Manque de sommeil: symptômes, causes (et que faire)

Le manque de sommeil peut être causé par une réduction volontaire du temps de sommeil, l'insomnie, l'apnée obstructive du sommeil, une mauvaise hygiène du sommeil, certains problèmes de santé ou encore la consommation de caféine ou d'alcool, par exemple.

Les principaux symptômes du manque de sommeil sont les maux de tête, la fatigue, l'augmentation de l'appétit, une sensation de malaise, les changements d'humeur, les difficultés de concentration, le stress, l'anxiété et les troubles de la mémoire.

Des mesures telles que l'adoption d'une bonne hygiène du sommeil, la limitation de la consommation de caféine, en particulier l'après-midi et le soir, ainsi que l'arrêt de l'utilisation du téléphone portable, de l'ordinateur et de la télévision 30 à 60 minutes avant le coucher peuvent contribuer à traiter le manque de sommeil.

Principales causes

Les principales causes du manque de sommeil sont:

1. Réduction volontaire du temps de sommeil

Certaines personnes réduisent volontairement leur temps de sommeil afin de privilégier le travail, les loisirs ou la pratique d'une activité physique, considérant souvent le sommeil comme une « perte de temps ».

2. Troubles du sommeil

Le manque de sommeil peut être provoqué par des troubles du sommeil, comme l'insomnie, lorsque la personne essaie de dormir sans y parvenir.

En outre, l'apnée obstructive du sommeil, le nez bouché et le ronflement peuvent limiter ou interrompre la respiration, entraînant des réveils répétés.

Le syndrome des jambes sans repos, le bruxisme, les terreurs nocturnes, la paralysie du sommeil et le somnambulisme peuvent également être à l'origine d'un manque de sommeil.

3. Mauvaise hygiène du sommeil

Une mauvaise hygiène du sommeil, qui comprend notamment l'utilisation du téléphone portable, de la télévision ou d'autres appareils électroniques au lit, ainsi que des horaires de coucher irréguliers, peut favoriser le manque de sommeil.

4. Consommation de substances

La consommation de substances stimulantes, comme la caféine (en particulier en fin de journée) et la nicotine, ainsi que la consommation d'alcool et de drogues illicites, nuit à la capacité de s'endormir et à la qualité du sommeil, favorisant ainsi le manque de sommeil.

5. Environnement inadapté

Dormir dans un environnement inadapté, comme un lieu bruyant, trop lumineux ou exposé à des températures trop froides ou trop élevées, peut favoriser le manque de sommeil.

Dormir dans un lieu nouveau ou inconnu, comme un hôtel ou un camping, peut également rendre l'endormissement plus difficile chez certaines personnes.

6. Travail en horaires décalés

Le travail de nuit ou en horaires alternants est une autre cause fréquente de manque de sommeil.

En effet, ces horaires perturbent les rythmes circadiens naturels de l'organisme, c'est-à-dire l'horloge biologique qui régule les périodes d'éveil et de sommeil.

7. Problèmes de santé

Les douleurs chroniques, l'asthme, l'insuffisance cardiaque, la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et le reflux gastro-œsophagien peuvent perturber le sommeil ou s'aggraver pendant la nuit.

Par ailleurs, les traumatismes crâniens, les commotions cérébrales et les maladies neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer ou la maladie de Parkinson, peuvent également avoir un impact négatif sur le sommeil.

8. Effets secondaires de certains médicaments

Les corticoïdes, les décongestionnants et certains médicaments prescrits contre la douleur, l'anxiété ou la dépression peuvent rendre l'endormissement plus difficile et provoquer un manque de sommeil.

9. Troubles psychiques

Le stress excessif entraîne la libération d'hormones qui maintiennent l'organisme en état d'alerte, empêchent la détente et favorisent le manque de sommeil.

Par ailleurs, les troubles tels que la dépression, l'anxiété, le trouble bipolaire, TDAH, l'autisme, le trouble de stress post-traumatique, les épisodes maniaques, le trouble panique et la somniphobie sont étroitement associés aux épisodes chroniques de manque de sommeil.

10. Responsabilités familiales

S'occuper d'un bébé, de jeunes enfants ou d'une personne âgée dépendante peut perturber le sommeil et entraîner des nuits interrompues, favorisant ainsi le manque de sommeil.

Symptômes du manque de sommeil

Les symptômes du manque de sommeil varient selon les personnes, ainsi qu’en fonction de la gravité et de la durée de la privation de sommeil. Ils peuvent comprendre:

• Fatigue et sensation d’épuisement permanent;
• Changements d’apparence, comme des cernes, des paupières tombantes, une pâleur ou des yeux rouges et gonflés;
• Augmentation de l’appétit, avec notamment des envies d’aliments ultratransformés, de produits sucrés et d’aliments riches en calories;
• Perte de coordination motrice, troubles de l’équilibre, tremblements des mains et douleurs musculaires;
• Sensation de malaise, bouche sèche, vision floue, maux de tête et diminution de la libido;
• Difficultés de concentration, oublis et troubles de la mémoire;
• Changements d’humeur et difficultés à faire face aux changements et aux frustrations, ainsi qu’à réguler ou comprendre ses propres émotions et celles des autres;
• Sentiments de stress, d’anxiété ou de dépression, paranoïa, manque de motivation et pensées suicidaires;
• Microsommeils au cours desquels, après 24 à 48 heures sans dormir, le cerveau provoque de brèves périodes de sommeil et la personne s’endort pendant quelques secondes sans s’en rendre compte.

Chez les enfants et les adolescents, le manque de sommeil peut également provoquer de l’hyperactivité et des pics d’énergie, ainsi que des crises de colère, de l’agressivité, des changements d’humeur et une baisse des résultats scolaires en raison de difficultés d’apprentissage et de concentration.

Conséquences possibles

Le manque de sommeil affecte l’ensemble de l’organisme et peut, à long terme, favoriser l’apparition de problèmes tels que:

• Maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension artérielle, les maladies coronariennes, l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral;
• Prise de poids et obésité, car le manque de sommeil perturbe les hormones qui contrôlent l’appétit et réduit celles qui signalent la satiété;
• Diabète de type 2, car la restriction de sommeil altère la manière dont l’organisme métabolise le glucose et diminue la sensibilité à l’insuline;
• Dégradation de la santé mentale, car le manque de sommeil chronique peut favoriser l’apparition ou l’aggravation de troubles comme la dépression, l’anxiété, l’irritabilité et l’agressivité, tout en augmentant le risque de pensées suicidaires;
• Vulnérabilité accrue aux infections, car l’organisme produit des cellules immunitaires et des protéines protectrices pendant la nuit. Les personnes qui dorment peu peuvent avoir un système immunitaire affaibli, être davantage susceptibles de contracter des infections virales et présenter une réponse moins efficace aux vaccins;
• Maladies auto-immunes, car le stress immunitaire et l’inflammation généralisée provoqués par le manque de sommeil peuvent augmenter la susceptibilité à certaines maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus érythémateux systémique et la sclérose en plaques.

L’association de ces différents facteurs augmente considérablement le risque de décès, toutes causes confondues, chez les personnes souffrant d’un manque de sommeil chronique.

Que faire en cas de manque de sommeil

Certaines mesures peuvent aider à traiter le manque de sommeil:

1. Adopter une bonne hygiène du sommeil

Une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour lutter contre le manque de sommeil. Elle consiste notamment à se coucher et à se réveiller à la même heure tous les jours afin d’habituer le cerveau et de stabiliser l’horloge biologique.

Consacrer les 30 à 60 minutes précédant le coucher à des activités relaxantes, comme prendre un bain chaud, lire, écouter de la musique douce, faire des étirements ou écrire dans un journal, peut également favoriser le sommeil.

Il est aussi recommandé d’éteindre le téléphone portable, l’ordinateur et la télévision entre 30 minutes et 1 heure avant le coucher, et de maintenir la chambre sombre, silencieuse et fraîche afin de créer un environnement propice au sommeil.

2. Modifier son mode de vie

Certaines modifications du mode de vie peuvent contribuer à réduire le manque de sommeil:

• Limiter la caféine, la nicotine et l’alcool, en particulier l’après-midi et le soir;
• Éviter les repas lourds et copieux peu avant le coucher, et privilégier une collation légère;
• S’exposer à la lumière naturelle pendant la journée, de préférence le matin pendant 15 à 30 minutes, afin d’aider l’organisme à réguler son rythme circadien;
• Pratiquer au moins 20 à 30 minutes d’activité physique par jour pour faciliter l’endormissement, tout en évitant les exercices très intenses dans les heures précédant le coucher;
• En cas de besoin, faire une sieste courte de 15 à 30 minutes pendant la journée et éviter de dormir en fin d’après-midi.

En cas de travail en horaires décalés, faire une sieste l’après-midi précédant un poste de nuit et protéger le sommeil pendant la journée à l’aide de volets ou de rideaux occultants et de dispositifs permettant de réduire le bruit.

3. Consulter un médecin

Lorsque le manque de sommeil persiste malgré l’adoption de ces mesures, il est recommandé de consulter un médecin généraliste.

Le médecin pourra identifier la cause du manque de sommeil et proposer un traitement adapté. Celui-ci peut notamment comprendre des séances de psychothérapie, la prise de médicaments ou l’utilisation d’un appareil de ventilation en pression positive, selon la cause identifiée.