A falta de sono pode ser causada por redução voluntária, insônia, apneia obstrutiva do sono, má higiene do sono, problemas de saúde e consumo de cafeína ou álcool, por exemplo.
Alguns sintomas de falta de sono são dor de cabeça, fadiga, aumento da fome, mal-estar, mudanças de humor, dificuldades de concentração, estresse, ansiedade e falhas de memória.
Leia também: Privação de sono: sintomas, efeitos (e como dormir melhor) tuasaude.com/privacao-do-sonoMedidas como regular a higiene do sono, limitar a cafeína, principalmente na parte da tarde e à noite, e desligar o celular, o computador e a televisão de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama, ajudam a tratar a falta de sono.
Causas da falta de sono
As principais causas da falta de sono são:
1. Diminuição voluntária
Algumas pessoas diminuem de forma voluntária o sono, para priorizar o trabalho, o lazer ou os exercícios físicos, por exemplo, muitas vezes encarando o tempo de sono como um "desperdício de tempo".
2. Distúrbios do sono
A falta de sono pode ser provocada por distúrbios do sono como insônia, onde a pessoa tenta dormir mas não consegue.
Além disso, a apneia obstrutiva do sono, nariz entupido e ronco também limitam ou interrompem a respiração, despertando a pessoa.
A síndrome das pernas inquietas, o bruxismo, o terror noturno, a paralisia do sono e o sonambulismo também causam a falta de sono.
Leia também: 11 distúrbios do sono mais comuns (e o que fazer) tuasaude.com/disturbios-do-sono3. Má higiene do sono
A má higiene do sono, que inclui o uso de celulares, televisão ou outros aparelhos eletrônicos na cama, assim como rotinas de sono inconsistentes, podem causar a falta de sono.
4. Uso de substâncias
O uso de substâncias estimulantes como cafeína (especialmente no final do dia) e nicotina, além do consumo de álcool e de drogas ilícitas, afeta negativamente a capacidade de dormir e a qualidade do descanso, causando a falta de sono.
5. Ambientes inadequados
Dormir em ambientes inadequados, como locais barulhentos, com excesso de luz, em temperaturas muito frias ou muito quentes, pode favorecer a falta de sono.
Dormir em um lugar novo ou desconhecido, como hotel ou camping, também pode dificultar o sono para algumas pessoas.
6. Trabalho em turnos
Outra possível causa da falta de sono é o trabalho noturno ou em turnos rotativos. Isso porque esses horários alteram os ritmos circadianos naturais do corpo, que é o relógio biológico que regula o alerta e a sonolência.
Leia também: Ciclo circadiano: o que é, como funciona (e como regular) tuasaude.com/ciclo-circadino7. Problemas de saúde
Outras possíveis causas da falta de sono são as dores crônicas, a asma, a insuficiência cardíaca, a doença pulmonar obstrutiva crônica e o refluxo ácido, que podem atrapalhar o sono ou piorar durante a noite.
Além disso, lesões cerebrais traumáticas, concussões e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, também têm um impacto negativo no sono.
8. Efeitos colaterais de remédios
Os corticosteroides, os descongestionantes e alguns remédios prescritos para dor, ansiedade ou depressão podem dificultar o adormecimento, causando a falta de sono.
9. Condições mentais
O estresse excessivo é uma condição mental que libera hormônios no corpo que ativam o estado de alerta, impedindo o relaxamento e levando à falta de sono.
Além disso, os transtornos como depressão, ansiedade, transtorno bipolar, TDAH, autismo, transtorno de estresse pós-traumático, mania, síndrome do pânico e somnifobia estão muito relacionados a episódios crônicos de falta de sono.
10. Responsabilidades familiares
Cuidar de bebês, crianças pequenas ou de idosos dependentes, impacta no sono da pessoa e pode resultar em um sono interrompido durante as noites, levando à falta de sono.
Leia também: Não consigo dormir: 12 causas e o que fazer tuasaude.com/nao-consigo-dormirSintomas da falta de sono
Os sintomas da falta de sono variam em cada pessoa e conforme a severidade e a duração da privação, e incluem:
- Fadiga e cansaço constante;
- Alterações na aparência, como olheiras, pálpebras caídas, palidez, olhos vermelhos ou inchados;
- Aumento da fome, especialmente com desejos por junk food, doces e alimentos ricos em calorias;
- Perda da coordenação motora, falta de equilíbrio, tremores nas mãos e dores musculares;
- Sensação mal-estar, boca seca, visão embaçada, dor de cabeça e diminuição da libido;
- Dificuldades de concentração, esquecimento e falhas de memória;
- Alterações de humor, dificuldade em lidar com mudanças, frustrações e em regular ou entender as próprias emoções e as dos outros;
- Sentimentos de estresse, ansiedade, depressão, paranoia, falta de motivação e até pensamentos suicidas;
- Microssonos, onde, após 24 a 48 horas sem dormir, o cérebro força breves "apagões" e a pessoa adormece por poucos segundos sem perceber.
Já em crianças e adolescentes, a falta de sono pode provocar hiperatividade e picos de energia, além de birras, agressividade, alterações de humor e queda no rendimento escolar por dificuldades de aprendizado e concentração.
Calculadora do sono
Veja a que horas deve acordar ou dormir para ter uma boa noite de sono usando a calculadora a seguir:
Esta calculadora é apenas uma ferramenta de orientação e, por isso, não serve como diagnóstico e nem para substituir a consulta com o clínico geral ou médico do sono.
O que a falta de sono causa
A falta de sono afeta todo o corpo e, a longo prazo, pode favorecer condições como:
- Doenças cardíacas, como pressão alta, doenças coronarianas, ataques cardíacos e AVC;
- Ganho de peso e obesidade, pois desregula os hormônios que controlam o apetite e reduz os que sinalizam a saciedade;
- Diabetes tipo 2, porque a restrição do sono afeta negativamente a forma como o corpo processa a glicose e reduz a sensibilidade à insulina;
- Déficit cognitivo e Alzheimer, já que durante o sono profundo, o cérebro realiza uma "limpeza" de resíduos metabólicos tóxicos acumulados ao longo do dia, evitando o acúmulo dessas placas que estão associadas à demências;
- Piora da saúde mental, pois a falta de sono crônica favorece o surgimento ou agravamento de transtornos como depressão, ansiedade, irritabilidade, agressividade, além de aumentar o risco de pensamentos suicidas;
- Vulnerabilidade a infecções, porque o corpo produz células de defesa e proteínas protetoras durante a noite. Pessoas que dormem pouco têm um sistema imunológico enfraquecido, com maior probabilidade de contrair vírus e de sofrerem uma redução na eficácia das respostas às vacinas;
- Doenças autoimunes, já que o estresse imunológico e a inflamação sistêmica causados pela falta de sono podem aumentar a suscetibilidade a condições autoimunes, como artrite reumatoide, lúpus sistêmico e esclerose;
- Envelhecimento precoce da pele, pois a falta sono eleva o hormônio do estresse, o cortisol, que é capaz de quebrar o colágeno da pele, resultando no aparecimento mais rápido de rugas.
A combinação desses fatores faz com que pessoas cronicamente privadas de sono sofram um aumento considerável no risco de óbito por qualquer causa.
O que fazer
Algumas medidas indicadas para tratar a falta de sono são:
1. Regular a higiene do sono
Regular a higiene do sono é fundamental para tratar a falta de sono, incluindo medidas como ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, para treinar o cérebro e estabilizar seu relógio biológico.
Dedicar de 30 a 60 minutos antes de deitar para atividades que acalmem, como tomar um banho morno, ler, ouvir música suave, alongar ou escrever em um diário, também ajuda na higiene no sono.
Além disso, desligar o celular, o computador e a televisão de 30 minutos a 1 hora antes de ir para a cama e deixar o quarto escuro, silencioso e fresco, também ajuda a deixar o ambiente agradável para dormir.
2. Mudar o estilo de vida
Algumas mudanças no estilo de vida para melhorar a falta de sono são:
- Limitar a cafeína, a nicotina e o álcool, principalmente na parte da tarde e à noite;
- Evitar refeições pesadas e grandes pouco antes de deitar, priorizando um lanche leve;
- Tomar luz natural durante o dia, preferencialmente pela manhã por 15 a 30 minutos, para ajudar o corpo a regular o ritmo circadiano;
- Fazer pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios diários para facilitar o adormecimento, mas evitar atividades muito intensas nas horas que antecedem o sono;
- Cochilar, se precisar fazer uma sesta durante o dia, mas deve ser curta (entre 15 a 30 minutos) e evitar dormir no final da tarde;
Já nos casos de trabalhos por turnos, pode-se tirar um cochilo na tarde anterior ao turno noturno e tentar proteger o sono diurno usando persianas que bloqueiam totalmente a luz e mecanismos de redução de ruído.
3. Procurar ajuda médica
Se a falta de sono persistir mesmo após a adoção dessas medidas, é recomendado consultar um clínico geral.
Assim, o médico poderá identificar a causa da falta de sono e indicar o tratamento adequado, que pode ser feito com sessões de psicoterapia, uso de remédios ou de aparelhos pressão positiva, como CPAP, por exemplo.