximadamente a 50 calorias.
Essa fruta é rica em resveratrol, um poderoso antioxidante que está presente em sua casca, e que pode ser útil na prevenção do câncer e das doenças cardiovasculares.
Como consumir: As uvas devem ser consumidas em pequenas porções, sendo recomendado consumir 17 unidades pequenas ou 12 unidades grandes com pele para aumentar o seu conteúdo de fibras. Esta e a quantidade de ideal para consumir essa fruta como alimento, pois o consumo do cacho inteiro tem muitas calorias e promove o ganho de peso. Além disso, deve evitar consumir na forma de suco, já que fornece cerca de 166 calorias e 28 gramas de carboidratos, o que corresponde a quase duas fatias de pão branco.
5. Banana
A banana é uma fruta rica em carboidratos, contendo em 100 gramas cerca de 21,8 gramas de carboidratos e 104 calorias. Esta fruta é rica em potássio e magnésio, ajudando a prevenir a ocorrência de cãibras musculares e a reduzir a pressão arterial. Além disso, ajuda a melhorar o humor, por ser rica em triptofano, e a regular o intestino, já que é rica em fibras.
O ideal é que seja consumida 1 banana ao dia para obter seus benefícios e evitar o aumento de peso.
Como consumir: Para poder consumir a banana sem engordar, a porção recomendada é 1 banana pequena ou 1/2, caso seja muito grande. Além disso, pode-se consumir de diversas formas, como por exemplo com um pouco de canela, que atua como um termogênico, ou com 1 colher de aveia, que aumenta a quantidade de fibra consumida e ajuda a controlar a quantidade de açúcar no sangue.
Além disso, a banana também pode ser combinada com gorduras boas, como 1 colher de manteiga de amendoim, sementes de chia ou de linhaça e um pouco de frutos secos, ou também consumida como sobremesa ou juntamente com uma proteína.
6. Caqui
Uma unidade média de caqui tem cerca de 80 kcal e 20 g de carboidratos, sendo também um perigo para a perda de peso quando consumido em excesso.
Como consumir: Para aproveitar o caqui, o ideal é preferir as frutas médias ou pequenas e consumir também a casca, que é a parte da fruta mais rica em fibras, importantes para manter o açúcar no sangue estável e reduzir o estímulo de produção de gordura.
7. Figo
O figo é uma fruta com excelentes propriedades digestivas, já que possui grande quantidade de fibras, que melhoram o trânsito intestinal, e devido à presença da substância cradina. No entanto, 100 grama dessa fruta proporciona 10,2 gramas de carboidratos e 41 calorias e, por isso, o seu consumo em excesso pode favorecer o ganho de peso.
Como consumir: A quantidade ideal de figo a ser consumida é de 2 unidades médias, sendo recomendado que se coma in natura e não seco.
8. Manga
A manga é uma fruta rica em carboidratos, possuindo 15 gramas de carboidratos e 60 calorias em 100 gramas dessa fruta, além de ser rica em vitaminas e minerais. A manga proporciona diversos benefícios para a saúde, ajudando a melhorar a saúde intestinal, é rico em antioxidantes, ajuda a melhorar o sistema imune, já que é rico em vitamina C, e favorece a saúde visual, da pele e dos cabelos.
Como consumir: A porção adequada para consumir essa fruta é 1/2 xícara ou 1/2 unidade pequena de manga ou 1/4 da manga grande.
9. Frutas secas
É importante ter cuidado também com as frutas secas, como uva passa, frutos secos, damasco seco, entre outros. Essas frutas são desidratadas e possuem maior índice glicêmico, favorecendo o aumento do açúcar no sangue, além de ser rica em calorias.
Apesar disso, alguns estudos indicam que as frutas secas podem conter 3 vezes mais micronutrientes que a fruta fresca, além de serem ricas em fibras insolúveis, favorecendo o funcionamento do intestino.
Como consumir: O consumo deve ser feito em pequenas quantidades e combinado como consumo de gorduras boas ou proteínas, como o iogurte ou o leite, por exemplo, para evitar que o açúcar no sangue aumente.
10. Frutas em calda
As frutas em calda normalmente têm o dobro ou o triplo de calorias das frutas frescas, pois a calda costuma ser feita com açúcar, o que eleva bastante as calorias do alimento. Em um plano alimentar para perder peso, é importante evitar o consumo desse tipo de fruta.
É importante consumir pelo menos 2 ou 3 unidades de fruta por dia, de preferência variando as frutas consumidas para diversos nutrientes sejam absorvidos. Para ajudar na dieta, veja também 10 frutas que emagrecem.
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